Možda će biti izazov da se vaš 12-godišnjak prehrani zdravo, ali pravilna prehrana je neophodna za rast i razvoj i vrhunske performanse u školi. Zdrava prehrana govori o ravnoteži i raznolikosti. Umjesto da se fokusirate na oduzimanje nezdrave hrane svojoj djeci, pronađite hranjive namirnice u kojima dijete uživa.
kalorije
USDA preporučuje 1800 kalorija dnevno za neaktivnog dvanaestogodišnjaka i 1600 dnevno za neaktivnu ženku. Tjelesna aktivnost povećat će potrebe za kalorijama. Međutim, ne preporučuje se da 12-godišnjak broji svaku potrošenu kaloriju. U ovoj se dobi treba usredotočiti na računanje kalorija odabirom hranjivih namirnica. Hrana poput voća i povrća hranjiva je hranjivim sastojcima jer pružaju puno hranjivih tvari za vrlo malo kalorija.
Voće i povrće
Preporučena količina voća i povrća za aktivnog 12-godišnjaka koji dnevno konzumira 2000 kalorija je 2 šalice voća i 2 1/2 šalice povrća. Ovi brojevi mogu biti neodoljivi. Jednostavniji način postizanja ovog cilja je napuniti polovicu svakog tanjura voćem i povrćem. Ako je vaše dijete izbirljivo jelo, dodajte povrće u njegovu omiljenu hranu i poslužite voće s pudingom bez masnoće ili jogurtom kao desert.
Cjelovite žitarice
Napravite barem polovinu proizvoda od žitarica vašeg djeteta od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice su dobar izvor vlakana i važnih vitamina i minerala. Umjesto bijelog kruha, koristite pšenični kruh. Izaberite smeđu rižu umjesto bijele i potražite žitarice koje imaju cjelovite žitarice navedene kao prvi sastojak. USDA preporučuje ukupno 6 unci žitarica na dan na dijeti od 2.000 kalorija.
Mliječna mlijeka s malo masti
Mliječni proizvodi su važan izvor kalcija i proteina te bi vaš 12-godišnjak trebao konzumirati 3 šalice dnevno. Verzije s malo masnoće sadrže istu količinu kalcija kao i verzije s punom masnoćom bez suvišnih kalorija i zasićenih masti. Koristite nemasni ili 1 posto mlijeka i jogurt s niskim udjelom masti i sireve.
Lean proteini
12-godišnjak bi trebao konzumirati 5 1/2 unci proteinske hrane dnevno. Vitka govedina, svinjetina, perad, riba, grah, orasi, suhi grašak i sjemenke primjeri su zdravih izvora proteina. Ponudite morske plodove dva puta tjedno kako biste osigurali zdrave omega-3 masne kiseline u srcu.
Ograničite šećere, dodane masti i sol
Hrana s visokim udjelom masti i šećera sadrži puno praznih kalorija, znači kalorija bez prehrane. Ograničite ove namirnice u prehrani vašeg djeteta. Umjesto napitaka zaslađenih šećerom poslužite napitke poput mlijeka, vode ili 100-postotnog voćnog soka. Ograničite prerađenu i brzu hranu koja sadrži višak natrija. Hrana sa visokim sadržajem šećera i masti trebala bi biti poslastica, a ne dijetalni sastojak.
