15

Možda zvuči kontratužno, ali ako želite maksimalno iskoristiti svoj potencijal u teretani - i izbjeći ozljede - ne biste trebali vježbati u režimu pune zvijeri svaki dan. Zapravo, uzimanje vremena za crtanje kočnica svaki je tjedan podjednako važno za dobitak fitnessa kao i podni plin.

Čak i u dane odmora, zglobovi trebaju kretanje. Zasluge: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Teški treninzi stavljaju veliki stres na vaše tijelo", kaže Geoff Tripp, CSCS, certificirani osobni trener i šef fitnessa u Trainiacu. "Dan odmora i oporavka je poput postizanja resetiranja." U suštini, da biste vidjeli stvarne rezultate, trebate dati predahu svom tijelu da se oporavi i naučiti se prilagoditi budućem stresu.

Ali to ne znači da biste trebali postati kauč krumpir u dane odmora. Umjesto da se potpuno zaustavite, samo usporite stvari blagom aktivnom rutinom oporavka. Prema Trippu, vježba svakog dana odmora izgledat će drugačije ovisno o razini njezine kondicije i ciljevima, ali ono što je najvažnije jest da se "vaše aktivne seanse oporavka osjećaju lako i ostavljaju vas osvježenima i spremnima da se borite sa svojim sljedećim stvarnim danom vježbanja."

"Vaši dani aktivnog oporavka mogu biti lagani kardio kako biste ubrzali rad srca i mišiće zagrijavali, ili neko duboko disanje ili krug mobilnosti i pokreta (poput onog u nastavku)", kaže Tripp.

Iako provođenje rutine za kretanje nije jedina opcija, posebno učinkovito korištenje vašeg dana odmora. "Vježbe za pokretljivosti omogućuju vam kretanje dovoljno da cirkulirate svježu krv po tijelu i zagrijavate tkiva postepeno, što stvarno pomaže u smanjenju upale u tkivu i ubrzati proces oporavka", kaže Tripp.

15-minutna rutina mobilnosti za dane odmora

Spremni ste pritisnuti gumb za resetiranje? Ovaj je vremenski krug utemeljen na cijelom tijelu, koji je Tripp dizajnirao da poboljša protok krvi, poboljša mobilnost i smanji bol. Uparite ovu rutinu s laganom 20-minutnom šetnjom za potpuni oporavak.

Učinite: Svaki potez u trajanju od 30 sekundi. Držite istezanje u ugodnom rasponu pokreta i osigurajte da su svi vaši pokreti spori i kontrolirani.

Kretanje 1: poza mačka-krava

Evo ispravnog obrasca za Cat porciju Cat-Cow poze. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Krenite na ruke i koljena.

2. Zavežite zglobove izravno ispod ramena, a koljena ispod bokova.

3. Udahom zakrivite leđa, dosežući glavu i potkoljenicu prema nebu. Pustite da vam se trbuh spusti prema podu.

4. S izdahom zaokružite kralježnicu, ispustivši glavu i kralježnicu prema podu.

5. Nastavite izmjenjivati ​​ove pokrete.

2. potez: dječja poza (10 i 2)

Evo ispravnog obrasca za Childinu pozu (10 i 2). Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Krenite na ruke i koljena.

2. Spustite kukove do pete, a zatim ispružite ruke naprijed.

3. Udahnite za oslobađanje napetosti, a zatim pređite ruke do 10 sati, nakon čega slijedi 2 sata. Pauzirajte na svakoj lokaciji da biste osjetili istezanje u leđima i ramenima.

Kretanje 3: Podni anđeli

Evo ispravnog oblika za podne anđele. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Lezite ravno na leđa, a zatim uđite petama prema bokovima, savijajući koljena do 90 stupnjeva.

2. Držeći leđa ravnih na zemlji, ruke i ruke prebacite iznad glave, dosežući najviše koliko možete. Trudite se da vam laktovi i zglobovi budu u kontaktu s podom tijekom cijelog raspona pokreta.

3. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Pomicanje 4: T rastezanje kralježnice

Evo ispravnog oblika za protezanje T kralježnice. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Kleknite ispred klupe ili kauča.

2. Postavite laktove na rub i lagano stegnite ruke iza glave.

3. Gledajte dolje na tlo i držite pritisak u laktovima dok pritisnete prema dolje, lagano savijajući i ispružujući leđa.

Pomicanje 5: Visoki lakat za prsa

Evo ispravnog oblika za istegnuće grudnog koša visokog lakta. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stanite uz zid. Stavite jednu ruku iznad glave na zid, a zatim lagano zakrenite gornji dio tijela tako da osjetite rastezanje u prednjem dijelu mišića ramena i prsa.

2. Ponovite na suprotnoj strani.

Pomicanje 6: Y, T, W

Evo ispravnog oblika za Y dio vježbe mobilnosti Y, T, W. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena, a zatim zglobite na bokovima, pri čemu držati jezgru uvučenom kako ne biste previše nakrivili leđa.
2. Držeći ruke ravno i palčeve gore, podignite ih iznad glave kako bi oblikovali slovo Y, zatim ih pomaknite bočno da biste oblikovali slovo T, zatim savijte laktove i povucite se prema dolje i natrag da napravite W.
3. Kružite kroz te pokrete polako, fokusirajući se na zahvaćanje mišića leđa.

Kretanje 7: Otporni razmak

Evo ispravnog obrasca za trake otpornosti. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Započnite s ispruženim rukama ravno ispred sebe, objema rukama držeći pojas otpora.
2. Ispružite ruke prema stranama dok bend ne dosegne vaša prsa.
3. Stisnite lopatice, zaustavite se na trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Pomicanje 8: Slika 4 Stretch

Evo ispravnog obrasca za dio 4. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Lezite na leđa.
2. Desnim stopalom pređite preko lijevog bedra i savijte lijevo koljeno.
3. Leđa nogu nježno povucite prema prsima.
4. Kad osjetite ugodno rastezanje, držite 30 sekundi.
5. Prebacite strane i ponovite.

Pomicanje 9: Kleknuće četverokut s potezanjem

Evo ispravnog oblika za protezanje četverokužnog kleča s uvijanjem. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Kleknite na lijevom koljenu (stavljajući jastuk ili jastuk ispod sebe za veću udobnost) desnom nogom postavljenom ravno ispred vas.
2. Desnom rukom zgrabite stražnju (lijevu) nogu i povucite je prema stražnjici dok polako uvijate prema desnom koljenu.
3. Prebacite strane i ponovite.

Kretanje 10: Stajanje stalka protiv prepreka

Evo ispravnog oblika za stojeće prepreke. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Desnu nogu postavite na klupu ili kauč.
2. Držeći obje noge ravno, a kukovi četvrtasti prema naprijed, polako se savijte od struka da biste osjetili istegnuće desnog koljena.
3. Udahnite i prebacite strane.

Pomak 11: bočni istegnuti razmak

Evo ispravnog oblika za bočni stezanje iskosa. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stanite s obje noge široke, a nožni prsti usmjereni ravno prema naprijed.
2. Lagano savijte kukove unazad i gurnite ih udesno dok savijate desno koljeno, održavajući težinu u petama, a suprotnu nogu ravno.
3. Trebali biste osjetiti rastezanje u lijevom unutarnjem dijelu bedara.
4. Prebacite strane i ponovite.

Pokretanje 12: Aktivna pokretljivost Sumo čučnjeva

Evo ispravnog oblika za aktivnu pokretljivost sumo čučnja. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stanite u blago širokom položaju čučnjeva s nogama usmjerenim ravno prema naprijed.

2. Polako nagnite kukove i padnite u čučanj dok dolazite dolje da biste uhvatili nožne prste. Držite ruke u koljenima i leđima ravnima i gledajte ravno prema naprijed u dnu pokreta.

3. Provucite se kroz pete, vraćajući bokove u stojeći položaj dok se i dalje držite na nožnim prstima.

Premještaj 13: Jednostruki rumunjski mrtvi lift s asistencijom

Evo ispravnog obrasca za jednosmjerni mrtvi dizalicu s asistencijom. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stanite pored stabilnog predmeta koji ćete koristiti kao podršku za ravnotežu. Započnite s desnom nogom posađenom kao sidrena noga.
2. Držeći lagano savijanje u desnom koljenu, podignite lijevu nogu ravno iza tijela dok savijate bokove kako biste torzo doveli paralelno s podom. Pomislite kako biste tijelom pomicali tijelo: savijate se jednakom brzinom kojom podižete nogu iza sebe.

3. Bokovi bi trebali ostati kvadratni tijekom cijelog pokreta, izbjegavajući tendenciju da ih isprugu.
4. Leđa držite ravna. Na dnu pokreta, vaš torzo i lijeva noga trebaju biti gotovo paralelni s podom.
5. Čvrsto držeći jezgru, gurajte je kroz desnu petu da biste se uspravili i stisnuli stražnjicu. Kao i uvijek, držite lijevu nogu ravno i vratite je prema početnom položaju.
6. Prebacite strane i ponovite.