Ako shvatite da ne gubite kilograme ili steknete mišiće, možete izgubiti motivaciju. Kad vam vježba jednostavno više ne radi, vrijeme je za promjenu. Ali mijenjanje samo jedne od vaših vježbi ili jednostavno mijenjanje naloga neće je smanjiti. Rješenje? Nova strategija treninga koja će donijeti svježu motivaciju, više gubitka masti i nove razine rada. Kad je u pitanju vježbanje, ne postoji jedna veličina koja odgovara svima, pa pročitajte da biste saznali o šest različitih dijelova treninga i odlučili koji je za vas najprimjereniji.
Ako shvatite da ne gubite kilograme ili steknete mišiće, možete izgubiti motivaciju. Kad vam vježba jednostavno više ne radi, vrijeme je za promjenu. Ali mijenjanje samo jedne od vaših vježbi ili jednostavno mijenjanje naloga neće je smanjiti. Rješenje? Nova strategija treninga koja će donijeti svježu motivaciju, više gubitka masti i nove razine rada. Kad je u pitanju vježbanje, ne postoji "jedna veličina koja bi odgovarala svima", pa pročitajte da biste saznali o šest različitih dijelova treninga i odlučili koji je za vas najprimjereniji.
1. Total-Body Training Split
Razdjelci treninga po cijelom tijelu maksimalno su efikasni i treniraju tijelo u cjelini. PROS: Idealan je za one koji su kratki na vrijeme ili koji su novi u dizanju utega. Koliko puta ćete ciljati mišić na određenoj vježbi i umjereni volumen treninga odgovara mnogim ciljevima i razinama kondicije. CONS: Ako želite skupiti, usporit će povećanje mišićne veličine. Jači dizači mogu se boriti da se oporave od treninga samo noge tri ili više puta tjedno. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak / Srijeda / Petak: vježba cijelog tijela; Utorak / četvrtak: isključeno; Subota / nedjelja: isključeno / kondicioniranje
Razdjelci treninga po cijelom tijelu maksimalno su efikasni i treniraju tijelo u cjelini. PROS: Idealan je za one koji su kratki na vrijeme ili koji su novi u dizanju utega. Koliko puta ćete ciljati mišić na određenoj vježbi i umjereni volumen treninga odgovara mnogim ciljevima i razinama kondicije. CONS: Ako želite skupiti, usporit će povećanje mišićne veličine. Jači dizači mogu se boriti da se oporave od treninga samo noge tri ili više puta tjedno. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak / Srijeda / Petak: vježba cijelog tijela; Utorak / četvrtak: isključeno; Subota / nedjelja: isključeno / kondicioniranje
2. Trening za dio tijela specifičan za Split
Rascjepi dijela tijela uobičajeni su među programima bodybuildinga. U većini slučajeva pet ili šest treninga ciljaju različite mišićne skupine svaki dan tijekom tjedna. PROS: Rasjeci dijela tijela koriste veće varijacije vježbi za ciljanje pojedinih mišića. I veliko opterećenje koje se nalazi na jednoj mišićnoj skupini u isto vrijeme je sjajno za rast mišića. CONS: Vrijeme oporavka je ograničeno, a rascjepi dijela tijela nisu najbolja opcija za sportaše, početnike ili zaposlene profesionalce. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak: škrinja; Utorak: povratak; Srijeda: ramena; Četvrtak: noge; Petak: oružje i trbušnjaci; Subota / nedjelja: isključeno
Rascjepi dijela tijela uobičajeni su među programima bodybuildinga. U većini slučajeva pet ili šest treninga ciljaju različite mišićne skupine svaki dan tijekom tjedna. PROS: Rasjeci dijela tijela koriste veće varijacije vježbi za ciljanje pojedinih mišića. I veliko opterećenje koje se nalazi na jednoj mišićnoj skupini u isto vrijeme je sjajno za rast mišića. CONS: Vrijeme oporavka je ograničeno, a rascjepi dijela tijela nisu najbolja opcija za sportaše, početnike ili zaposlene profesionalce. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak: škrinja; Utorak: povratak; Srijeda: ramena; Četvrtak: noge; Petak: oružje i trbušnjaci; Subota / nedjelja: isključeno
3. Gornji / donji trening Split
Gornji / donji dijelovi treninga omogućuju trening cijelog tijela s više vremena oporavka od rascjepa ukupnog tijela. Vježbe se izmjenjuju između gornjeg dijela tijela (prsa, ruke, leđa i ramena) i donjeg dijela tijela (četverokutnici, potkolenice, teladi i donji dio leđa). PROS: Omogućuje veću učestalost treninga od rascjepa dijela tijela i više oporavka od rascjepa cijelog tijela. CONS: Budući da treninzi gornjeg dijela tijela obično traju mnogo duže nego većina sesija donjeg dijela tijela, imat ćete neuravnoteženo vrijeme treninga. Gornji / donji dijelovi treninga nude kraće vrijeme oporavka između treninga u usporedbi s razdvajanjem dijela tijela. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak / Četvrtak: gornji dio tijela; Utorak / petak: donji dio tijela; Srijeda: isključeno / aktivan oporavak; Subota / nedjelja: isključeno
Gornji / donji dijelovi treninga omogućuju trening cijelog tijela s više vremena oporavka od rascjepa ukupnog tijela. Vježbe se izmjenjuju između gornjeg dijela tijela (prsa, ruke, leđa i ramena) i donjeg dijela tijela (četverokutnici, potkolenice, teladi i donji dio leđa). PROS: Omogućuje veću učestalost treninga od rascjepa dijela tijela i više oporavka od rascjepa cijelog tijela. CONS: Budući da treninzi gornjeg dijela tijela obično traju mnogo duže nego većina sesija donjeg dijela tijela, imat ćete neuravnoteženo vrijeme treninga. Gornji / donji dijelovi treninga nude kraće vrijeme oporavka između treninga u usporedbi s razdvajanjem dijela tijela. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak / Četvrtak: gornji dio tijela; Utorak / petak: donji dio tijela; Srijeda: isključeno / aktivan oporavak; Subota / nedjelja: isključeno
4. Push-Pull Training Split
Push-pull dijelovi treninga razbijaju rutine treninga prema obrascu pokreta - guranje i povlačenje, otuda i naziv. Pokreti na stražnjem dijelu tijela (noge / potkolenice, leđa, bicepsi, donji dio leđa) pretežno su odgovorni za potezanje poteza, dok je prednji dio tijela (prsa, ramena, triceps, noge / kvadratični trbuh), odgovoran za guranje radnje. PROS: Push-pull rutine mogu se kombinirati s ostalim treninzima, poput gornje-donje rutinske potezanja. CONS: Potisni potezi su povučeni unutar atletske populacije, jer oni razdvajaju tijelo od strane mišića koji rade zajedno. Uz to, ova vrsta rascjepa vjerojatno je previše napredna za početnike, ali izvrsna je za intermedijare. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak / Četvrtak: povuci; Utorak / petak: push; Srijeda: isključeno; Subota / nedjelja: isključeno
Zasluge: DragonImages / iStock / Getty ImagesPush-pull dijelovi treninga razbijaju rutine treninga prema obrascu pokreta - guranje i povlačenje, otuda i naziv. Pokreti na stražnjem dijelu tijela (noge / potkolenice, leđa, bicepsi, donji dio leđa) pretežno su odgovorni za potezanje poteza, dok je prednji dio tijela (prsa, ramena, triceps, noge / kvadratični trbuh), odgovoran za guranje radnje. PROS: Push-pull rutine mogu se kombinirati s ostalim treninzima, poput gornje-donje rutinske potezanja. CONS: Potisni potezi su povučeni unutar atletske populacije, jer oni razdvajaju tijelo od strane mišića koji rade zajedno. Uz to, ova vrsta rascjepa vjerojatno je previše napredna za početnike, ali izvrsna je za intermedijare. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak / Četvrtak: povuci; Utorak / petak: push; Srijeda: isključeno; Subota / nedjelja: isključeno
5. Suprotni superseti
Poznati i kao natjecatelji bez natjecatelja, ti treninzi razdvajanja djeluju protivnički mišićnim skupinama u istoj sesiji. Na primjer, presvlaka s bučicom i red s podrškom u prsima ili biceps kovrča s produžetkom tricepsa. PROS: Oni su dobri za postizanje ravnoteže na treningu na suprotnim stranama tijela. Nekompetitivni setovi su fleksibilni, omogućujući tri do šest dana treninga. PROTIV: Dijelove je teško integrirati s vještinama pokreta, što ih čini manje idealnima za sportaše. Također je malo napredna za početnike i teško se oporaviti od starijih dizača. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak: prsa / leđa; Utorak: noge (ramena po izboru); Srijeda: isključeno; Četvrtak: prsa / leđa; Petak: biceps / triceps; Subota / nedjelja: aktivan oporavak / isključeno
Zasluge: targovcom / iStock / Getty ImagesPoznati i kao natjecatelji bez natjecatelja, ti treninzi razdvajanja djeluju protivnički mišićnim skupinama u istoj sesiji. Na primjer, presvlaka s bučicom i red s podrškom u prsima ili biceps kovrča s produžetkom tricepsa. PROS: Oni su dobri za postizanje ravnoteže na treningu na suprotnim stranama tijela. Nekompetitivni setovi su fleksibilni, omogućujući tri do šest dana treninga. PROTIV: Dijelove je teško integrirati s vještinama pokreta, što ih čini manje idealnima za sportaše. Također je malo napredna za početnike i teško se oporaviti od starijih dizača. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak: prsa / leđa; Utorak: noge (ramena po izboru); Srijeda: isključeno; Četvrtak: prsa / leđa; Petak: biceps / triceps; Subota / nedjelja: aktivan oporavak / isključeno
6. Primarni setovi super seta
Ti dijelovi kombiniraju glavne pokrete vježbe sa sekundarnim pokretima u istom danu treninga. Na primjer, leđa i biceps zajedno ili prsa i triceps zajedno. PROS: Oni nude fleksibilnu učestalost treninga s tri do šest dana treninga tjedno i stvaraju vremenski učinkovite vježbe. Velik volumen treninga dovodi do većeg oštećenja mišića između treninga, ključnog čimbenika u mišićnom rastu. CONS: Ovi treninzi su previše napredni za početnike i teški su za oporavak starijih dizača. A organizirati učinkovit raspored vježbanja bez formalnog obrazovanja i prakse može se pokazati teškim. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak: leđa / biceps; Utorak: prsa / triceps; Srijeda: noge (opcionalno ramena); Četvrtak: povratak / biceps; Petak: prsa / triceps; Subota / nedjelja: isključeno
Zasluge: jacoblund / iStock / Getty ImagesTi dijelovi kombiniraju glavne pokrete vježbe sa sekundarnim pokretima u istom danu treninga. Na primjer, leđa i biceps zajedno ili prsa i triceps zajedno. PROS: Oni nude fleksibilnu učestalost treninga s tri do šest dana treninga tjedno i stvaraju vremenski učinkovite vježbe. Velik volumen treninga dovodi do većeg oštećenja mišića između treninga, ključnog čimbenika u mišićnom rastu. CONS: Ovi treninzi su previše napredni za početnike i teški su za oporavak starijih dizača. A organizirati učinkovit raspored vježbanja bez formalnog obrazovanja i prakse može se pokazati teškim. RASPORED UZORKA: Ponedjeljak: leđa / biceps; Utorak: prsa / triceps; Srijeda: noge (opcionalno ramena); Četvrtak: povratak / biceps; Petak: prsa / triceps; Subota / nedjelja: isključeno
KORAK # 1: Razmotrite svoj cilj
Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, vaši ciljevi moraju biti jasni. Fokusiranje na izolaciju nije idealno za sportaše; tijelo trebate premjestiti kao integriranu jedinicu. Ako ciljate izgubiti što više masti, ne morate trošiti vrijeme radeći svoje bicepse. Učinite svoj cilj što je moguće specifičnijim, a zatim prilagodite podjelu treninga kako bi vam pomogao da ga postignete.
Zasluge: gpointstudio / iStock / Getty ImagesDa biste maksimalno iskoristili svoj trening, vaši ciljevi moraju biti jasni. Fokusiranje na izolaciju nije idealno za sportaše; tijelo trebate premjestiti kao integriranu jedinicu. Ako ciljate izgubiti što više masti, ne morate trošiti vrijeme radeći svoje bicepse. Učinite svoj cilj što je moguće specifičnijim, a zatim prilagodite podjelu treninga kako bi vam pomogao da ga postignete.
KORAK # 2: Uzmite svoj raspored na račun
Bez obzira koliko ste zaposleni, još uvijek imate 24 sata dnevno kao i svi drugi. Pitanje nije imate li vremena, već hoćete li izdvojiti vrijeme. Ako trenirate dva sata dnevno, pet dana u tjednu nije idealno za vas, odaberite efikasniji rasplet. Vježba je dobra samo kao i izvršenje. Odredite što ćete učiniti, a zatim postupite na tome.
Zasluge: Martinina / iStock / Getty ImagesBez obzira koliko ste zaposleni, još uvijek imate 24 sata dnevno kao i svi drugi. Pitanje nije imate li vremena, već hoćete li izdvojiti vrijeme. Ako trenirate dva sata dnevno, pet dana u tjednu nije idealno za vas, odaberite efikasniji rasplet. Vježba je dobra samo kao i izvršenje. Odredite što ćete učiniti, a zatim postupite na tome.
KORAK # 3: Razmislite o svojoj razini fitnessa
Koliko dugo radite važan je faktor u treningu. Početnici skaču na razdvojenim dijelovima tijela i izolacijskim vježbama prije nego što budu dovoljno jaki da iskoriste nagrade usredotočene izolacije. Stariji dizači ustanove ne mogu trenirati toliko naporno kao često zbog većih neuroloških potreba, zajedničkog stresa i oporavka. Izaberite dio treninga koji vas izaziva, ali ne pruža više od onoga što se vaše tijelo može oporaviti.
Zasluge: gzorgz / iStock / Getty ImagesKoliko dugo radite važan je faktor u treningu. Početnici skaču na razdvojenim dijelovima tijela i izolacijskim vježbama prije nego što budu dovoljno jaki da iskoriste nagrade usredotočene izolacije. Stariji dizači ustanove ne mogu trenirati toliko naporno kao često zbog većih neuroloških potreba, zajedničkog stresa i oporavka. Izaberite dio treninga koji vas izaziva, ali ne pruža više od onoga što se vaše tijelo može oporaviti.
KORAK # 4: Faktor u vašem vremenu oporavka
Tijelo je integrirani sustav. Umjesto da gledate oporavak na temelju vašeg osjećaja mišića, uzmite u obzir svakodnevni stres, živčani sustav, kvalitet spavanja i prehranu. Opseg aktivnosti povećava se do kraja tjedna. Ponekad vas okolnosti i ozljede čine tako da ne možete trenirati jednako naporno ili naporno koliko ste nekada mogli. Uzmite u obzir sve male stresore za svoj trening i prilagodite se prema osjećaju vašeg tijela.
Zasluge: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesTijelo je integrirani sustav. Umjesto da gledate oporavak na temelju vašeg osjećaja mišića, uzmite u obzir svakodnevni stres, živčani sustav, kvalitet spavanja i prehranu. Opseg aktivnosti povećava se do kraja tjedna. Ponekad vas okolnosti i ozljede čine tako da ne možete trenirati jednako naporno ili naporno koliko ste nekada mogli. Uzmite u obzir sve male stresore za svoj trening i prilagodite se prema osjećaju vašeg tijela.
Što misliš?
Jeste li ikada ranije koristili neki od ovih dijelova treninga u svom režimu rada? Kako su radili za vas? Jeste li vidjeli željene rezultate? Koji od njih ćete pokušati sljedeće? Postoje li dijelovi koji smo propustili? Kako varirate u treningu? Javite nam se u komentarima u nastavku!
Zasluge: mikrogen / iStock / Getty ImagesJeste li ikada ranije koristili neki od ovih dijelova treninga u svom režimu rada? Kako su radili za vas? Jeste li vidjeli željene rezultate? Koji od njih ćete pokušati sljedeće? Postoje li dijelovi koji smo propustili? Kako varirate u treningu? Javite nam se u komentarima u nastavku!
