Hodanje za fitnes sagorijeva do 300 kalorija na sat za osobu od 155 kilograma, prema Harvard Health Publishingu, a to je jednostavno, čak i u udobnosti vaše spavaće sobe. Hodanje na mjestu jednako je djelotvorno kao i hodanje stazom; sve što trebate je dovoljno prostora za marš, cipele i udobna odjeća.
Ključ gubitka kilograma tijekom hodanja je povećanje brzine otkucaja srca na 50 do 70 posto vašeg maksimalnog ritma rada vježbanja umjereno intenzivnom brzinom, napominje Mayo Clinic. Taj tempo možete postići mijenjanjem pokreta u hodu i dodavanjem pokreta ruku.
1. Hodajte na mjestu
Šetajte na mjestu za vrijeme reklama. Jednostavan način da započnete program hodanja je ustati i hodati na mjestu tijekom reklame svoje omiljene TV emisije. Provjerite imate li dovoljno mjesta za ugodno hodanje, uključite svoju omiljenu TV emisiju i tijekom svakog komercijalnog ustajanja i šetnje.
Tijekom 30-minutne TV emisije možete dobiti ukupno 12 minuta hoda; tijekom jednosatne emisije možete se prijaviti na kardio 24 minute.
2. Dodajte vježbe za ruke
Dodajte vježbama ruke svojoj šetnji na mjestu. Izvođenje vježbi ruku tijekom šetnje može povećati sagorijevanje kalorija za 100 kalorija i zategnuti i tonisati ruke. Jednostavne vježbe za dodavanje hodanju na mjestu su kovrče za bicep, potisak na ramenima i udarci tricepsima.
Da biste izveli kovrčave bicepsa, počnite s obje ruke ravno prema vama. Okrećite dlanove okrenutim prema naprijed, napravite šaku ili držite laganu bučicu i istovremeno ispružite ruke prema ramenima. Spuštajte se polako, odupirući se gravitaciji, i ponovite 10 do 15 puta. Promijenite svoj tempo izmjenjujući bicepske kovrče za jedan set od 15 do 20.
Prešanje ramena započinje držanjem laktova do razine ramena, s dlanovima okrenutim prema naprijed. Obje ruke istodobno pritisnite prema stropu, ruke uz uši, a zatim polako spustite se prema dolje. Ponovite pokret 10 do 15 puta.
Povrat tricepsa trebao bi početi s oba lakta lagano podignutim iza vašeg torza; obje ruke istodobno ispružite dok vam ruke ne budu ravne i osjetite kako se leđa stežu, kaže ACE Fitness. Držite produžetak, a zatim polako vratite ruke u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta. Sve ove vježbe mogu se raditi s laganim bučicama kako biste povećali intenzitet.
3. Promijenite ga
Promijenite svoj tempo i dodajte različite pokrete nogu. Da biste povećali intenzitet svog hoda, promijenite brzinu hodajući brzim tempom dvije minute, a zatim pravilnim tempom četiri minute. Dodavanje ovog brzog tempa povećaće sagorijevanje kalorija do 50 dodatnih kalorija za 30 minuta hoda. Dodavanje pokreta nogu, kao što su udarci nogama i visoko podizanje koljena, također će povećati intenzitet za brže mršavljenje.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja ili dijeta.
