Ljudska glava teži 10 do 12 funti, težina koja stvara veliko naprezanje vratnim mišićima da bi je zadržali na mjestu. Pomicanjem glave prema naprijed iz ispravnog poravnanja kako biste pogledali ekran računala ili da biste bolje vidjeli knjigu, dodaje vam dodatnih 30 funti na vratu. Zbog toga se mišići na prednjem dijelu vrata skraćuju, a također stvara napetost u stražnjem dijelu vrata. Vježbe koje produžuju mišiće vrata ublažavaju napetost i bol.
Vježba usklađivanja vrata
Vježba poravnanja vrata produžuje i povećava prostor između kralježaka vrata kratkim redoslijedom poteza. Ova osnovna vježba također uči pravilnom držanju. Započnite s visokim sjedenjem u stolici s jezikom na krovu usta, a čeljust je opuštena. Cijelo se lice treba opustiti. Lagano povucite vrat natrag tako da vam se glava poravna preko središta ramena. Sada zamislite žicu pričvršćenu na prsima koja prolazi kroz vrat i izvan vrha glave. Povucite taj niz u svojoj mašti. Prsa se podižu, a vrat vam se produžuje. Vaš vrat bi trebao ostati dugačak i ovako centriran tijekom dana. Konačno, stavite palac i kažiprst na čeljust, a desnu ruku na dno vrata i polako podignite lubanju ravno prema gore kako biste produžili vrat.
Nagib brade
Naginjanje brade produžava zategnute mišiće u stražnjem dijelu vrata, ali budite oprezni da ne dopustite da se ramena pomiču prema naprijed dok radite ovu vježbu. Dovodeći bradu ravno prema sternumu, silite stražnji dio vrata da se produži. Ako vam brada dosegne prsa, ostavite je da se odmori i opustite se. Držite bradu 15 do 30 sekundi.
Istezanje bočnih vrata
Okretanje glave produžuje mišiće na stranama vrata. Međutim, pomicanje ramena ometa vježbu. Ramena se tijekom ove vježbe povlače, to je način na koji bi trebala biti cijelo vrijeme. Da biste napravili ovu vježbu, jednostavno zakrenite glavu prema lijevoj strani, držite je 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite gledajući udesno.
Inverzijski tablice i vježbe
Inverzijska terapija produžuje kralježnicu sve od križnice u podnožju do osnove lubanje. Viseći na stolu za inverziju ili na stup je pasivna vježba koja omogućuje gravitaciju povlačenju kralježnice u suprotnom smjeru kao što to obično čini u uspravnom položaju. Ova vježba u osnovi čini isto kao i vježba za poravnavanje vrata, ali umjesto da se aktivno dižete kroz vrat, opustite se i pustite da težina glave povlači mišiće vrata za vas.
