Vaš liječnik preporučio je da nabavite više aerobnih vježbi, kao što su trčanje ili vožnja biciklom, kako biste izgubili kilograme i poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje. Nisi ti trkač i definitivno nisi spreman za vožnju bicikla - pa koje druge mogućnosti imaš?
Aerobni treninzi koriste velike mišiće vašeg tijela da povećaju rad srca tijekom dužeg razdoblja. Za dobro zdravlje, imajte za cilj da izvodite aerobnu vježbu 30 minuta većinu dana u tjednu. Da biste smršali, dosad vježbajte do 60 minuta većinu dana. Različite vježbe mogu se klasificirati kao aerobne.
1. Hodanje
Šetanje i planinarenje među najdostupnijim su aerobnim treninzima koje možete raditi. Ne trebate ništa osim svoja dva stopala, dobar par cipela i mjesto gdje možete ići. Ako nemate vanjski prostor na otvorenom, šetajte u zatvorenom hodniku po traci ili čak u trgovačkom centru.
Hodanje je dostupno većini ljudi, uključujući većinu ljudi koji imaju problema sa zglobovima. Ako utvrdite da hodanje ne povećava dovoljno vaš otkucaj srca, šetajte brdima ili podižite tempo.
2. Ples
Stalan, non-stop ples podiže vam otkucaje srca i računa se kao aerobna aktivnost. Uptempo stilovi, poput dvorane za bal i hip-hopa, najviše su aerobni. Zumba, popularna fitness klasa utemeljena na latino plesu, sagorijeva prosječno 369 kalorija po razredu, izvještava American Council on Exercise. Vrlo je učinkovit i zabavan, što znači da ćete se vjerovatno nastaviti vraćati i dostizati svoje ciljeve.
: Koliko često trebate raditi Zumbu da biste smršavili?
3. Gimski strojevi
Na podu fitnes centara pronalazite desetke strojeva koji vam pružaju aerobni trening. Eliptični strojevi, koji izgledaju poput kliznih šina na koje pumpate noge, stacionarni bicikli, skijaški strojevi, stepenici i okretna stubišta neke su od najpopularnijih opcija.
Svi ti strojevi mogu vam dati dobru vježbu, pod uvjetom da se osjećate ugodno koristeći ih. Ako niste sigurni, povežite se s osobljem teretane kako biste dobili brzi pregled. Gimnastički strojevi pružaju vam mogućnost gledanja televizije ili čitanja dok idete u niskom do umjerenom intenzitetu. Osim toga, jer su u zatvorenom prostoru, ne morate brinuti da će vam vježba biti kišna.
Pokušajte s nekoliko strojeva kako biste vidjeli koji vam rade. Na primjer, ako imate problema sa zglobovima, možda ćete primijetiti da je djelovanje okretnog stubišta nepoželjno, ali eliptična koda s malim udarom je sasvim ispravna.
4. Aerobik visokog učinka, niskog učinka i korak
Časovi aerobike dosta su se promijenili otkako su vas Jane Fonda i Richard Simmons izbacio sa video ekrana. Kombinirajte glazbu koja pumpa iz srca s plesnim potezima, osnovnom ritmikom, atletskim pokretima i kickboxingom kako biste podigli dah i otkucaje srca. Rad s grupom može biti motivirajući, ali također može biti preintenzivan za nove ljude koji vježbaju.
5. Plivanje
Treningi u vodi nude način na koji skoro ne djeluju kako biste povećali rad srca i uklopili se u aerobne aktivnosti. Ako plivanje nije za vas, uzmite u obzir aerobik ili vodeno hodanje. Plovnost vode podupire vašu tjelesnu težinu i na taj način olakšava vježbu na zglobovima.
6. Trčanje ili trčanje
Trčanje i trčanje definitivno povećavaju rad srca, ali nisu za početnike. Ali, ako imate zdrave zglobove, oni pružaju izvrstan način za napredovanje u hodanju. Kad je hodanje previše jednostavno, razmislite o izmjeni nekoliko minuta hodanja s nekoliko minuta trčanja kako biste podigli brzinu otkucaja srca na aerobnu razinu - između 50 i 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, prema American Heart Association.
7. Vožnja biciklom
Vožnja biciklom u zatvorenom ili stajalištu povećava vam otkucaje srca i može poboljšati vašu kondiciju. Vožnja kruzerom po pločniku možda nije dovoljno dovoljna da se računa kao aerobna vježba, pa pumpajte noge i osjetite da vam dah dolazi brže kako biste dobili aerobne prednosti. Pridružite se biciklističkom tečaju u zatvorenom da biste povećali svoju motivaciju ako se vozite unutra.
: Možete li vježbati kardio svaki dan?
