Kad ste posljednji put jeli datume? Ako ste na dijeti ili pokušavate kontrolirati svoje kalorije, možda vam to nije prvi izbor. Unatoč visokom udjelu šećera, crni datumi su vam dobri. Pune su vlakna, minerala i fitokemikalija koje se bore protiv bolesti i podržavaju vaše zdravlje.
Savjet
Koristite crne datulje umjesto šećera u svojim omiljenim receptima da povećate unos antioksidanata i dulje ostanete puni.
Činjenice prehrane crnih datuma
Plod datulja potječe od Phoenix dactylifera , poznatog i kao datulja palma. Ljudi koriste njegove plodove, lišće i stabljiku već tisućama godina. Termini su prirodno slatki i dolaze u različitim oblicima, bojama i veličinama. Šećer čini oko 70 posto njihovog sadržaja.
Postoji nekoliko vrsta datuma koji uključuju Barhi , Medjool , Deglet Noor , Dayri , Zahidi i Halawi . Medjool i Deglet Noor najpopularnije su sorte u SAD-u. Njihova boja varira od crne i zlatno-žute do crvenkasto-smeđe. Medool datumi, uključujući crne sorte, prepuni su antioksidansa koji se bore protiv bolesti i drugih bitnih hranjivih sastojaka; jedna unce osigurava:
- 77, 5 kalorija
- 0, 5 grama proteina
- 21 grama ugljikohidrata
- 1, 9 grama vlakana
- 18, 6 grama šećera
- 5 posto DV (dnevne vrijednosti) bakra
- 6 posto DV kalija
- 4 posto DV magnezija
- 4 posto DV mangana
- 3 posto DV vitamina B6
Crni datulji sadrže i male količine vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina B kompleksa, kalcija i fosfora. Dobar su izvor zeaksantina, luteina, tanina i drugih polifenola koji neutraliziraju slobodne radikale i štite od oksidativnog stresa. Svojim slatkim okusom, ovo voće može zamijeniti šećer u većini recepata.
Jesu li crni datumi debeli?
U usporedbi s većinom voća, datumi su veći u šećerima i ugljikohidratima. Banane, za usporedbu, imaju 24, 9 kalorija, 6, 4 grama ugljikohidrata i 3, 4 grama šećera po unci. Ista količina papaje obiluje 10, 9 kalorija, 2, 7 grama ugljikohidrata i 1, 7 grama šećera.
Međutim, to ne mora nužno značiti da i crni datumi doprinose debljanju. Sve se svodi na to koliko pojedete. Ono što je važno je vaš ukupni unos kalorija. Dijeta bogata voćem zapravo može olakšati gubitak kilograma, navodi se u pregledu iz 2016. objavljenom u časopisu Nutrients. Ključno je uživati u ovim namirnicama umjereno.
: Jesu li datumi dobri za mršavljenje?
Prema pregledu Nutrients, voće može spriječiti pretilost i debljanje uprkos visokom sadržaju šećera. Pokazalo se da ove namirnice pozitivno mijenjaju floru crijeva, povećavaju sitost i smanjuju ukupni unos kalorija. Većina voća, uključujući i crne datulje, sadrži mnogo vode i vlakana, što pomaže suzbiti apetit. Uz to, niže su kalorije u odnosu na prerađenu hranu, što olakšava mršavljenje i držite ga dalje.
Blagodati zdravlja datume
Ovo ukusno voće zdrava je zamjena za šećer i umjetna sladila. U posljednjih nekoliko godina postale su omiljeni izbor za sirove namirnice. Većina sorti datulja, uključujući i crne datulje, naširoko se koriste u sirovim energetskim šipkama, sirovim veganskim pecivima, sirovim kakaovim zalogajima, sirovim makaronima i drugim domaćim desertima. Možete ih jesti sirove, napuniti ih kakao kalama ili zdrobljenim orasima, uživati u njima kao užinu prije vježbanja ili ih marinirati.
Razmislite o dobrobiti datulja, a ne o njihovom sadržaju šećera. Ako se umjereno konzumira, ovi plodovi vjerojatno neće uzrokovati debljanje. Pregled iz 2016. godine objavljen u Journal of Ethnopharmacology ističe njihova antibakterijska, protuupalna i antioksidacijska svojstva. Prema istraživačima, voće i sirup od datulja bogati su karotenoidima, taninima, polifenolima i drugim bioaktivnim spojevima s terapeutskim svojstvima.
Studija iz 2015. predstavljena u časopisu Journal of Ayurveda and Integrative Medicine otkrila je da plodovi datulja mogu usporiti napredovanje Alzheimerove bolesti i poboljšati pamćenje. Polifenoli u tim plodovima mogu sniziti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti i poboljšati vaše sposobnosti učenja. Pokazano je i da plod datulja smanjuje razinu amonijaka u stolici, potiče rad crijeva i uzrokuje pozitivne promjene u mikrobioti, što zauzvrat može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva.
Jedite datume za bolju probavu
Da li se borite s nadimanjem, zatvorom i lošim probavnim zdravljem? Crni datumi mogu biti upravo ono što vam treba da biste se ponovo osjećali najbolje. Bogato vlaknima, ovo voće podržavaju zdravlje debelog crijeva i povećavaju broj dobrih bakterija u vašim crijevima. U isto vrijeme inhibiraju rast stanica karcinoma debelog crijeva, prema istraživanju iz 2014. objavljenom u časopisu Journal of Nutritional Science.
Dijetalna vlakna ne samo da glatko rade vaš probavni sustav, već i smanjuju razinu šećera i kolesterola u krvi. Nadalje, obuzdava glad i brzo vas ispunjava. Današnji dijetetičar ističe da konzumiranje velike količine vlakana može smanjiti apetit do pet posto, a unos hrane za 10 posto. Crni datulji bogati su šećerima, ali sadrže i vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera u krvotok.
Povećajte svoju energiju i izdržljivost
Tražite formulu prije treninga koja zapravo djeluje? Jedite pregršt crnih datulja. Šećeri u ovim plodovima povećat će vašu energiju i izdržljivost, pripremajući se za naporan trening. Uz to, datumi ne sadrže aditive, konzervanse niti umjetne arome.
: 43 Izloženi dodaci: Koje treba uzeti u obzir, a koje treba izbjegavati
Većina dodataka prije treninga proizvodi se s kofeinom, što može utjecati na vaš san. Neki su ljudi osjetljivi na ovaj sastojak i mogu osjetiti podrhtavanje, povišeni krvni tlak, palpitacije i probavne smetnje. Drugi su alergični na kofein. U njihovom slučaju, konzumiranje čak i male količine kave, čaja i drugih napitaka koji sadrže kofein može uzrokovati osip, osip, otekline na licu i svrbež.
Svakako, ne sadrže sve formule prije treninga kofein. Ali zašto trošiti novac na ove proizvode kada energiju možete dobiti iz voća? Crni datumi su viši u jednostavnim ugljikohidratima nego banane, jabuke, naranče i drugo voće, pa će vas odmah napuniti energijom.
Zaštiti svoj mozak
Datumi su posebno korisni za mozak, pokazala je studija iz 2016. objavljena u istraživanju neuralne regeneracije. Ovo se voće može pohvaliti visokim dozama ferulinske kiseline, kofeinske kiseline, vanilne kiseline i drugih antioksidanata koji mogu spriječiti bolesti vezane uz dob i oštećenja stanica.
Znanstvenici su otkrili da konzumiranje datuma smanjuje upalne markere, odgađajući stvaranje senilnih plakova u mozgu. Zbog visoke razine antioksidanata, ovo voće štiti vaš mozak od oksidativnih oštećenja i može pomoći u sprečavanju neurodegenerativnih bolesti.
Crni datumi jačaju vaše kosti
Prednosti datuma ne završavaju ovdje. Ovo voće ne samo da vaš mozak oštar i povećava razinu energije, nego i podržava zdravlje kostiju. Bogati su kalcijem i fosforom, dva minerala koji pomažu u jačanju kostiju.
Prema istraživačkom radu iz 2016. godine u PLOS ONE, ti hranjivi sastojci mogu pomoći povećati koštanu masu i strukturnu čvrstoću u kombinaciji s redovitim vježbanjem. Miševi koji su sudjelovali u dugotrajnom programu vježbanja dok su bili na dijeti koja je dodana kalcijem i fosforom doživjeli su veći porast čvrstoće kostiju i sadržaja mineralnog tkiva tibialnog tkiva u usporedbi s miševima bez vježbanja. Ovi minerali reguliraju rast i mineralizaciju kostiju i mogu dugoročno pomoći u sprečavanju lomova.
Bez sumnje, crni datumi imaju svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani. Kontrola porcije je ipak ključna. Zamijenite svoje dnevne kolačiće i druge prerađene grickalice datumima kako biste iskoristili prednosti. U idealnom slučaju, jedite ovo voće prije nego što udarite u teretanu kako bi vaše tijelo moglo iskoristiti dodatni šećer za energiju.
