Povratnik od 240 kilograma u razredu joge može se sagledati nekoliko kviznih pogleda, ali on i njegov trener znaju tajnu: Vrsta snage i fleksibilnosti stečena redovitim vježbanjem joge pomaže mu da bolje radi na nogometnom terenu. Osim toga, prakticiranje joge može pomoći oporavku pomažući smanjiti bol u mišićima tijekom intenzivnih treninga, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz studenoga 2004. Bilo da ste tenisač, golf guru, nogometna zvijezda, staza za prvaka ili skijaš u slalomu, nadogradite svoju igru uključivanjem sljedećih poza u svoj režim treninga.
Povratnik od 240 kilograma u razredu joge može se sagledati nekoliko kviznih pogleda, ali on i njegov trener znaju tajnu: Vrsta snage i fleksibilnosti stečena redovitim vježbanjem joge pomaže mu da bolje radi na nogometnom terenu. Uz to, prakticiranje joge može pomoći oporavku pomažući smanjiti bol u mišićima tijekom intenzivnih treninga, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz studenoga 2004. Bilo da ste tenisač, golf guru, nogometna zvijezda, staza za prvaka ili skijaš u slalomu, nadogradite svoju igru uključivanjem sljedećih poza u svoj režim treninga.
1. Pozira goluba
Fitness instruktor Sue Hollingshead ocjenjuje da golub predstavlja jednu od najboljih za trkače jer produžuje fleksor kuka, mišiće psoasa, gluteale, piriformis, mišiće donjeg dijela leđa i prepona, a sve to može postati tijesno kad opetovano lupanje po pločniku. KAKO TO UČINITI: Počnite na rukama i koljenima. Nacrtajte desno koljeno prema desnoj ruci. Zakrenite desni kuk prema van dok desnu nogu dovedete u lijevu ruku i ispružite lijevu nogu natrag. Spustite desnu potkoljenicu i kuk na pod. Postupno ispružite lijevu nogu natrag kako biste pronašli više duljine u pozi. Držite bokove ravnomjerno i stavite blok ispod desnog boka za podršku ako ne dođe sasvim do poda. Nikada se nemojte prisiljavati da se istegnete dalje nego što će vam kukovi dopustiti, ali dopustite da gravitacija povuče vašu tjelesnu težinu u poza. Držite pozu 30 do 60 sekundi, a zatim prebacite strane.
Fitness instruktor Sue Hollingshead ocjenjuje da golub predstavlja jednu od najboljih za trkače jer produžuje fleksor kuka, mišiće psoasa, gluteale, piriformis, mišiće donjeg dijela leđa i prepona, a sve to može postati tijesno kad opetovano lupanje po pločniku. KAKO TO UČINITI: Počnite na rukama i koljenima. Nacrtajte desno koljeno prema desnoj ruci. Zakrenite desni kuk prema van dok desnu nogu dovedete u lijevu ruku i ispružite lijevu nogu natrag. Spustite desnu potkoljenicu i kuk na pod. Postupno ispružite lijevu nogu natrag kako biste pronašli više duljine u pozi. Držite bokove ravnomjerno i stavite blok ispod desnog boka za podršku ako ne dođe sasvim do poda. Nikada se nemojte prisiljavati da se istegnete dalje nego što će vam kukovi dopustiti, ali dopustite da gravitacija povuče vašu tjelesnu težinu u poza. Držite pozu 30 do 60 sekundi, a zatim prebacite strane.
2. poza u obliku trokuta
"Svaki sportaš na svijetu može imati koristi od ovog stava", kaže joga terapeut Daniel Hickman. Trikutna poza pomaže produljiti bočno tijelo, što Hickman kaže da je posebno koristan za sportaše čiji sportovi uključuju ponavljajuće jednostrane pokrete ili rotacije jezgre, poput bejzbola, tenisa, vrhunskog frizbija i golfa. KAKO TO UČINITI: Od stajanja napravite veliki korak unatrag samo desnom nogom - oko četiri stopala, ovisno o vašoj visini. Ispružite leđa / desno stopalo za 90 stupnjeva prema van i držite prednje / lijevo stopalo usmjereno prema naprijed, poravnavajući prednju petu s lukom stražnjeg stopala. Ruke podignite okomito na pod, kliznite trup prema naprijed i nagnite ruke, lijevu ruku odmarajte na lijevoj potkoljenici. Neka vam kvadriceps bude ugovoren, a kralježnica izdužena. Položaj zadržite 30 do 60 sekundi i prebacite strane.
"Svaki sportaš na svijetu može imati koristi od ovog stava", kaže joga terapeut Daniel Hickman. Trikutna poza pomaže produljiti bočno tijelo, za što Hickman kaže da je posebno koristan za sportaše čiji sportovi uključuju ponavljajuće jednostrane pokrete ili rotacije jezgre, poput bejzbola, tenisa, vrhunskog frizbija i golfa. KAKO TO UČINITI: Od stajanja napravite veliki korak unatrag samo desnom nogom - oko četiri stopala, ovisno o vašoj visini. Ispružite leđa / desno stopalo za 90 stupnjeva prema van i držite prednje / lijevo stopalo usmjereno prema naprijed, poravnavajući prednju petu s lukom stražnjeg stopala. Ruke podignite okomito na pod, kliznite trup prema naprijed i nagnite ruke, lijevu ruku odmarajte na lijevoj potkoljenici. Neka vam kvadriceps bude ugovoren, a kralježnica izdužena. Položaj zadržite 30 do 60 sekundi i prebacite strane.
3. Postava deva
Biciklisti provode puno vremena u pognutom položaju, što može skratiti mišiće prsnog koša. Sjedeći na biciklu satima dnevno također dovodi do uskih fleksura kuka i trbušnih mišića. Postava kamelija veliko je rastezanje cijelog prednjeg dijela tijela, pomaže poboljšati držanje i suzbijati učinke biciklizma na vaš gornji dio tijela. KAKO to učiniti: Kleknite s koljenima u razmaku od kuka. Pritisnite potkoljenice i vrhove nogu u pod. Ruke postavite na donji dio leđa s bazama dlanova na stražnjici, a prste okrenutim prema dolje. Pritisnite kroz svoju zdjelicu i počnite se naginjati unatrag, produžujući kralježnicu. Držite vrat u neutralnom položaju. Ovdje se većina ljudi može duboko razvući. Da biste je dublje odvukli, ispružite ruke natrag kako biste uhvatili vrhove svojih stopala.
Biciklisti provode puno vremena u pognutom položaju, što može skratiti mišiće prsnog koša. Sjedeći na biciklu satima dnevno također dovodi do uskih fleksura kuka i trbušnih mišića. Postava kamelija veliko je rastezanje cijelog prednjeg dijela tijela, pomaže poboljšati držanje i suzbijati učinke biciklizma na vaš gornji dio tijela. KAKO to učiniti: Kleknite s koljenima u razmaku od kuka. Pritisnite potkoljenice i vrhove nogu u pod. Ruke postavite na donji dio leđa s bazama dlanova na stražnjici, a prste okrenutim prema dolje. Pritisnite kroz svoju zdjelicu i počnite se naginjati unatrag, produžujući kralježnicu. Držite vrat u neutralnom položaju. Ovdje se većina ljudi može duboko razvući. Da biste je dublje odvukli, ispružite ruke natrag kako biste uhvatili vrhove svojih stopala.
4. Slomljena poza nožnim prstima
Potplati stopala uzimaju batine u mnogim sportovima, ali većina sportaša posvećuje vrlo malo vremena istezanju istih. Iako zvuči neupadljivo, redovito uključivanje polom slomljenog noga u vašu praksu može vam pomoći produžiti guste plantarne mišiće na dnu nogu, boreći se s plantarnim fasciitisom koji nastaje kada ti mišići postanu kontraktirani i upaljeni. KAKO TO UČINITI: Počnite kleknuti na podu sa potkoljenicama paralelno jedni drugima. Zavucite nožne prste tako da pete budu usmjerene prema gore i naslonite se na pete. "Pokretanje na koljenima s obje noge može biti zaista mučno za neke ljude", kaže yoga terapeut Daniel Hickman. Umjesto toga, on preporučuje da dođete na četveronoške i ispružite jednu po jednu nogu iza vas, zataknite nožne prste stopala i istodobno ih pritisnete na pod.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaPotplati stopala uzimaju batine u mnogim sportovima, ali većina sportaša posvećuje vrlo malo vremena istezanju istih. Iako zvuči neupadljivo, redovito uključivanje polom slomljenog noga u vašu praksu može vam pomoći produžiti guste plantarne mišiće na dnu nogu, boreći se s plantarnim fasciitisom koji nastaje kada ti mišići postanu kontraktirani i upaljeni. KAKO TO UČINITI: Počnite kleknuti na podu sa potkoljenicama paralelno jedni drugima. Zavucite nožne prste tako da pete budu usmjerene prema gore i naslonite se na pete. "Pokretanje na koljenima s obje noge može biti zaista mučno za neke ljude", kaže yoga terapeut Daniel Hickman. Umjesto toga, on preporučuje da dođete na četveronoške i ispružite jednu po jednu nogu iza vas, zataknite nožne prste stopala i istodobno ih pritisnete na pod.
5. Zavijte iglu
6. Stojeći naprijed savijanje
Čvrsti skočni zglobovi učestali su među sportašima u sportovima koji zahtijevaju kratke, intenzivne sprinte i brza ubrzanja, poput tenisa, bejzbola i hokeja. Jednostavan zavoj naprijed može vam pomoći postupno produžiti mišiće. Osobna trenerica i učiteljica joge Pamella Inveen kaže da mnogi sportaši imaju poteškoća u postizanju verzije ove pozi s ravno nogom. Umjesto toga, ona preporučuje duboko savijanje koljena. KAKO to učiniti: Krenite sa stopama u širini nogu, a zatim se okrećite od kukova dok se savijate prema naprijed. Pokušajte privući rebra da dodiruju bedra, ali nemojte ništa forsirati. Pazite da ne zaokrenete leđa naprijed. Ili oslonite ruke na pod ili ruke stavite na blokove ili na potkoljenice. Podignite kukove prema stropu kako biste pokušali ispraviti noge, ne dopuštajući trbuhu da se odmakne od bedara. Obavezno držite lagani zavoj u koljenima i ne zaključavajte ih.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaČvrsti skočni zglobovi učestali su među sportašima u sportovima koji zahtijevaju kratke, intenzivne sprinte i brza ubrzanja, poput tenisa, bejzbola i hokeja. Jednostavan zavoj naprijed može vam pomoći postupno produžiti mišiće. Osobna trenerica i učiteljica joge Pamella Inveen kaže da mnogi sportaši imaju poteškoća u postizanju verzije ove pozi s ravno nogom. Umjesto toga, ona preporučuje duboko savijanje koljena. KAKO to učiniti: Krenite sa stopama u širini nogu, a zatim se okrećite od kukova dok se naginjete naprijed. Pokušajte privući rebra da dodiruju bedra, ali nemojte ništa forsirati. Pazite da ne zaokrenete leđa naprijed. Ili oslonite ruke na pod ili ruke stavite na blokove ili na potkoljenice. Podignite kukove prema stropu kako biste pokušali ispraviti noge, ne dopuštajući trbuhu da se odmakne od bedara. Obavezno držite lagani zavoj u koljenima i ne zaključavajte ih.
7. Poza kobre
Sportaši u odbrambenim sportovima - poput miješanih borilačkih vještina, košarke i nogometa - dobit će korist od Cobre poza koja vam otvara prednji dio tijela, kaže joga terapeut Daniel Hickman. "Ima puno kontrakcija u tijelu… što se u praksi može preuveličati, ali i primijeniti i pojačati u konkurenciji", kaže on. To može dovesti do pretjerano napetih prsnih i trbušnih mišića i posturalne neravnoteže. Ova poza je sjajan način da se tome suprotstavi. KAKO TO UČINITI: Da biste izveli pozu, lezite na trbuh s vrhovima stopala na podu. Ruke stavite na tlo ispod ramena i zagrlite laktove prema bokovima. Pritisnite kroz ruke i ispružite ruke gotovo do kraja (lagano savijte laktove), podižući trup od zemlje. Zaustavite se prije nego što vam se stidna kost podigne s poda. Držite kralježnicu malo podvezanu i bedra čvrsto.
Sportaši u odbrambenim sportovima - poput miješanih borilačkih vještina, košarke i nogometa - dobit će korist od Cobre poza koja vam otvara prednji dio tijela, kaže joga terapeut Daniel Hickman. "Ima puno kontrakcija u tijelu… što se u praksi može preuveličati, ali i primijeniti i pojačati u konkurenciji", kaže on. To može dovesti do pretjerano napetih prsnih i trbušnih mišića i posturalne neravnoteže. Ova poza je sjajan način da se tome suprotstavi. KAKO TO UČINITI: Da biste izveli pozu, lezite na trbuh s vrhovima stopala na podu. Ruke stavite na tlo ispod ramena i zagrlite laktove prema bokovima. Pritisnite kroz ruke i ispružite ruke gotovo do kraja (lagano savijte laktove), podižući trup od zemlje. Zaustavite se prije nego što vam se stidna kost podigne s poda. Držite kralježnicu malo podvezanu i bedra čvrsto.
8. Slaba ručka
Istezanje za trkače i bilo kojeg sportaša čiji sport zahtijeva trčanje ili sprintanje, Low Lunge cilja sve mišiće u vašim nogama, posebno potkoljenice, kvadricepse i pregibe kuka. KAKO to učiniti: Da biste ušli u pozu, od stajanja, napravite veliki korak natrag desnom nogom i savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva. Držite lijevo koljeno izravno preko lijevog stopala. Spustite stražnje koljeno na zemlju, a nožne prste ostavite savijenim ili stavite vrh stopala na prostirku. Da biste zašli dublje, ugurajte leđa u koljeno i spustite kukove prema zemlji. Držite trup uspravno ili stavite vrhove prstiju na zemlju s obje strane prednjeg stopala. Držite pozu 30 do 60 sekundi, a zatim prebacite strane.
Istezanje za trkače i bilo kojeg sportaša čiji sport zahtijeva trčanje ili sprintanje, Low Lunge cilja sve mišiće u vašim nogama, posebno potkoljenice, kvadricepse i pregibe kuka. KAKO to učiniti: Da biste ušli u pozu, od stajanja, napravite veliki korak natrag desnom nogom i savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva. Držite lijevo koljeno izravno preko lijevog stopala. Spustite stražnje koljeno na zemlju, a nožne prste ostavite savijenim ili stavite vrh stopala na prostirku. Da biste zašli dublje, ugurajte leđa u koljeno i spustite kukove prema zemlji. Držite trup uspravno ili stavite vrhove prstiju na zemlju s obje strane prednjeg stopala. Držite pozu 30 do 60 sekundi, a zatim prebacite strane.
9. Krava za lice krava
Sportski sportaši u reketu koristit će moć otvaranja ramena za lice Cow Face. Gluteal, IT pojas i kvadriceps se također produljuju i istežu. KAKO TO UČINITI: Započnite sjedeći na podu s nogama ravno ispred sebe. Zatim prekrižite desno koljeno preko lijevog koljena tako da je vaše lijevo stopalo pored vašeg desnog kuka, a desno stopalo pored lijevog kuka. Zatim stavite desnu ruku iza donjeg dijela leđa s dlanom okrenutim prema van. Savijte lijevi lakat prema stropu i stavite lijevi dlan između lopatica. Desnu ruku podignite prema leđima i pokušajte da je stegnete rukama. Da biste izmijenili pozu, ispružite lijevu nogu i dovedite desni gležanj do vrha lijevog bedra. Zatvorite jaz između ruku pomoću trake. Prije prebacivanja sa strane držite pozu 30 do 60 sekundi.
Sportski sportaši u reketu koristit će moć otvaranja ramena za lice Cow Face. Gluteal, IT pojas i kvadriceps se također produljuju i istežu. KAKO TO UČINITI: Započnite sjedeći na podu s nogama ravno ispred sebe. Zatim prekrižite desno koljeno preko lijevog koljena tako da je vaše lijevo stopalo pored vašeg desnog kuka, a desno stopalo pored lijevog kuka. Zatim stavite desnu ruku iza donjeg dijela leđa s dlanom okrenutim prema van. Savijte lijevi lakat prema stropu i stavite lijevi dlan između lopatica. Desnu ruku podignite prema leđima i pokušajte da je stegnete rukama. Da biste izmijenili pozu, ispružite lijevu nogu i dovedite desni gležanj do vrha lijevog bedra. Zatvorite jaz između ruku pomoću trake. Prije prebacivanja sa strane držite pozu 30 do 60 sekundi.
10. Pozira daska
Joga nije samo istezanje i svaki sportaš može imati koristi od poteza koji pomažu u izgradnji stabilnosti u jezgri - trbušnjaka, kukova i srednjeg dijela leđa. Učiteljica joge Pamella Inveen kaže da je snažna jezgra posebno važna za sportaše u golfu, tenisu i bejzbolu koji svoje jezgre moraju koristiti za rotaciju snage kroz sredinu i gornji dio tijela. KAKO TO UČINITI: Počnite postavljanjem u push-up položaj, s rukama izravno ispod ramena. "Najvažnija stvar u vezi s daskom je da se upletete u trbuh i stegnete repnu kost", kaže Inveen. Zamislite svoje tijelo u jednoj dugoj, snažnoj liniji od vrha glave do pete. Držite pozu 30 do 60 sekundi. Plank možete pozirati i podlakticama na zemlji.
Joga nije samo istezanje i svaki sportaš može imati koristi od poteza koji pomažu u izgradnji stabilnosti u jezgri - trbušnjaka, kukova i srednjeg dijela leđa. Učiteljica joge Pamella Inveen kaže da je snažna jezgra posebno važna za sportaše u golfu, tenisu i bejzbolu koji svoje jezgre moraju koristiti za rotaciju snage kroz sredinu i gornji dio tijela. KAKO TO UČINITI: Počnite postavljanjem u push-up položaj, s rukama izravno ispod ramena. "Najvažnija stvar u vezi s daskom je da se upletete u trbuh i stegnete repnu kost", kaže Inveen. Zamislite svoje tijelo u jednoj dugoj, snažnoj liniji od vrha glave do pete. Držite pozu 30 do 60 sekundi. Plank možete pozirati i za podlaktice s podlakticama.
11. Široki nožni naprijed savijanje
Sportovi koji zahtijevaju puno bočnih pokreta, poput tenisa, nogometa i košarke, mogu dovesti do napetih prepona i unutarnjih mišića bedara. Prednji široki nožni zavoj cilja oba područja i također potiče otvaranje ramena. KAKO TO UČINITI: Započnite okrenutim dugačkim rubom prostirke i prekrižite noge udaljene tri do četiri i pol metra - viši će ljudi zahtijevati širi stav. Stavite ruke na bokove, stisnite mišiće kvadricepsa i počnite nagnuti prema naprijed od bokova, ispravujući kralježnicu ravno. Pritisnite u vanjske rubove stopala. Kad osjetite kako se stežu u bedrima i preponama, privijte dlanove na zemlju prstima usmjerenima prema naprijed. Da biste produbili dublje, vratite se rukama između stopala i savijte laktove tako da vam podlaktice budu okomite, a nadlaktice paralelne s tlom.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaSportovi koji zahtijevaju puno bočnih pokreta, poput tenisa, nogometa i košarke, mogu dovesti do uskih prepona i unutarnjih mišića bedara. Naprijed široki zavoj cilja na oba područja i također potiče otvaranje ramena. KAKO TO UČINITI: Započnite okrenutim dugačkim rubom prostirke i prekrižite noge udaljene tri do četiri i pol metra - viši će ljudi zahtijevati širi stav. Stavite ruke na bokove, stisnite mišiće kvadricepsa i počnite nagnuti prema naprijed od bokova, ispravujući kralježnicu ravno. Pritisnite u vanjske rubove stopala. Kad osjetite kako se stežu u bedrima i preponama, privijte dlanove na zemlju prstima usmjerenima prema naprijed. Da biste zašli dublje, vratite se rukama između stopala i savijte laktove tako da vam podlaktice budu okomite, a nadlaktice paralelne s tlom.
12. Konstruktivan odmorni položaj
Sportaši su usredotočeni na postizanje cilja, bilo da pogađaju homerun, pogađaju ili postavljaju osobni rekord. Međutim, kvalitetan odmor jednako je važan kao i trening, a joga terapeut Daniel Hickman preporučuje da svi sportaši vježbaju konstruktivnu pozu za odmor. KAKO TO UČINITI: Izvođenje ove poza je jednostavno kao ležanje na leđima sa savijenim koljenima, razmaknutih nogu u stopalu i koljenima uspravnima jedan prema drugom. Ispružite ruke u stranu na udobnoj udaljenosti od torza. "To omogućava da se cijela linija kralježnice opusti, a gravitacija može ovdje raditi", kaže Hickman. "To je više položaj poništavanja." Ostanite ovdje koliko želite - čak i zaspite, kaže on.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaSportaši su usredotočeni na postizanje cilja, bilo da pogađaju homerun, pogađaju ili postavljaju osobni rekord. Međutim, kvalitetan odmor jednako je važan kao i trening, a joga terapeut Daniel Hickman preporučuje da svi sportaši vježbaju konstruktivnu pozu za odmor. KAKO TO UČINITI: Izvođenje ove poza je jednostavno kao ležanje na leđima sa savijenim koljenima, razmaknutih nogu u stopalu i koljenima uspravnima jedan prema drugom. Ispružite ruke u stranu na udobnoj udaljenosti od torza. "To omogućava da se cijela linija kralježnice opusti, a gravitacija može ovdje raditi", kaže Hickman. "To je više položaj poništavanja." Ostanite ovdje koliko želite - čak i zaspite, kaže on.
Vrijeme za vježbu
Joga poza je najučinkovitija ako ih radite redovito, ali potpuna joga mnogim sportašima može biti teško uklopiti se u svoj raspored treninga. Čak i ako imate samo 10 minuta na dan, ove će vam pozicije pomoći da poboljšate fleksibilnost i performanse te smanjite rizik od ozljeda. Učiteljica joge Pamella Inveen naglašava da je važno za one koji su novi u jogi da to rade sporo i da se ne guraju u poze za koje nisu spremni. "Učinite što možete. Trebalo bi se osjećati kao da se lijepo istegnete", kaže. "Krenite oko toga udobno."
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaJoga poza je najučinkovitija ako ih radite redovito, ali potpuna joga mnogim sportašima može biti teško uklopiti se u svoj raspored treninga. Čak i ako imate samo 10 minuta na dan, ove će vam pozicije pomoći da poboljšate fleksibilnost i performanse te smanjite rizik od ozljeda. Učiteljica joge Pamella Inveen naglašava da je važno za one koji su novi u jogi da to rade sporo i da se ne guraju u poze za koje nisu spremni. "Učinite što možete. Trebalo bi se osjećati kao da se lijepo istegnete", kaže. "Krenite oko toga udobno."
Ispis ili P
Kliknite vezu u nastavku za verziju za ispis "12 snažnih joga poza za svakog sportaša."
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaKliknite vezu u nastavku za verziju za ispis "12 snažnih joga poza za svakog sportaša."
Što misliš?
Jeste li sportaš? Jeste li isprobali neku od ovih poza? Prakticirate li druge poza za koje smatrate da su korisne za određeni sport? Podijelite svoje misli sa zajednicom Livestrong u odjeljku s komentarima.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaJeste li sportaš? Jeste li isprobali neku od ovih poza? Prakticirate li druge poza za koje smatrate da su korisne za određeni sport? Podijelite svoje misli sa zajednicom Livestrong u odjeljku s komentarima.
