Pred-dijabetes je stanje obilježeno šećerom u krvi višim od normalnog, ali ne previsokim da bi se dijagnosticirala dijabetes. Većina ljudi s predijabetesom razvije dijabetes tipa 2 u roku od 10 godina, prema podacima Nacionalnog instituta za dijabetes i probavne smetnje. Ako imate pre-dijabetes, najbolji način za sprečavanje nastanka dijabetesa tipa 2 je gubitak 5 do 7 posto vaše trenutne tjelesne težine slijedeći zdravu prehranu.
Važnost zdravih ugljikohidrata
Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu pa imaju ogroman utjecaj na razinu glukoze u krvi. Da biste lakše kontrolirali šećer u krvi, važno je jesti prave vrste ugljikohidrata. Usredotočite se na škrob koji je složeni ugljikohidrat, a ne šećer, a to su jednostavni ugljikohidrati. Uključivanje zdravih neobrađenih ugljikohidrata osigurava vam da jedete najbolju dijetu za predijabetes. Hrana treba sadržavati:
- Voće
- Povrće
- Cjelovite žitarice
- Mahunarke, poput graha i graška
- Mliječni proizvodi s malo masti, poput mlijeka i sira
Izbjegavajte manje zdrave ugljikohidrate, poput hrane ili pića s dodatkom masti, šećera i natrija.
: Kompletan vodič za složene ugljikohidrate
Cijela zrna i škrob
Žitarice i škrob čine važan dio vaše prehrane za dijabetes. Količina koja vam je potrebna ovisi o dobi, spolu i razini aktivnosti, ali za upravljanje zdravljem i težinom, američke smjernice o prehrani preporučuju vam da napravite najmanje polovicu žitarica i škroba za cijeli izbor žitarica . Za sve starije od 9 godina to iznosi tri do pet obroka ili više cjelovitih žitarica svaki dan.
Hrana u cjelovitom zrnu sadrži više vlakana od hrane s rafiniranim zrnima. Vlaknima u hrani treba duže vremena da se probave pomažući vam da se duže osjećate sitno. Dobar izbor žitarica i škroba za pre-dijabetičare uključuje:
- Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- Cjelovita žitarica
- smeđa riža
- Cjelovita tjestenina
- Cjeloviti krekeri
- pereci
- Zobena kaša
- Quinoa
- Kokice
Dobar voćni izbor
Voće osigurava vitamin A, vitamin C, folate i kalij. Za prije dijabetes, koji dobivaju umjerenu količinu vježbanja, USDA preporučuje jesti 1 1/2 do 2 šalice voća dnevno. Da bi se pomoglo u kontroli težine, jedenje cijelog voća je zdraviji izbor od pijenja soka zbog sadržaja vlakana. Stavite ove dobre voćne odabire na svoj popis za kupovinu dijabetičara:
- jabuke
- naranče
- banane
- kruške
- Breskve
- šljive
- Grožđe
- trešnje / višnje
- dinje
- bobice
- Suho voće
- Nezaslađeno konzervirano voće
- Sok bez dodanog šećera
: Koje su prednosti jedenja puno voća?
Dobar izbor povrća
Povrće je dobar izbor za gubitak kilograma prije dijabetesa, jer ima malo kalorija i puno vitamina, minerala i vlakana. Američko ministarstvo poljoprivrede preporučuje jesti 2 do 3 šalice povrća dnevno iz pet podskupina: tamnozeleno povrće, škrobno povrće, crveno i narančasto povrće, grah i grašak i drugo povrće.
Uz to što će vam pomoći da izgubite kilograme, visoki unos povrća pomoći će u prevenciji srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma, navodi USDA. Dobar izbor biljne hrane uključuje:
- Brokula
- Bruxelles klice
- mrkve
- Zeleni grah
- Špinat
- cvjetača
- Kupus
- paprike
- Tikvica
- Kelj
- rajčice
- Šparoga
Meso, riba i grah
Meso može biti izvor kalorija i masti u prehrani. Da biste ograničili unos kalorija za gubitak tjelesne težine prije dijabetesa, odaberite više mesnih komada mesa poput:
- Perad bez kože
- Riba
- Školjka
- šunka
- Svinjska kriška
- Govedina savijača
- Mršavo mljeveno meso
Jedenje više alternativa za meso, poput graha, također vam može pomoći smanjiti unos kalorija i masti. Osim što je dobar izvor bjelančevina, grah sadrži i velike količine vlakana i folata. Većina odraslih osoba dnevno treba 5 do 6 1/2 unci hrane na bazi proteina, uključujući meso, ribu i grah.
Mliječna i mliječna hrana
Mlijeko može biti i izvor masnoća i kalorija, stoga za kontrolu kalorija odaberite mlijeko i nemasnu mlijeko i mliječnu hranu. Većina Amerikanaca ne unosi dovoljno kalcija u svojoj prehrani. USDA preporučuje tri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Posluživanje je jednako 1 šalici mlijeka ili jogurta, 1 1/2 unce prirodnog sira ili 2 unce topljenog sira. Dobar izbor mlijeka za prije dijabetesa uključuje:
- Obrano ili 1 posto masnoće mlijeka
- Nemasni ili nemasni jogurt
- Nemasni ili nemasni sir
Najbolji izbor za ulja
Ulja su koncentrirani izvor kalorija i unos treba ograničiti, posebno kada pokušavate smršavjeti. Većina odraslih treba 5 do 7 žličica ulja, prema USDA. Biljna ulja sadrže malo zasićenih masti i donose zdraviji izbor od životinjskih masti, poput maslaca. Dobri izbori ulja za pred dijabetičare uključuju:
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Riba
- Ulje za kuhanje, uključujući maslinovo, šafran i kanola
- Preljevi za salate
- avokado
