Trening s utezima ima brojne prednosti poput poboljšanja snage i tonusa mišića. Trening s utezima koristi se i za ispravljanje neravnoteže mišića. Ako utvrdite da vam je prednji dio ramena izraženiji od leđa ili da je vaše desno rame jače od lijevog, ispravite to upotrebom vježbi jačanja s bučicama. Bučice vam omogućavaju da upotrijebite oba ramena istim intenzitetom za pomicanje iste količine težine, za razliku od barela ili strojeva kod kojih vaše jače rame potiskuje više težine.
Korak 1
Zagrijte se laganim kardio radom, poput trčanja u krugu mjesta ili ruku. Na vježbanje dodajte vježbe ramena jednako često kao i svaki drugi dan i izvodite ih nakon što radite veće mišićne skupine. Napredujte svoj izazov krećući se do težih slobodnih utega, dok ćete prvi udariti u visoravan. Odaberite težinu bučice tako što ćete odrediti količinu koju možete podići 10 puta. Smanjite težinu ako ne možete dovršiti 10 ponavljanja. Povećajte težinu ako možete dovršiti više od 10 ponavljanja.
Korak 2
Izvršite podizanje prednjih ramena. Stanite visoko i držite bučicu u svakoj ruci s rukama ravno prednjem dijelu tijela, a dlanovima okrenutim prema tijelu. Izdahnite i podignite ravne ruke u visinu ramena. Udahnite i spustite ruke u početni položaj. Ispunite osam do 10 ponavljanja.
3. korak
Izvršite osam do 10 stražnjih deltoidnih dizala. Stanite u vis i držite bučicu u svakoj ruci s rukama ravno i rukama bočno. Nagnite se naprijed od struka i dopustite da vam ruke vise s ramena s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj. Lagano savijte laktove. Izdahnite i pritisnite laktove prema stropu da biste odvojili i podigli bučice. Udahnite i vratite ruke u početni položaj.
4. korak
Izvršite osam do 10 bočnih podizanja. Stanite u vis i držite bučicu u svakoj ruci s rukama na bokovima i dlanovima okrenutim prema tijelu. Izdahnite i podignite ravne ruke prema stranama do visine ramena. Udahnite i spustite ruke u početni položaj.
5. korak
Izvedite osam do 10 bočnih ležećih rola. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i palicom u lijevoj ruci. Podignite lijevu ruku ravno prema stropu, a dlan okrenite prema tijelu. Desnu ruku naslonite na pod pokraj desne strane. Spustite oba koljena na desnoj strani tijela. Ispružite lijevu ruku dok prebacujete torzo na desnu stranu sve dok vaš trbuh ne bude okomit na pod. Polako se vratite na leđa. Dovršite ponavljanja na jednoj strani prije promjene ruke i prelaska na drugu stranu.
Savjet
Uravnotežite rame izvodeći vježbu pritiska nakon čega slijedi vježba izvlačenja.
