Popis namirnica dobrih za pre

Pred-dijabetes je stanje obilježeno šećerom u krvi višim od normalnog, ali ne previsokim da bi se dijagnosticirala dijabetes. Većina ljudi s predijabetesom razvije dijabetes tipa 2 u roku od 10 godina, prema podacima Nacionalnog instituta za dijabetes i probavne smetnje. Ako imate pre-dijabetes, najbolji način za sprečavanje nastanka dijabetesa tipa 2 je gubitak 5 do 7 posto vaše trenutne tjelesne težine slijedeći zdravu prehranu.

Kruh od cijelog zrna sa džemom. Zasluge: joannatkaczuk / iStock / Getty Images

Važnost zdravih ugljikohidrata

Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu pa imaju ogroman utjecaj na razinu glukoze u krvi. Da biste lakše kontrolirali šećer u krvi, važno je jesti prave vrste ugljikohidrata. Usredotočite se na škrob koji je složeni ugljikohidrat, a ne šećer, a to su jednostavni ugljikohidrati. Uključivanje zdravih neobrađenih ugljikohidrata osigurava vam da jedete najbolju dijetu za predijabetes. Hrana treba sadržavati:

Voće
Povrće
Cjelovite žitarice
Mahunarke, poput graha i graška
Mliječni proizvodi s malo masti, poput mlijeka i sira

Izbjegavajte manje zdrave ugljikohidrate, poput hrane ili pića s dodatkom masti, šećera i natrija.

: Kompletan vodič za složene ugljikohidrate

Cijela zrna i škrob

Žitarice i škrob čine važan dio vaše prehrane za dijabetes. Količina koja vam je potrebna ovisi o dobi, spolu i razini aktivnosti, ali za upravljanje zdravljem i težinom, američke smjernice o prehrani preporučuju vam da napravite najmanje polovicu žitarica i škroba za cijeli izbor žitarica . Za sve starije od 9 godina to iznosi tri do pet obroka ili više cjelovitih žitarica svaki dan.

Hrana u cjelovitom zrnu sadrži više vlakana od hrane s rafiniranim zrnima. Vlaknima u hrani treba duže vremena da se probave pomažući vam da se duže osjećate sitno. Dobar izbor žitarica i škroba za pre-dijabetičare uključuje:

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
Cjelovita žitarica
smeđa riža
Cjelovita tjestenina
Cjeloviti krekeri
pereci
Zobena kaša
Quinoa
Kokice

Dobar voćni izbor

Voće osigurava vitamin A, vitamin C, folate i kalij. Za prije dijabetes, koji dobivaju umjerenu količinu vježbanja, USDA preporučuje jesti 1 1/2 do 2 šalice voća dnevno. Da bi se pomoglo u kontroli težine, jedenje cijelog voća je zdraviji izbor od pijenja soka zbog sadržaja vlakana. Stavite ove dobre voćne odabire na svoj popis za kupovinu dijabetičara:

jabuke
naranče
banane
kruške
Breskve
šljive
Grožđe
trešnje / višnje
dinje
bobice
Suho voće
Nezaslađeno konzervirano voće
Sok bez dodanog šećera

: Koje su prednosti jedenja puno voća?

Dobar izbor povrća

Povrće je dobar izbor za gubitak kilograma prije dijabetesa, jer ima malo kalorija i puno vitamina, minerala i vlakana. Američko ministarstvo poljoprivrede preporučuje jesti 2 do 3 šalice povrća dnevno iz pet podskupina: tamnozeleno povrće, škrobno povrće, crveno i narančasto povrće, grah i grašak i drugo povrće.

Uz to što će vam pomoći da izgubite kilograme, visoki unos povrća pomoći će u prevenciji srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma, navodi USDA. Dobar izbor biljne hrane uključuje:

Brokula
Bruxelles klice
mrkve
Zeleni grah
Špinat
cvjetača
Kupus
paprike
Tikvica
Kelj
rajčice
Šparoga

Meso, riba i grah

Meso može biti izvor kalorija i masti u prehrani. Da biste ograničili unos kalorija za gubitak tjelesne težine prije dijabetesa, odaberite više mesnih komada mesa poput:

Perad bez kože
Riba
Školjka
šunka
Svinjska kriška
Govedina savijača
Mršavo mljeveno meso

Jedenje više alternativa za meso, poput graha, također vam može pomoći smanjiti unos kalorija i masti. Osim što je dobar izvor bjelančevina, grah sadrži i velike količine vlakana i folata. Većina odraslih osoba dnevno treba 5 do 6 1/2 unci hrane na bazi proteina, uključujući meso, ribu i grah.

Mliječna i mliječna hrana

Mlijeko može biti i izvor masnoća i kalorija, stoga za kontrolu kalorija odaberite mlijeko i nemasnu mlijeko i mliječnu hranu. Većina Amerikanaca ne unosi dovoljno kalcija u svojoj prehrani. USDA preporučuje tri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Posluživanje je jednako 1 šalici mlijeka ili jogurta, 1 1/2 unce prirodnog sira ili 2 unce topljenog sira. Dobar izbor mlijeka za prije dijabetesa uključuje:

Obrano ili 1 posto masnoće mlijeka
Nemasni ili nemasni jogurt
Nemasni ili nemasni sir

Najbolji izbor za ulja

Ulja su koncentrirani izvor kalorija i unos treba ograničiti, posebno kada pokušavate smršavjeti. Većina odraslih treba 5 do 7 žličica ulja, prema USDA. Biljna ulja sadrže malo zasićenih masti i donose zdraviji izbor od životinjskih masti, poput maslaca. Dobri izbori ulja za pred dijabetičare uključuju: