Naporni rad trebao bi dobiti rezultate, ali ako naporno radite, može biti kontraproduktivan. To je jedna od glavnih problema vježbanja. To je čin uravnoteženja za otkrivanje koliko često možete vježbati i koliko često biste se trebali odmarati. Odgovor ovisi o nekoliko stvari poput razine iskustva i prehrane, ali vašim mišićima općenito treba 24 sata vremena za oporavak nakon vježbanja.
Oštećenja mišića od vježbanja
Jednostavnije rečeno, vježbe vas sruše i tijelo se mora sama sagraditi. Iako možda zvuči dramatično, vježbanja štetno djeluju na vaše tijelo. Kada dižete tegove, vaši mišići trpe izuzetno male suze od kojih se morate oporaviti. Nema čega se bojati, jer se vraćaš jači nego prije dok ti treba vremena za oporavak.
Protein obnavlja mišić
Nakon treninga, vaše tijelo prelazi u režim popravljanja. Počinje stvarati protein iz aminokiselina u vašem krvotoku. Te aminokiseline oblikuju se u novo mišićno tkivo, koje vaše tijelo polaže da zamijeni starije, oštećenije mišiće. Ovaj se proces regeneracije odvija vrlo sporo, osim ako ga nemate šta započeti, poput vježbanja.
Upala mišića s treninga
Da bi se oporavili, vašim mišićima treba više krvi. Tako vaše tijelo šalje hranjive tvari u oštećeno tkivo. Taj je postupak poznat i kao upala. Iako može biti bolno i doživljava se kao loše, upala je nužna za oporavak nakon vježbanja.
Otprilike 24 do 48 sati nakon vježbanja, mišići dostižu vrhunac svoje upale i počinju se sužavati, prema istraživanju iz 2017. objavljenom u časopisu Journal of Applied Physiology. Zato ne želite udarati iste mišiće unutar 24 sata. Treba im vremena da se oporave i obnove.
Ekscentrični vs. Koncentrična vježba
Kada dižete težinu, tu je ekscentrični i koncentrični dio vježbe. Koncentrični dio je kada dižete težinu. Ako radite bicep kovrče, tada se težina diže prema vašem ramenu. Ekscentrični dio je kada spustite težinu natrag.
Svaki dio dizanja ima jedinstvene blagodati za mišiće. Oni su podjednako važni i u pogledu rasta mišića, prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Frontiers in Physiology. Velika je razlika između to dvoje što ekscentrični dio više oštećuje vaše mišiće.
Neki vole naglasiti ekscentrični dio vježbe, koji pomaže u rastu mišića, ali važno je imati na umu da je takav stil treninga štetniji od vježbanja normalnom brzinom.
Vježbe s jednim zborom
Izoliranje mišića čini ga napornijim, što povećava vaše vrijeme oporavka. Vježbe u jednom zglobu izoliraju mišiće više od vježbi s više zglobova. Na primjer, bicepska kovrča izolira vaše bicepse. Jedino što se kreće je vaš lakat, što znači da vaš biceps radi sav posao.
Izgaranje brade je vježba s više zglobova koja djeluje na velike mišiće leđa poput latica, ali manji bicep mišići doprinose pokretu. Vaš zglob ramena i lakta moraju raditi na izvlačenju tijela prema gore. Budući da u pokretu sudjeluju i drugi mišići i zglobovi, vaš biceps ne podnosi veliki teret.
Pratite volumen vježbanja
Glasnoća koju radite u jednoj vježbi utječe na vrijeme oporavka. Količina je proizvod mase koju koristite množi se sa brojem setova i ponavljanja. Jednostavno rečeno, što više radite u svojoj vježbi, duže vam je potrebno za oporavak. Međutim, kako se vaše tijelo prilagođava vježbama, vrijeme oporavka ponovno se smanjuje.
Odmor između treninga
Američki koledž sportske medicine preporučuje većini odraslih dizati utege dva do tri puta tjedno koristeći vježba za cijelo tijelo. To vam daje jedan ili dva dana između vježbi za oporavak, što ide uz pravilo o minimalnom 24 sata.
Kako napredujete, to možda neće biti dovoljno za porez na mišiće. Da bi vaš program vježbanja bio intenzivniji, možda ćete trebati dodati dane. Da biste to učinili, morat ćete podijeliti dijelove tijela kako ne biste radili isto dva dana zaredom.
Na primjer, gornji dio tijela možete raditi jedan dan, a donji dan drugi. Naizmjence između ta dva preostala su 48 sati između treninga za svaku mišićnu skupinu. Također se možete više energije usmjeriti na manje dijelova tijela.
Imajte na umu da je podijeljena rutina vježbanja za naprednije polaznike i možda vam nije potrebna.
Prehrana utječe na oporavak
Koliko vremena vam je potrebno za oporavak ovisi i o vašoj prehrani. Ono što jedete za vrijeme i nakon treninga može vam skratiti ili produžiti vrijeme oporavka. Mišić je načinjen od aminokiselina koje možete dobiti iz proteina koji jedete ili dodataka koji unosite.
Od 20 aminokiselina, tri su posebno važne za izgradnju mišića. Nazivaju ih aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Leucin, izoleucin i valin su prava imena tri BCAA, prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu International Society of Sports Nutrition. Vaše tijelo ih ne može proizvesti, pa ih morate dobiti iz hrane.
Dodaci za oporavak
Studija iz 2017. objavljena u odjeljku Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam pokazuje da dodatak BCAA smanjuje vrijeme oporavka. U studiji su istraživači utvrdili kako se snaga brže oporavljala i ispitanici nisu tako upaljeni dan nakon uzimanja BCAA.
Whey protein prirodno sadrži BCAA, što ga čini pogodnom zamjenom. Također se možete jednostavno usredotočiti na jedenje više proteina tijekom dana iz životinjskih ili biljnih izvora. To će vam pomoći da se mišići brže oporave.
Prema studiji za 2018. godinu objavljenom u časopisu Frontiers in Nutrition, konzumiranje proteina nakon treninga može skratiti vrijeme oporavka. Studija pokazuje da konzumiranje proteina podjednako pomaže i dizačima utega i sportašima u izdržljivosti.
Što djeluje za vas?
Ključno je pronaći ono što je najbolje za vas. Ako biste stvorili grafikon koji prikazuje kako vaši mišići reagiraju, izgledao bi kao obrnuto "U". Poznata je i kao krivulja zvona jer izgleda poput zvona. Ako ne uspijete, ne postižete rezultate, a graf je poravnat. Za svaki dan koji dodate svojoj rutini vježbanja, rezultati se povećavaju.
Optimalna je točka kad postignete savršen broj vježbanja, što je vrhunac grafikona, a onda sve krene nizbrdo kad to prođete. Vrhunska točka je različita za sve, pa eksperimentirajte s više ili manje vježbanja tijekom tjedna da biste vidjeli što osjeća najbolje za vaše tijelo.
