Mnogi ljudi, posebno žene, zabrinuti su da će, ako započnu trening s utezima, skupiti i završiti veći nego što su sada. Ne postoji stvarna definicija tona u svijetu fitnesa, ali opće je prihvaćeno da dobivanje tona uključuje dodavanje mišića kako bi se odredila mišićna masa i gubio masnoća. Mišić je kompaktniji od masti, pa ako nakon rutinske vježbe za dobivanje mišića i zdrave prehrane gubite masnoću, rezultirat će mršavim, mišićavim izgledom.
Korak 1
Postavite raspored treninga snage. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje najmanje dva treninga otpora tjedno u nerednim danima, koristeći slobodne utege, strojeve, pojaseve otpornosti ili tjelesnu težinu. Svaki trening trebao bi imati osam do 10 vježbi koje rade svaku mišićnu skupinu. Radite u rasponu od osam do 12 ponavljanja kako biste izgradili mišiće.
Korak 2
Postavite raspored kardio treninga. ACSM preporuka za kardio je 150 minuta aktivnosti umjerene razine. Možete koristiti bilo koju aktivnost koja vaš otkucaje srca ulazi u ciljanu zonu, pa odaberite nešto u čemu ćete uživati i uz koje ćete se držati. Ciljni broj otkucaja srca izračunava se kao 60 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se kao 220 minus vaša dob.
3. korak
Jedite zdravu prehranu. Slijedite preporučene prehrambene smjernice koje je dao MyPlate. Da biste izgubili masnoće ukupna potrošena kalorija mora biti manja od ukupno sagorjelih kalorija. Izračunajte broj kalorija koje biste trebali pojesti za 500 manje od onoga što ste sagorjeli kako biste omogućili izgradnju mišića tijekom istjecanja masnoće.
Upozorenje
Prije početka fitness programa konzultirajte se s liječnikom.
