Kotač ab je jedan od najboljih komada opreme za vježbanje koje možete pronaći. Jeftin je, ali vrlo učinkovit za jačanje jezgre i zatezanje međuprostornog dijela. Rehab Research se koristi čak i za osobe s gubitkom donjih udova kao učinkovit način za izgradnju apsusa.
Puno ab vježbi ne prestaje kada je u pitanju ukupno aktiviranje jezgre. Vaša jezgra uključuje puno više od vašeg trbuha, kaže Harvard Health Publishing. Nekoliko mišića kroz bokove i glutene okružuje i stabilizira vaš torzo. Ovo je tvoja srž. A kotač ab je jednostavan alat koji vam omogućuje da iskoristite cijelu jezgru za maksimiziranje svojih rezultata.
Ovaj je brz i jednostavan plan sve što trebate da biste iskoristili kotačić ab za podizanje razine ab igre.
Nađite prostora na podu za postavljanje. Trebat ćete ab kotač i prostirku za koljena. Obavezno postavite tako da se kotač kotrlja po podu, a ne tepih.
1. Kotač Ab Wheel
Ispravna forma je presudna u početnim vježbama za rolanje, kako za sigurnost tako i za maksimalni razvoj jezgre. Cilj je aktivirati jezgru. Ali ako se izvrši pogrešno, ab kotač može stvoriti stres i naprezanje na leđima i kukovima.
Postavljanje za korištenje ab kotača trebalo bi jako ličiti na poguranje s koljena.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite kotač s dvostrukim rukohvatom i držite ga ispod ramena. Držite ravnu liniju od ramena do koljena, što znači da su vam trbušnjaci zategnuti, a ne da se spuštaju.
Stisnite glutene i kotrljajte kotač ispred tijela, držeći bokove ispruženim tijekom vježbe. To osigurava da fokus ostaje na vašoj jezgri, umjesto na fleksorima kuka. Vaša rektus abdominus i obline vide kako se izometrijski stežu, kaže ExRx.net.
Ruke držite ravne i čvrsto u jezgri dok se kotrljate prema naprijed dok vam nos jedva ne odleti od poda. Preokrenite pokret da biste se vratili u početni položaj. Kompletna tri seta od osam do 12 ponavljanja.
2. Oblique Rollout
KAKO TO UČINITI: Postavljanje je isto - koljena na podu, bokovi ispruženi i laktovi zaključani valjkom ispod vas. Čvrsto zategnite trbuh i ispružite ruke, povlačeći se dijagonalno dok nos gotovo ne dotakne pod.
Vratite se u prvobitni početni položaj prije nego što se izvučete u suprotnom smjeru. Provedite tri serije od četiri do šest ponavljanja na svakoj strani.
Najbolje vježbe za trbuh o kojima nikad niste čuli
3. Štuka rola
KAKO TO UČINITI: Postavite ustajući s obje noge na podu i postavite kotač na pod oko stopala ispred vas. Nagnite se naprijed kao da dodirnete nožni prst kako biste uhvatili volan.
Pomaknite se prema naprijed u položaj za potiskivanje i preokrenite pokret. Kompletna dva seta od pet do osam ponavljanja.
Savjet
Prebacite se na sljedeću razinu tako što ćete se otkotrljati naprijed sve dok vam nos jedva od poda. Zakopčaj se; ići duboko u šetnju rolatom nije šala.
Istezanje nakon valjanja
Završite rutinu vježbanja ab roller istezanjem trbušnjaka, oblina i leđa:
1. Visoka kobra
KAKO TO UČINITI: Ležeći na trbuhu, podignite se na ruke kako bi vam torzo sišao s poda. Držite bokove dolje kako biste istegnuli trbuh. Držite oko 15 sekundi.
2. bočni lukovi
KAKO TO UČINITI: Lezite na bok i zgrabite obje noge iza sebe. Trebali biste osjetiti pojavu stomaka, mišića, kukova i trbuha. Držite oko 15 sekundi sa svake strane.
3. Vretena kralježnice
KAKO TO UČINITI: Ležeći na leđima, privijte koljena na prsa. Omotajte ruke oko nogu, kao da dajete zagrljaju medvjedu. Vratite se od vrha kralježnice do dna. Izvršite pet ponavljanja.
Savjet
- Ab kotači mogu biti teški. Rolajte samo što dublje u savršenom obliku.
- Kad dođe do oblika, kukovi vam ne leže. Produžite bokove kako biste optimizirali aktivaciju jezgre.
- Kako postajete jači, povećajte broj ponavljanja ili setova.
