Prije nego što završite ovu rečenicu, pauzirajte i razgibajte mišiće. Jeste li podigli ruke i savili bicepse?
Vjerojatno prvi mišić koji vam padne na pamet kad vam kažu da se savijate, bicepse igraju veliku ulogu u stvaranju jakih, isklesanih ruku. I dok mišići rastu i razvijaju se različitim brzinama za različite ljude, sve što vam treba je tjedan da pokrenete novu rutinu za izgradnju bicepsa.
Izgradnja većih bicepsa u teretani
Svi mišići trebaju rast treninga otpora (aka trening snage) da bi rasli, a vaši bicepsi nisu iznimka. Ako vam je veći biceps, uključivanje nekih vježbi za ruke može vam pomoći povećati mišićnu snagu i veličinu.
Ali ne slažite se s istim starim kovrčama na bicepsu. Ako želite izgraditi ruke što je brže moguće, upoznajte curl koncentracije, svog novog najboljeg prijatelja. Nakon testiranja raznih kovrčava, istraživači s Američkog vijeća za vježbanje (ACE) otkrili su da koncentracijske kovrče potiču najviše aktivacije bicepsa.
Ostale vježbe za ruke koje treba isprobati uključuju kovrče od kabela, brade i mrene. Dok izvodite ove pokrete, pazite da koristite što je manje moguće zamah i da što manje zamahnete u naručju. To će osigurati da vaš mišić zapravo radi sav posao.
Curl koncentracija
- Počnite sjesti na klupu, držeći bučicu u desnoj ruci, ostavljajući desnu ruku između koljena.
- Stavite lijevu ruku na lijevo bedro za stabilnost i pritisnite stražnju stranu desne ruke prema desnom unutarnjem bedru.
- S dlanom okrenutim prema naprijed, savijte desni lakat i savijte bučicu gore, održavajući desni lakat čvrstim.
- Stisnite bicepse na vrhu pokreta i otpustite ruku, ispravljajući lakat.
Savjet
Dok izvodite ovu vježbu, cijelu ruku držite kovrčavu ruku pritisnutu prema unutrašnjosti bedara. Ograničite svaki zamah u vašoj ruci.
Jednom kada savladate neke vježbe za biceps, morat ćete se uključiti u ono što se naziva progresivno preopterećenje ako zaista želite da vam ruke rastu - drugim riječima, sustavno ćete povećavati koliko naporno radite mišiće tijekom vremena, prema Nacionalna akademija za medicinu sporta (NASM).
Mnogo je čimbenika s kojima možete usmjeriti napredak: Možete dovršiti više setova i ponavljanja, možete podići više težine - čak možete dizati tegove brže ili sporije, prema ACE. Ako promijenite bilo koju (ili sve) ove mjere tjedan po tjedan, vaš biceps će rasti.
Ručne vježbe koje volimo
Izgradnja većih bicepsa u kuhinji
Vrijeme koje provodite u kuhinji jednako je važno kao i vrijeme koje provodite u teretani kada je riječ o izgradnji mišića. Jedenje dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti u svakom obroku veliki je dio formule za vaše ciljeve bicep-a.
Protein je posebno važan - i htio ćete pojesti više od preporučenog dnevnog unosa da bi podržao rast mišića. Općenito, trebali biste nastojati pojesti oko 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu. Ali da biste izgradili svoj biceps, morat ćete povećati tu vrijednost na oko 1, 2 do 1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 150 kilograma, to je oko 81 do 115 grama proteina dnevno.
Dobivate li dovoljno proteina?
Pratite svoje makronaredbe prijavljivanjem obroka na aplikaciji MyPlate. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Ali protein je samo jedan dio zagonetke - i vaši ugljikohidrati su također bitni. Ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen koji mišići pohranjuju i koriste za energiju tijekom vježbanja, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Dajte gorivo zdravim cijelozrnatim ugljikohidratima (poput smeđe riže ili kvinoje) i škrobnom povrću (poput slatkog krumpira ili tikvica).
Zdrave masti su također izvor energije za vaše tijelo. Oko 20 do 35 posto ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz zdravih masti, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i masna riba sve su sjajne opcije koje možete dodati na svoj tanjur.
Izgradnja većih bicepsa u spavaćoj sobi
Spavanje i oporavak važni su dijelovi svakog dobro zaokruženog režima treninga, čak i ako su veće ruke najvažniji prioritet. Da biste učinkovito izgradili bicepse, tim mišićima također morate dati slobodnu slobodu.
Loš ili premalo sna zapravo može ometati sposobnost vaših mišića da se oporave i rastu, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Dok spavate, vaše tijelo proizvodi ljudski hormon rasta (HGH), koji podržava rast mišića. Dotok krvi u vaše mišiće se povećava i vaše tijelo troši vrijeme na popravak oštećenih tkiva, posebno tijekom spavanja koje ne ubrzava pokret očima.
Dakle, možete li izgraditi veće bicepse u jednom tjednu?
Vjerojatno nećete primijetiti veliku razliku nakon samo sedam dana, ali pridržavanje ove tri zdrave navike može vas postaviti za fleksibilnost vaših snova.
