Sjemenke bijelog i crnog sezama potječu iz biljke Sesamum indicum , koja pripada obitelji Pedaliaceae. Jedna je od najstarijih kultiviranih biljaka na svijetu, koja se uzgaja za kulinarsku upotrebu kao i u tradicionalnim lijekovima. Svaka sjemenska mahuna sadrži stotine sjemenki koje se razlikuju u boji od kremasto bijele do ugljen crne ovisno o kultivatoru. Sjemenke crnog sezama imaju nešto hranjiviji okus od bijelog sljeza, ali obje su vrste izvrstan izvor fitonutrijenata, antioksidanata, dijetalnih vlakana i hranjivih sastojaka.
Načini jesti sjemenke sezama
Sjemenke crnog sezama možete kupiti sirove, tostirane, oljuštene ili sa sjemenkama. Nezdravo sjeme daje više vlakana. Kupovinom organskih sjemenki osigurava se da ne sadrže pesticide.
Lako je u svoju prehranu ugraditi sjemenke crnog sezama guste hranjive tvari. Na vrijeme obroka pospite ih rižom, salatama, žitaricama, rezancima ili bilo kojim drugim jelima. Imaju bogat orašasti okus i dobri su u jogurtu ili smoothieju. Za neke dodate mrvicu, dodajte sezamove sjemenke u kruh, kolače, kolačiće i bombone.
Mnoga tradicionalna jela koriste sezamove sjemenke. Na primjer, halva je popularni bliskoistočni bombon; tahini je sezamova pasta napravljena od oljuštenih, lagano pečenih sjemenki. U Japanu se cijelo sjeme obično prži na kolutove sušija , a sjeme crnog sezama koristi se za izradu gomasia , suhog začina. Sjemenke crnog sezama popularne su u korejskom kuhanju kao marinada . U Africi se mljeveno sjeme crnog sezama koristi za izradu Wangile koja se poslužuje uz dimljenu ribu.
Prehrana sjemenki crnog sezama
I crno i cijelo sušeno sjeme bijelog sezama ima sličan prehrambeni sadržaj.
Od 100 kalorija po obroku od dvije žlice, ili 18 grama, sjemenki crnog sezama, 80 dolazi iz masnoće. Sjemenke crnog sezama ne sadrže kolesterol, natrij ili šećer. Prema USDA bazi podataka o sastavu hrane, makronutrijenti u 2 žlice cjelovitih sjemenki crnog sezama uključuju:
- Ukupna masnoća: 9 grama
- S malo ugljikohidrata: 4 grama
- Udio vlakana: 2 grama
- Dobar izvor proteina: 3, 2 grama
Prednosti sjemenki crnog sezama uključuju impresivan profil hranjivih sastojaka koji uključuje ključne vitamine i minerale važne za vaše zdravlje. Na svake 2 žlice, malo sjemenki osigurava dobar dio dnevne vrijednosti (DV) na temelju prehrane od 2.000 kalorija za:
- Kalcij: 14 posto DV
- Tiamin (vitamin B1): 12 posto DV
- Riboflavin (vitamin B2): 3 posto DV
- Folat: 4 posto DV
- Niacin (vitamin B3) 4 posto DV
- Fosfor: 9 posto DV
- Cink: 13 posto DV
- Mangan: 19 posto DV
- Vitamin E: 2 posto DV
- Željezo: 15 posto DV
- Magnezij: 15 posto DV
- Bakar: 82 posto DV
Pomaže vašem probavnom sustavu
Budući da su sjemenke crnog sezama tako dobar izvor dijetalnih vlakana, pružajući 8 posto DV u samo dvije kašike za posluživanje, mogu vam pomoći u redovitom održavanju. Vlakna je dio hrane koji vaše tijelo ne može probaviti ili apsorbirati. Ostaje netaknut, dodajući veliku količinu vode i uvlačenje u probavljivu hranu, omekšavajući stolicu, tako da neometano može proći kroz vaš želudac i debelo crijevo i spriječiti zatvor.
Održavanjem vašeg probavnog sustava vlakno u sjemenkama sezama može pomoći ublažiti simptome uzrokovane sindromom iritabilnog crijeva , hemoroidima, divertikulitisom i drugim gastrointestinalnim poremećajima. Uz to, pokazalo se da dijetalna vlakna smanjuju rizik od raka debelog crijeva , pokazalo je istraživanje u američkom časopisu Clinical Nutrition iz listopada 2015. godine.
Sadrži zdrave masti
Još jedna od prednosti crnog sezama je iz njihovog dobrog izvora zdravih masti koje vašem tijelu treba da proizvede energiju za obavljanje mnogih vitalnih bioloških i fizioloških procesa povezanih sa vašim srcem, mišićima, krvnim ćelijama i živčanim sustavom. Masti su potrebne i za apsorpciju hranjivih tvari topljivih u mastima i pomažu u izoliranju vašeg tijela.
Sjemenke crnog sezama ne sadrže trans masti. Po 2 žlice sadrže 1, 3 grama zasićenih masnoća koje biste trebali ograničiti na manje od 10 posto ukupnih dnevnih kalorija, preporučuju prehrambene smjernice.
Sjemenke sezama sadrže 50 do 60 posto visokokvalitetnih masti bogatih polinezasićenim masnim kiselinama - 4 grama - i mononezasićenim mastima - 3, 4 grama, po 2 žlice. Zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima može pridonijeti snižavanju LDL (lošeg) kolesterola, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti za otprilike jednaku količinu kao i lijekovi za snižavanje kolesterola.
Čuva vaše kosti zdravim
Kalcij u sjemenkama crnog sezama najvažniji je mineral za zdravlje kostiju. Ali sjeme crnog sezama sadrži mnogo drugih minerala koji pomažu u održavanju kostiju jakim. Magnezij, fosfor, kalcij, bakar, željezo i cink igraju ulogu u održavanju gustoće kostiju , prema American Bone Health.
Oko 50 do 60 posto magnezija nalazi se u vašim kostima, što mineral čini važnim za održavanje vašeg koštanog sustava. Održavanje odgovarajuće razine magnezija može pomoći smanjiti rizik od osteoporoze kod žena nakon menopauze, kažu Nacionalni instituti za zdravlje. S 85 posto fosfora u vašem tijelu koji se nalazi u kostima kao kalcijev fosfat , nedostatak fosfora može rezultirati iscrpljivanjem kalcija i dovesti do ozbiljnih bolesti kostiju, navodi NIH.
Kalcij u vašem tijelu potreban je za podršku tvrdoće i strukture vaših zuba i kostiju. Manjak kalcija može uzrokovati nisku koštanu masu i povećati rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju. Bakar, željezo i cink u sjemenkama crnog sezama uključeni su u sintezu kolagena , što pomaže u pružanju infrastrukture potrebne za držanje kostiju.
Sadrži korisne antioksidanse
Sjemenke crnog i bijelog sezama i ulje iz sjemenki mogu pomoći u sprečavanju bolesti i bolesti zbog svojih antioksidativnih učinaka. Ovo može biti posljedica skupine fenilpropanoidnih spojeva u sezamu, to jest sezamovih lignana, koji uključuju dvije jedinstvene komponente - sesamin i sesamolin . Ovi antioksidanti pružaju obranu od štetnih slobodnih radikala. Slobodni radikali su nusprodukti metaboličkih funkcija u vašem tijelu, poput probave, a mogu doći i iz okoliša, poput onečišćujućih tvari.
Antioksidanti mogu igrati ulogu u prevenciji degenerativnih bolesti poput raka, kardiovaskularnih bolesti, ateroskleroze i procesa starenja, pokazalo je istraživanje iz srpnja do prosinca 2014. objavljeno u časopisu Pharmacognosy Review.
Sezamovi lignani osim antioksidacijskog djelovanja imaju i druga svojstva koja promoviraju zdravlje, uključujući antitumorsko, snižavanje razine kolesterola i smanjenje krvnog tlaka. Osim sezamovih lignana, sezamove sjemenke sadrže i vitamin E, još jedno važno hranjivo antioksidans.
Ublažava stres i anksioznost
Stanja povezana s anksioznošću su uobičajeni poremećaj prisutan u 15 posto opće populacije. Stres i anksioznost često su popraćeni poremećajima raspoloženja i depresijom, koji mogu biti uzrokovani malim unosom magnezija.
Pregled, objavljen u časopisu Nutrients iz svibnja 2017., davao je magnezij odraslima od 18 godina i starijima kako bi se procijenio učinak magnezija na placebo. Zaključci su sugerirali dokaze o blagotvornom učinku magnezija za smanjenje blage anksioznosti i simptoma PMS-a. Međutim, istraživači savjetuju daljnja, kontroliranija istraživanja koja će definirati ulogu magnezija u odgovoru na stres.
Više razine magnezija također pomažu u stvaranju zdravih količina serotonina u mozgu i kralježničnoj tekućini. A magnezij je potreban za sintezu dopamina, što može utjecati na vaše raspoloženje.
Pomaže u prevenciji srčanih bolesti
Zbog poznatih protuupalnih i antioksidativnih svojstava, sezamovo ulje korišteno je u studiji za ispitivanje povezanosti sezama i ateroskleroze, bolesti u kojoj se na zidovima vaših arterija nakuplja plak. Budući da povišeni LDL faktor rizika za aterosklerotsku bolest, pretpostavljalo se da bi smanjenje kolesterola moglo umanjiti incident ateroskleroze i posljedično rizik od bolesti srca.
Zaključak, objavljen u časopisu Cureus u srpnju 2017., objavio je da sezamovo ulje pokazuje obećanje u smanjenju visokog kolesterola i upala, snižavajući rizik od ateroskleroze i smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istraživači preporučuju dalje studije kako bi istražili potencijalnu upotrebu ulja sjemenki sezama kao alternativu ili dodatak tradicionalnim načinima liječenja, kao što su statini i metformin.
: Može li se nagomilavanje arterijske ploče vratiti dijetom?
Snižava razinu kolesterola
Sjeme crnog sjemena i ulje iz sezamovih sjemenki rangiraju visoko u sadržaju fitosterola za snižavanje kolesterola. Fitosteroli su biljni sterol koji je strukturno sličan kolesterolu. Oni istiskuju prehrambeni kolesterol unutar crijevnog trakta, smanjujući zalihe dostupnog i apsorbirajućeg kolesterola. Institut Linus Pauling kaže da svakodnevno unošenje 2 grama fitosterola iz hrane može značajno sniziti LDL (loši) kolesterol za 8 do 10 posto.
Promiče bolji san
Nesanica je čest simptom nedostatka magnezija, koji može pratiti nemirni san i često buđenje tijekom noći. Povećavanje razine magnezija može koristiti vašem zdravlju kontrolom sustava za reakciju na stres i hormona koji pomažu u promicanju dubokog, obnovljivog sna. Magnezij također može pomoći kod nesanice koja je povezana sa sindromom nemirnih nogu.
Uloga koju magnezij ima u podupiranju umirujućeg učinka i dobrog noćnog odmora može se dogoditi zbog njegove sposobnosti da vašem tijelu pomaže u održavanju GABA u vašem mozgu. GABA (aka, gama-aminobuterna kiselina), je neurotransmiter koji potiče spokojan osjećaj i regulira vaš ciklus spavanja. Magnezij također drži glutamat, koji je ekscitacijski neurotransmiter, u zdravim granicama.
A ako patite od migrena koje vas sprečavaju da se odmorite i spavate, magnezij može pomoći ublažavanju glavobolje, prema američkoj Zakladi za migrene.
Zabrinutosti oko oksalne kiseline
Kao i sve sjemenke, sezamovo sjeme, uključujući proizvode napravljene od sezamovih sjemenki, poput tahinija, sadrži prirodni antinutrijent poznat kao oksalna kiselina. Oksalna kiselina može se vezati za kalcij u vašem tijelu i ometati apsorpciju kalcija i željeza.
Iako se oksalati normalno izlučuju iz tijela nakon što se formiraju, pod određenim uvjetima on se može akumulirati u vašem bubregu i formirati fragmente kalcij-oksalata. Ti se fragmenti mogu razviti u krupnije kristale ili bubrežne kamence , prema Nacionalnoj zakladi za bubrege.
: 13 Snažna zrna i sjemenke
Alergija na sjemenke sezama
Sjemenke sezama spadaju u prehrambene alergene sa prioritetom. Možete doživjeti alergijsku reakciju ako imunološki sustav vašeg tijela reagira na određeni protein. Simptomi alergijske reakcije mogu se brzo razviti i prelaziti od blage do teške. To može uključivati:
- Ispiranje lica, osip, osip ili crvena i svrbežna koža
- Oteklina grla, očiju, lica, usana ili jezika
- Problemi s disanjem, govorom ili gutanjem
- Anksioznost, nevolje, onesviještenost, blijedost ili slabost
- Grčevi, proljev ili povraćanje
- Gubitak svijesti
Teška alergijska reakcija može izazvati po život opasnu anafilaksiju, koja zahtijeva hitnu medicinsku pomoć. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, uputite se u bolnicu:
- Oticanje grla i gušenje
- Snažan pad krvnog tlaka
- Suženi dišni putovi u plućima
- Benne, benne sjeme i bennise
- Gingelly i gingelly ulje
- sjemenke
- Sezamol i sesamolina
- Sesamum indicum
- Sim sim
- Do
