Sredozemno more ima bogatu povijest i utjecaj u svijetu jer dodiruje tri kontinenta: Afriku, Aziju i Europu. Zemlja oko mora nadahnjuje plan mediteranske prehrane koji je dokazano koristan za određene aspekte zdravlja. Neke su dijete izuzetno krute, ali mediteranska prehrana koristi jednostavne smjernice za poboljšanje prehrambenih navika.
Ne postoji nijedna dijeta koju jedu zemlje koje okružuju Sredozemno more. Prema Sveučilištu McGill, dvadeset i dvije zemlje graniče sa Sredozemnim morem. Gotovo je u potpunosti zatvoren kopnom i vidio je uspon i pad nekoliko velikih carstava.
Umjesto da crta jela uobičajena na Sredozemlju, prehrana se usredotočuje na hranu dostupnu na tom području. Budući da se nalazi u blizini velikog vodenog tijela, morski plodovi nalaze se na jelovniku mediteranske prehrane. U prehranu su također uključeni vino i maslinovo ulje.
Prednosti mediteranske prehrane
Članak iz Penn Medicine također objašnjava da mediteranska prehrana može pomoći smanjenju rizika od dijabetesa. To je malo hrane iz životinjskih izvora i visoko iz biljnih izvora poput voća i povrća. Obje izmjene prehrane pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa, navodi se u članku.
Studija iz svibnja 2017. objavljena u časopisu Critical Reviews u oblasti prehrambene znanosti i prehrane pregledala je 11 studija o mediteranskoj prehrani. Otkrili su da su ispitanici koji su se pridržavali prehrane mogli smanjiti rizik za kardiovaskularne bolesti za 40 posto. Istraživači također primjećuju da su mnoge prednosti prehrane vjerojatno zbog maslinovog ulja.
Studija iz rujna 2017. objavljena u Nutrients zaključila je da su dobri učinci mediteranske prehrane posljedica većeg unosa voća, povrća i cjelovitih žitarica. Studije pokazuju da mediteranska prehrana ima zdravstvene koristi, a dijelom je to posljedica hrane koja je iz prehrane izrezana poput zasićenih masti. To je također posljedica povećanja biljne hrane i masti poput maslinovog ulja.
Sama prehrana je vrlo opuštena. Usredotočit ćete se na jedenje zdrave hrane i ograničavanje nezdravih stvari poput slatkiša i sode. Iako je na određene namirnice restriktivno, nema razloga za strah od dijeta. Imat ćete obilje mogućnosti za ukusna jela.
Osnove prehrane, prema članku iz Harvard Health Publishinga, jesu:
- Obilje voća i povrća, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica
- Maslinovo ulje za mast
- Sir i jogurt u umjerenim količinama
- Umjerena količina peradi i ribe
- Crveno meso u malim količinama
- Vino u malim količinama i uglavnom uz obroke
U proizvodnji se treba naglasiti na lokalne i organske proizvode. Umjesto da jedete slatke deserte, trebali biste imati svježe voće. Jaja i maslac također bi trebali biti eliminirani, prema članku iz MedLinePlus. Osim vina, trebali biste piti prvenstveno vodu. Preskočite bezalkoholna pića za ovu dijetu.
Plan mediteranske prehrane
Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja ima plan mediteranskog obroka ako slijedite mediteransku dijetu. Na njegovoj web stranici nalazi se tablica koja je raščlanjena prema dnevnom unosu kalorija i pokazuje koliko svake vrste hrane morate pojesti. Možete ga isprobati mjesec dana da vidite da li se osjećate bolje, ali dijeta se može koristiti cijeli život.
Na temelju prehrane od 2.000 kalorija, dnevne preporuke za povrće iznose 2, 5 šalica. Nadalje se raščlanjuje prema vrsti povrća. Svakog tjedna trebali biste imati:
- 1, 5 šalice tamnozelenog povrća
- 5, 5 šalica povrća crvenog i narančastog
- 1, 5 šalice mahunarki
- 5 šalica škrobnog povrća
- 4 šalice drugog povrća
Za voće postoji dnevna preporuka 2, 5 šalice dnevno, bez specifične raščlanjivanja po vrstama voća. Vaš unos žitarica trebao bi iznositi oko 6 unci dnevno, pri čemu je 1 unce jednaka kriški kruha od cjelovitog zrna ili 1/2 šalice kuhanih cjelovitih žitarica ili tjestenine od pune pšenice. Od tih 6 unci, 3 unce bi trebale biti dobivene od cjelovitih žitarica, a 3 unce od rafiniranih. Mliječno mlijeko može biti 2 šalice dnevno, a može doći iz bilo kojeg izvora.
Vaš izvor mesa i proteina trebao bi iznositi 6, 5 unci dnevno. To se dalje raščlanjuje s obzirom na ukupni unos tjedno:
- 15 unci morske hrane tjedno
- 26 unci mesa, peradi i jaja
- 5 unci orašastih plodova, sjemenki i proizvoda od soje
Svakog dana odvajate 27 grama ulja, što je otprilike dvije žlice. To bi prije svega trebalo poticati od maslinovog ulja. Nakon svega toga ostalo vam je 260 kalorija prije nego što pogodite 2000. S tim možete jesti što god želite. Jedna čaša vina od 5 unci je 123 kalorije, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, što znači da i dalje možete popiti dvije čaše vina i pogoditi svoj limit.
Nedostaci mediteranske prehrane
Iako je mediteranska prehrana korisna, postoji nekoliko nedostataka, prema članku Harvard's School of Public Health. Ne postoje konkretne preporuke za veličinu porcija ili unos kalorija. Iako je hrana koju jedete zdrava, i dalje možete dobiti na težini ako je pojedete previše.
Naglasak na mastima iz orašastih plodova i maslinovog ulja može pridonijeti visokom unosu kalorija. Iako su polinezasićene i mononezasićene masti u mediteranskoj prehrani zdravije za vaše srce od zasićenih masti, kalorične su guste. Masnoća ima 9 kalorija po gramu, navodi se u članku Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, bez obzira na to o kojoj vrsti masti je.
Ugljikohidrati i bjelančevine imaju 4 kalorije po gramu, što je manje od polovice. To znači da povećavanje unosa masti može brzo dovesti do povećanja kalorija, što može dovesti do debljanja. Pokušajte to izbjeći praćenjem kalorija pomoću aplikacije.
Članak Harvard School of Public Health upozorava da ako namjeravate slijediti dijetu obavezno je slijedite u potpunosti. Pojedine namirnice su snažne same po sebi, ali dijeta je dizajnirana tako da djeluje u cjelini.
