Kako starite, trebate jesti manje kalorija, ostati aktivni i donositi zdravu hranu, kako biste kontrolirali svoju težinu. Održavanje zdrave težine pomaže vam da se osjećate energično i aktivno, i smanjuje rizik od kroničnih bolesti. Ako imate prekomjernu težinu, veća je vjerojatnost da ćete dobiti dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak, visoki kolesterol, srčane bolesti, moždani udar, bolest žučnog mjehura, određene vrste raka, artritis i probleme s disanjem. Zdrava težina određuje se visinom, a ne dobi, tako da se vaša normalna težina ne bi trebala mijenjati - bilo da imate 25 ili 70 godina. Na raspolaganju su razne formule za određivanje vaše idealne tjelesne težine, ali imajte na umu da oni ne utječu na vašu razinu aktivnosti, mišićnu masu i veličinu okvira.
Hamvi metoda za određivanje normalne težine
Idealna tjelesna težina temelji se na vašoj visini i spolu. Ako ste žensko, Hamwi metoda vam nakon tog mjerenja daje 100 funti za 5 stopa i 5 kilograma za svaki centimetar visine. Mužjaci dobivaju 106 kilograma za prvih 5 stopa i 6 kilograma za svaki centimetar nakon toga. Ako imate veliki okvir, dodajte 10 posto, a ako imate mali okvir, oduzmite 10 posto.
Korištenjem ove jednadžbe, 5-noga, 7-inčna ženska osoba imala bi idealnu tjelesnu težinu od 135 kilograma, plus ili minus 13 kilograma. Njezin idealni raspon težine bio bi između 122 i 148 kilograma. Muškarac s tri metra od 3 stope trebao bi imati idealnu tjelesnu težinu od 196 kilograma, plus ili minus 20 kilograma. Njegov idealni raspon težine bio bi između 176 i 216 kilograma. Usporedite svoje rezultate za Hamwi metodu sa stvarnim brojevima koje vidite na skali kako biste odredili je li preniska ili prekomjerna težina.
Indeks tjelesne mase za određivanje normalne težine
Indeks tjelesne mase uobičajeno je mjerenje za utvrđivanje prekomjerne težine i pretilosti kod odraslih. BMI je snažno povezan s tjelesnom masnoćom, osim u vrlo mišićavih pojedinaca, a starije odrasle osobe imaju više tjelesne masti od mlađih odraslih s istim BMI-jem. Pomoću metričkog sustava možete izračunati BMI tako što ćete težinu u kilogramima podijeliti s visinom u kvadratnim metrima. Pomoću kilograma i inča možete izračunati svoj indeks BMI tako što ćete svoju težinu podijeliti na visinu u kvadratima inča i množiti taj broj sa 703.
Na primjer, pojedinac od 5 stopa, težak 150 kilograma, podijelio bi kvadrat od 150 na 65 inča, a zatim pomnožio taj broj sa 703 da bi odredio BMI od 24, 96. Alternativno, internetski kalkulator može izračunati vaš BMI za vas.
Vaš BMI tada se svrstava u kategoriju koja je ista za sve vrste tijela i starosne skupine. Ako je vaš BMI ispod 18, 5, imate prekomjernu težinu. Ako je između 18, 5 i 24, 9, zdrava ste težina, dok se između 25 i 29, 9 smatra prekomjernom težinom. BMI iznad 30 klasificira se kao pretilo. Ako vam je težina ispod 18, 5, morate da dobijete težinu, dok težina iznad 25 ukazuje da trebate izgubiti.
Tablice visine i težine za određivanje normalne težine
Nacionalni institut za zdravstvo nudi tablice visine i težine kako bi utvrdio je li vaša težina u zdravom rasponu na temelju vašeg visokog stupnja. Pojedinac visok 5 i 5 centimetara trebao bi imati težinu između 114 i 149 kilograma. Istom se veličinom težina od 150 do 179 kilograma smatra prekomjernom težinom, a sve što je 180 kilograma ili više je pretilo. Ako ste visoki 6 stopa, trebali biste imati težinu između 140 i 183 kilograma. Težina od 184 do 220 kilograma je prekomjerna težina, dok se sve iznad 220 kilograma smatra pretilom.
Jedenje pravo na gubitak težine
Gubitak kilograma jednostavna je jednačina za uravnoteženje u kojoj unosite manje kalorija nego što trošite. Kilogram masti odgovara 3.500 kalorija, tako da možete ili smanjiti broj unesenih kalorija ili povećati količinu vježbanja koje radite. Ako uzimate 500 kalorija manje nego što pojedete svaki dan, gubit ćete kilograme brzinom od otprilike 1 kilogram tjedno.
Jedite hranu koja je gusta hranjivim tvarima ili hranu koja sadrži velike hranjive tvari, ali s malo kalorija, poput voća, povrća, integralnih žitarica i mliječnih proizvoda s malo masnoće, nemasnog mesa i orašastih plodova i graha. Smanjite unos slatkih pića i deserta, masne hrane i rafiniranih žitarica. Pazite na veličine porcija da ne prejedete i provjerite Naljepnice o hranjivim sastojcima za hranu koju jedete. Nacionalni institut za zdravlje također preporučuje starijim odraslim osobama da se bave aerobnom tjelovježbom i vježbanjem jačanja mišića kao i da poboljšaju ravnotežu i fleksibilnost. Prije nego što započnete s programom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom i postupno povećavajte količinu aktivnosti koje radite.
Jedenje pravo na dobivanje težine na 70
Premalo težine kod starije je populacije jednako zabrinjavajuće kao i prekomjerna težina. Tipično, prekomjerna tjelesna težina znači da ne jedete dovoljno, ne dobijate dovoljno hrane bogate hranjivim sastojcima ili imate neku bolest. Konzumiranje dodatnih 300 kalorija dnevno pomoći će vam da dobijete malo više od kilograma svaka dva tjedna. To možete postići tako što pojedete sendvič s puretinom i komad voća uz svakodnevne potrebe. Da biste lakše postigli kilograme, uživajte u zdravoj grickalici prije spavanja i pijte prije i poslije jela, umjesto obroka kako se ne biste napunili tekućinom. Izbjegavajte hranu s malo masnoće ili "laganu" hranu i odaberite opcije s puno masti ili više kalorija. Odlučite se za zdrave masti, poput avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova. Vježbajte prije jela kako biste povećali želju za jedenjem i razmislite o energetskim pićima bogatim hranjivim sastojcima koji puno prehrane spakiraju u malu količinu tekućine. Ako imate problema sa žvakanjem, zamijenite sirovo povrće svježim voćem ili 100 posto sokom. Nabavite svoje bjelančevine od mljevenog mesa, jaja, graha, ribe i tofua.
