Erector spinae je dugačak mišić koji obuhvaća cijelu kralježnicu. Nije rijetkost da se ovaj mišić stegne i neugodno. Ako vam se donji dio leđa ukoči, ovaj mišić može biti krivac.
Važno ga je ispružiti ako želite da se donji dio leđa pomiče i osjeća dobro. Inače, ovaj mišić može povući vaš donji dio leđa u neugodan položaj poznat kao držanje swayback, gdje imate veliku krivinu u donjem dijelu leđa.
Erector Spinae
Tri mišića u osnovi čine erector spinae, što ga čini mišićnom skupinom - a ne jedinstvenim mišićem. Svi mišići izvode istu akciju, a to je produžiti kralježnicu, ali to rade na različitim područjima leđa. Tri mišića su:
- Iliocostalis: Iliocostalis mišić najudaljeniji je od kralježnice, a sastoji se od tri dijela - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis i iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis mišić je najbliži mišić središnjem dijelu kralježnice, a ujedno je i najmanji mišić. Sastoji se od dva dijela: spinalis thoracis i spinalis cervicis.
- Longissimus: Između iliocostalis i spinalis nalazi se longissimus mišić. Podijeljen je na tri dijela: longissimus thoracis, longissimus cervicis i longissimus capitis. Zajedno je to najduži mišić leđa, koji se proteže od dna kralježnice sve do stražnjeg dijela glave.
Sva tri ova mišića mogu se istezati istovremeno jer svi izvode istu akciju. Budući da ti mišići produžuju kralježnicu, trebate saviti kralježnicu kako biste ih istegnuli. Savijanje kralježnice znači da se savijate prema naprijed s gornjim dijelom tijela. Izvedite ta istezanja nježno jer može biti opasno agresivno savijati kralježnicu.
Upute za istezanje
Obavezno zadržavajte dah dok izvodite te istezanja jer to može učiniti da mišići budu napeti. Održavajte stalan dah kroz nos i kroz usta. Kao što je niže naznačeno, držite svako protezanje 60 sekundi.
Stalni dodir nožnih prstiju
Ovo protezanje, izvedeno pravilno, jednako je istezanje erector spinae koliko i istezanje koljena.
Kako: Stanite sa stopalima u širini nogu. Ruke spusti prema nogama, a koljena držite ravno. Usredotočite se na savijanje na bokovima kao i na stražnjoj strani kako biste smanjili stres na kralježnici. Pokušajte se opustiti i pustiti da vas gravitacija povuče prema dolje. Zadržite 60 sekundi.
Modificirano Hurdler Stretch
To biste trebali osjetiti na stražnjem dijelu bedara i prema donjem i srednjem dijelu leđa, navodi se u članku s web stranice Američke akademije ortopedskih kirurga.
Kako: Sjednite na zemlju s obje noge ispružene ispred vas. Savijte desnu nogu i stavite dno desnog stopala uz unutrašnjost lijevog koljena - dopustite da vaše desno koljeno padne prema podu. S obje ruke dosegnite lijevo stopalo. Ispružite se od bokova dok se savijate leđa naprijed i gurate bradu dok se ruke kreću prema dolje. Idite samo dok ne osjetite blago rastezanje.
Sjedište za donji dio leđa
Ova sjedeća dionica je jednostavna i nudi nježno istezanje za vaše erector spinae. Prema članku na web mjestu Američke vijeće na vježbi, rastezanje možete povećati stiskanjem ab mišića.
Kako: Sjednite na podu s nogama ispred vas i koljenima blago savijenim. Pete bi trebale biti na zemlji, nožni prsti lagano se povlače prema vašim potkoljenicama. Zagrlite bedra zamotavajući ruke ispod njih. Nagnite se naprijed od bokova kako biste savili leđa, uvlačeći bradu. Zadržite položaj 60 sekundi.
Dječija poza
Ovo je tradicionalna joga poza koja vam proteže erector spinae i kvadricepse.
Kako: Postavite se na ruke i koljena na tlo u četveronožnom položaju s rukama ispod ramena. Naslonite stražnjicu na pete, ali držite ruke posađene na istom mjestu - ili im dopustite da dosegnu još više naprijed. Pokušajte dodirnuti čelo tlom. Zadržite ovaj položaj 60 sekundi.
