Unos dovoljne količine proteina i željeza može vam pomoći u održavanju mišićne mase, spriječiti anemiju i simptome umora te podržati zdrav imunološki sustav. Zdrave odrasle osobe trebale bi dobiti najmanje 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, odnosno oko 60 grama dnevno za odraslu osobu od 132 kilograma. Muškarci bi trebali dobiti 8 miligrama željeza dnevno, a žene dnevno 18 miligrama željeza. Možete ispuniti svoje potrebe uključivanjem nekoliko namirnica s visokim sadržajem željeza u svoju redovitu prehranu.
Poboljšajte svoju prehranu
Posluživanje goveđeg brašna na žaru s tri unce sadrži 26 grama bjelančevina i 2, 8 miligrama željeza, a posluživanje mljevene govedine od 95 grama s 22 grama proteina i 2, 4 miligrama željeza. Odaberite niže rezne govedine i ekstra nemasne goveđeg mesa kako biste ograničili unos nezdrave zasićene masnoće. Isprobajte trakice odreska s roštilja na salati s lišćem špinata, koji daju dodatno željezo, ili napravite čili s visokim proteinima, čistim mljevenim govedinom, grahom, rajčicom, čilijem u prahu, celerom, lukom i češnjakom.
Prehrana školjkaša
Sveučilište u Michiganu navodi školjke kao hranu koja sadrži visok udio proteina i željeza. Posluživanje dagnji od 3 grama sadrži 10 grama bjelančevina i 3, 3 miligrama željeza, dok posluživanje kamenica od 3 unce daje 18 grama proteina i 3, 3 miligrama željeza. Pecite oljuštene ostrige posute češnjakom, senfom, mrvicama kruha i parmezanom, ili napravite paellu od morskih plodova s dagnjama, jastogom, škampima, sokom od školjki, maslinovim uljem, rižom, šafranom, češnjakom, lukom i rajčicom.
Grah, grašak i leća
Mahunarke uključuju leću, grašak, slanutak ili grabanzo grah i bubrege, pinto, crni i bijeli grah. Aminokiseline su sastavni dijelovi bjelančevina u hrani i u vašem tijelu. Protein u grahu je nepotpun, što znači da ne osiguravaju sve aminokiseline koje trebate dobiti iz prehrane. Ali možete dobiti potpuni protein koji će zadovoljiti vaše potrebe za aminokiselinama jedući grah sa žitaricama ili izvor životinjskog proteina. Obroci s cjelovitim bjelančevinama uključuju pitu od cjelovite pšenice s humusom i crvenom paprikom na žaru; crni grah s jajima, lukom i rajčicom; i falafel poslužen s kuskusom od cijelog zrna i salatom od rajčice. Ne trebate jesti svaku aminokiselinu pri svakom obroku; možete ispuniti svoje potrebe za aminokiselinama jedući razne izvore proteina tijekom dana.
Ostala razmatranja
Meso i drugi životinjski proizvodi pružaju željezo u svom heme obliku, koje se vaše tijelo lakše apsorbira. Hrana na biljnoj osnovi, poput mahunarki i povrća, osigurava željezo bez heme, što će vaše tijelo teže apsorbirati nego heme željezo. Možete povećati apsorpciju željeza bez hemena jedući grah hranom bogatom vitaminom C, poput paprike, rajčice i luka. Možete dodatno povećati apsorpciju željeza bez srodne prehrane jedući grah s mesom, ribom ili peradom, pokazalo je iz Instituta Linus Pauling.
