Tijekom vremena, kralježnica kralježnice i hrskavica između tih kralježaka mogu se početi istrošiti, što rezultira bolovima u leđima i nelagodom s godinama. Ako ste stariji koji osjeća bolove u leđima, ne morate pribjegavati sjedilačkom načinu života. Umjesto toga, možete izvoditi nježne vježbe za održavanje fleksibilnosti i snage u kralježnici. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom, prije nego što započnete s programom vježbanja kako biste osigurali da niste u opasnosti od ozljede leđa.
Fleksibilnost leđa
Održavanje fleksibilne kralježnice važno je kako odrastate jer vam pomaže u održavanju raspona pokreta. Budući da s godinama imate povećan rizik od ozljeda, ne morate izvoditi jake istegnuće uvijanja. Umjesto toga, možete ispružiti leđa pomoću nagiba zdjelice, što se može izvesti čak i ako ste vezani za krevet. Lezite na leđa s nogama ravnim na podu. Nežno nagnite zdjelicu prema prsima, ali ne podižite sredinu leđa od poda. Zadržite ovaj položaj kako biste osjetili istezanje u donjem dijelu leđa.
Vježbe stabilizacije
Vježbe snage i stabilizacije pomažu vam da ojačate donji dio leđa, što vam može smanjiti razinu boli. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja vježbi jačanja. Primjer vježbe stabilizacije uključuje sjedenje na lopti za vježbanje s koljenima ravnim na podu. Polako podignite jednu ruku iznad, a zatim je spustite i ponovite na suprotnoj strani. Nastavite s naizmjence dok ne dovršite pet ponavljanja na svakoj strani. Ako ste napredniji, možete istovremeno podići jednu nogu u zrak.
Ojačala za potkoljenice / noge
Jačanje mišića u nogama pomaže vam da spriječite napetost u donjem dijelu leđa, jer se ti mišići povlače na donjoj kralježnici. Primjeri vježbi za jačanje nogu i leđa uključuju sjedenje na podu s ispruženim nogama ispred vas. Lagano podignite nogu od poda, oko tri centimetra od tla. Vratite nogu u početni položaj, a zatim ponovite 10 puta. Zatim ponovite na suprotnoj nozi. Druga vježba uključuje pokretanje iz stojećeg položaja s rukama na čvrstom komadu namještaja za ravnotežu. Polako savijte koljeno, dovodeći ga ne više od razine kuka. Polako spustite i ponovite 10 puta na ovoj strani, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Vježbe za trbuh
Vaš trbuh je dio vaših osnovnih mišića, koji uključuju i vaš donji dio leđa. Jačanjem trbuha možete osigurati stabilnost i olakšati vam obavljanje aktivnosti poput ustajanja iz kreveta ili stolice. Jedan primjer vježbe je uvijanje. Lezite na leđa s nogama ravnim na podu. Stisnite trbušne mišiće kako biste polako podigli ramena i glavu od poda. Ne idite više nego što je ugodno. Polako spustite ramena na zemlju i ponovite vježbu osam do 10 puta, ovisno o snazi trbuha.
