Kružni trening je program vježbanja temeljenog na intervalima. Izvršite nekoliko različitih vježbi u brzom slijedu, s kratkim odmorima između. Općenito, svaku vježbu izvodite visokim intenzitetom tijekom određenog vremenskog razdoblja, kao što je 30 do 60 sekundi. Nakon što obavite jednu seriju vježbi ili dovršite jedan "krug", iz početka ćete započeti iznova i krug dovršiti još jednom. Postoje razne vrste treninga u krugovima. Intervali se mogu izvesti s utezima ili strojevima s utezima ili mogu uključivati kardio - poput sprinta - i plyometriju.
Prednosti
Vježbe u krugovima i na intervalima imaju niz prednosti u odnosu na tradicionalne vježbe. Oni sagorijevaju više kalorija u istom ili kraćem vremenskom razdoblju, pomažu vam da pojačate aerobni kapacitet i pružaju zdravu dozu raznolikosti koja vas može motivirati i zanimati za vašu fitness kondiciju. Studija Kirsten A. Burgomaster i suradnika, objavljena u časopisu "Journal of Applied Physiology", objavljenom u 1. veljače 2005., također je pokazala da intervalni treningi povećavaju razinu izdržljivosti, kada je šest od osam ispitanika udvostručilo izdržljivost nakon samo dva tjedna vježba.
elektrostimulacija
Početnici će možda biti preplavljeni naporima koji su potrebni za dovršavanje vježbanja u krugu, pa je pametno započeti polako i osigurati odgovarajuće vrijeme odmora - poput 30 do 45 sekundi - između vježbi i stanica. Intervali težine obično se rade s laganim do umjerenim utezima. Intenzitet dolazi od broja ponavljanja i kratkih razdoblja odmora između intervala. Ako ste napredni vježbač, možda vam neće trebati odmoriti više od 5 ili 10 sekundi prije nego što krenete u sljedeći pokret. Planirajte oporavak do 60 sekundi ako koristite veće težine, tako da možete zadržati dovoljno energije za održavanje pravilne forme i učinkovito dovršiti sljedeći interval.
vježbe
Izvrsna vježba u krugu će kombinirati fleksibilnost, aerobik i trening snage, sve elemente koje Američko vijeće za vježbanje preporučuje za cjelovitu i učinkovitu rutinu. Započnite s laganim kardio radom, poput nježnog trčanja ili skakanja užeta i odabirom dinamičnih istezanja za glavne mišićne skupine. Vaše vježbe u krugu mogu uključivati čučnjeve, pluće, push-up-ove, presove s bučicama, bicepske kovrče, kratke sprintere, vježbe u obliku gimnastike ili temeljne radove kao što su crunches. Odaberite šest do osam vježbi u kojima uživate, izvodite svaku oko 30 sekundi, odmorite se, prijeđite na sljedeću i dovršite krug još jednom ili dvaput. Ako odlučite raditi ponavljanja, a ne vremenske odmore, ciljajte na osam do 12 ponavljanja svake vježbe; ako koristite bučice, izaberite utege koji će umoriti vaše mišiće nakon otprilike 12 ponavljanja, ali ne uzrokuju da vaš oblik pati.
Razmatranja
Prije nego što isprobate vježbanje krugova, razmislite o svojoj razini kondicije. Intervalni sesiji, posebno ako se izvode s visokom razinom intenziteta, nisu za svakoga i mogu biti štetni za ljude koji nisu navikli na vježbanje ili imaju kronična zdravstvena stanja. Rizikujete ako naprežete ili ozlijedite kosti, mišiće ili zglobove ukoliko isprobate previše naporne vježbe, tako da ostanete sigurni, započnite s ugodnim potezima i postupno pređite na zahtjevnije rutine. Napokon, razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji trening.
