Kada želja za vježbanjem pogodi, ali nemate pristup teretani, slobodnim utezima ili čak pojasevima otpora, imate ugrađeni sustav koji vam omogućava da još uvijek dobivate odličan trening: svoje tijelo. Štoviše, rutinu tjelesne težine možete napraviti vrlo jednostavno.
Za jačanje gornjeg i donjeg dijela tijela kombinirajte dva najdostupnija i svestranija kretanja - čučnjeve i push-up-ove. Obje vježbe su beskrajno promjenjive, pa ih i početnik i ubojica mogu učiniti izazovnim.
Osim toga, bit ćete u dobrom društvu. Američki fakultet za sportsku medicinu vježbanje tjelesne težine naveo je kao najbolji trend fitness u 2020. godini. Nemojte se slagati ni s dnevnim. Pomiješajte rutinu push-up i čučnjeva s krugovima, tempiranim setovima i varijacijama vježbi kako biste se malo zabavili. Zaronite da promijenite svoje tijelo!
1. Početni čučanj i push-up trening
Čučnjevi i push-up su fantastični potezi za nove vježbače. Oni su funkcionalni pokreti, što znači da vam pomažu u izgradnji snage i otpornosti na ozljede za vaše svakodnevne zadatke. Osim toga, njihova najosnovnija verzija ne zahtijeva i opremu, tako da ih možete raditi bilo gdje. Evo kako ih napraviti:
Kretanje 1: čučnjevi u tijelu
- Stanite s nogama u širini kukova, nožni prsti malo ispruženi.
- Savijte koljena i savijte kukove kako biste spustili stražnjicu prema zemlji kao da sjedite u stolici.
- Podignite grudi i koljena iza nožnih prstiju. Vaša bedra trebaju završiti paralelno s podom (ili ispod onoliko koliko dopuštaju vaša snaga i fleksibilnost).
- Vozite se kroz pete da biste se vratili u stajanje.
Pomicanje 2: Potiskivanje
- Započnite na četveronošcima s rukama točno ispod ramena.
- Stisnite na dasku tako da vam je tijelo u ravnoj, dijagonalnoj liniji od glave do stopala.
- Čuvajući trbuh i stezanje u razini kukova, savijte laktove kako biste spustili prsa prema podu. Laktovi bi trebali usmjeriti pod kutom od 45 stupnjeva od vašeg tijela.
- Pritisnite unazad do početnog položaja.
Savjet
Da biste olakšali push-up, pokušajte s nagibom ruku na zidu ili stolici. Možete je izmijeniti i tako da padnete na koljena.
Skromno priđite čučnju i guranju ako ih ukrcate iz statusa krumpira na kauču. Započnite s samo 1 ili 2 seta od 8 do 12 svake vježbe. Odmarajte minutu ili nešto više između setova.
Što više postajete stručnjak, povećajte broj ponavljanja i setova. Nakon nekoliko tjedana, bit ćete spremni prijeći na zahtjevnije treninge detaljnije u nastavku.
2. Izazov u krugu tijela i težini
Vježbanjem u krugu ste dovršili niz vježbi u brzom slijedu kako biste izazvali svoju izdržljivost i poboljšali tonus mišića. Američko vijeće za vježbanje opisuje ga kao veliku količinu - što znači, puno ponavljanja - i sjednicu male težine. Čučnjevi i push-upovi dobro se uklapaju!
Kada dodate raznolikost u čučanjima i push-upovima, naglašavate različite mišiće, pružajući vam sveobuhvatan trening. U ovoj rutini, trokutasti push-up-ovi ciljaju vaše tricepse, Spiderman-ovi push-up-ovi rade vaše obline, a čučnjevi u skoku podižu vaš otkucaj srca.
Zagrijavanje: 3 do 5 minuta hoda ili marširanja na mjestu
Učinite: svaku vježbu u trajanju od 1 minute, odmaram do leđa, bez odmora. Počivajte 60 sekundi, a zatim ponovite krug još jedan ili dva puta.
Kretanje 1: Standardni čučnjevi
- Stanite s razmaknutim nogama, ruke uz bedra.
- Savijte bokove i koljena kako biste se čučali. Podigni ruke ispred sebe.
- Pritisnite se kroz pete da biste se vratili u stajanje.
Pomicanje 2: Standardni Push-Ups
- Dovedite se u položaj daske na rukama i nogama.
- Savijte laktove kako biste spustili prsa na pod.
- Pritisnite unatrag do ravnih laktova.
Kretanje 3: skok čučnjeva
- Sjedni u čučanj.
- Skočite u zrak tako da stopala napuštaju pod.
- Spustite se u čučanj.
Kretanje 4: Spiderman Push-Ups
- Započnite u visokoj dasci.
- Savijte laktove u push-up i istovremeno povucite desno koljeno u desni tricep.
- Vratite nogu na pod dok se dižete.
- Ponovite s druge strane.
Pokret 5: Plie čučnjevi
- Stanite sa stopalima širim od kukova i nožnih prstiju koji su se malo okrenuli.
- Savijte bokove i koljena kako biste se čučali.
- Pritisnite natrag u stajanje.
Pomicanje 6: rotacijski potisak
- Izvršite standardni push-up.
- Na vrhu podignite desnu ruku i stavite bokove i stopala u bočnu dasku.
- Povratak na push-up.
- Ovaj put podignite lijevu ruku i stavite je u bočnu dasku na drugoj ruci.
Kretanje 7: Split čučnjevi
- Stojite s podignutim nogama, jedno stopalo ispred drugog.
- Čučite dolje savijanjem koljena i kuka prednje noge. Stražnja peta lagano će se podići dok se spuštate dolje.
- Napravite 30 sekundi jednom nogom naprijed, a zatim prebacite.
Kretanje 8: Odbijanje push-up-ova
- Stavite noge na povišenu površinu (stolić za kavu, kauč, stubište), a ruke na pod.
- Gurnite prema gore i dolje s gornjim dijelom tijela.
Savjet
Ako su odbijanja odbijena previše teško, pridržavajte se nagiba ili nagiba koljena.
Kretanje 9: čučnjevi s jednim nogama
- Stanite sa stopalima u razmaku od stopala.
- Podignite desnu nogu od zemlje i ispružite se ispred sebe.
- Savijte lijevo koljeno da idete što niže i podignite se natrag gore, održavajući ravnotežu.
- Napravite 30 sekundi prije prebacivanja udesno.
Savjet
Ako su čučnjevi s jednom nogom prenaglašeni, naslonite desnu nogu na zemlju da biste postigli stabilnost i smanjili koliko ćete spustiti u čučanj. Ili zalijepite redovitim čučnjevima.
Pomicanje 10: Trokutasti potisak
- Dođite u push-up položaj, ali ruke stavite tako da prsti tvore trokut ispod prsa.
- Savijte laktove da biste spustili prsa. (Možda se nećete moći spustiti tako nisko kao što je to slučaj sa standardnim tipkama.)
- Pritisnite sigurnosnu kopiju.
3. Izazov vremenskim piramidama
Ako vam nedostaje vremena, isprobajte ovu varijantu na treningu piramida. Svaki put kada radite seansu, vrijeme sami pokušat pobijediti svoj prethodni rezultat.
- Započnite s jednim push-upom i 10 čučnjeva.
- Bez pauze odmah napravite dva push-up-a, zatim devet čučnjeva.
- Nastavite povećavati broj push-up i smanjivati broj čučnjeva sve dok ne postignete 10 push-up i jedan čučanj.
Savjet
Za dodatni izazov, odmarajte se 30 do 60 sekundi i ponovite niz još jedan ili dva puta.
