Adekvatnu fizičku aktivnost često je teško postići, posebno ako ste zaposleni u sjedećem uredu. Iako jednostavne izmjene, poput stepenica ili parkiranja dalje od ureda, pomažu u određenoj mjeri, velika količina vremena koja provedete sjedeći za svojim radnim stolom ne čini ništa za poboljšanje vaše kondicije. Iskoristite vrijeme kad sjednete na stolicu da biste poboljšali svoje zdravlje diskretnim vježbama za stolicu.
Glute Clenches
Stisci glutena pomoći će poboljšati ton i oblik vaše guze, čak i dok sjedite za svoj stol. Jednostavno stisnite glutene što je moguće jače. Držite stisak dvije sekunde, opustite se pa ponovite stisak. Dovršite ovih 20 kratkih stezanja - a zatim stisnite i držite 30 sekundi. Ponovite niz nekoliko puta tijekom dana.
Vakuum želuca
Ova vježba pomoći će vam da diskretno ojačate i uvjetujete trbušne mišiće. Sjednite u svoju stolicu s ravno leđima. Izdubite trbuh povlačenjem trbuha prema kralježnici što je više moguće. Održavajte ovaj položaj pet do 10 sekundi, normalno dišući tijekom vježbe. Ponovite 10 do 15 puta.
Podizanje koljena
Podizanje koljena također cilja trbušne mišiće, kao i fleksor kuka. Sjednite na stolicu sa stabiliziranim trbušnim mišićima, a leđa ravna. Održavajući ovaj položaj, podignite desno koljeno 4 inča. Usredotočite se na korištenje trbuha za pokret. Polako spustite nogu i ponovite s lijevim koljenom. Nastavite mijenjati noge polagano kontroliranim pokretima dok ne dovršite 10 do 20 podizanja sa svakom nogom.
Flexion nogu
Fleksija nogu omogućuje vam da diskretno radite mišiće koljena na stražnjoj strani bedara. Sjednite u stolicu s koljenima savijenim do 90 stupnjeva, a stopala ravnima na podu. Pritisnite desnu nogu u pod dok stežete potkoljenice kao da povlačite petu prema stražnjici, osim što stopalo zadržava položaj na podu. Zadržite kontrakciju 30 sekundi, a zatim ponovite vježbu s lijevom nogom.
Rock Rock
Ova vježba djeluje na mišiće potkoljenice, posebno na triceps surae i tibialis anterior. Dok sjedite visoki u stolici, noge postavite na 90 stupnjeva i stopala postavite ravno na pod. Pritisnite kuglice stopala u podu da podignete pete što je više moguće. Stisnite telad na vrhu pokreta. Spustite pete na pod i odmah podignite nožne prste od 1 do 2 inča od poda, tako da se mišić na prednjem dijelu vašeg potkoljenice u potpunosti stegne. Spustite nožne prste na pod. Nastavite "ljuljati" noge naprijed-natrag dok ne dovršite 10 do 20 podizanja prema prednjem i stražnjem dijelu.
Arm Press
Ova vježba cilja triceps mišiće na stražnjoj strani nadlaktice. Lezite podlaktice na stolu tako da su vam ruke savijene do 90 stupnjeva. Sjednite visoko i stabilizirajte trbuh. Održavajte ovaj položaj i pritisnite podlaktice na vrh radnog stola kao da ispravljate laktove. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se opustite. Zatim stavite ruke ispod stola s dlanovima prema gore. Pritisnite ruke na stol kako biste ugovarali bicepse i zadržite 30 sekundi prije opuštanja.
