Povrće je važan dio zdrave prehrane, ali ne uključuje sve povrće isti prehrambeni dodatak. Krstavo povrće poput brokule, kupusa i kelja obično se ističe među jestivim biljkama jer su povezane s nekoliko zdravstvenih koristi - ponajviše smanjenim rizikom od raka.
Što su krstasto povrće?
Krstasto povrće dio je veće porodice Brassicaceae, odnosno senfa, a alternativno se naziva i Brassica povrće. Uobičajene vrste uključuju:
- rukolom
- Bok choy
- Brokula
- Bruxelles klice
- Kupus
- cvjetača
- Ovratna zelena
- Hren
- Kelj
- keleraba
- Senf zelje
- rotkvice
- švedska repa
- repa
- Wasabi
- Potočarka
Kruško povrće, ili raspelo, poznato je po karakterističnom mirisu i pomalo gorak okusu - dva su čimbenika zbog kojih ova povrća nekima nije privlačna. Taj se gnoj povezuje s njihovim visokim sadržajem glukozinolata koji sadrže sumpor, prema Institutu Linus Pauline na Sveučilištu Oregon State. Ironično je da su ovi sumporni spojevi odgovorni za nekoliko strašnih zdravstvenih koristi ove skupine povrća.
U stvari, raspeli pružaju najbogatije izvore glukozinolata u ljudskoj prehrani, navodi se u pregledu koji je objavila u listopadu 2012. iz Science and Food Nutrition Sciences . Kad se križasto povrće reže, nasjecka ili žvače, oslobađa se biljni enzim mirosinaza koja pretvara glukozinolate u druge spojeve koji djeluju na zdravlje. I kad god se usitnite u kuhanom krstaškom povrću, vaše crijevne bakterije pomažu metabolizirati glukozinolate.
Povlastice? Proizvodi raspada glukozinolata, ponajviše indola i izotiocijanata, mogu imati snažna antikancerogena, antioksidacijska i protuupalna svojstva, prema Nacionalnom institutu za rak (NCI). Zapravo su sulforafan (izotiocijanat) i indol-3-karbinol (indol) široko proučavani zbog njihovih antikancerogenih svojstava.
Prehrambene prednosti povrća u obliku križa šire se od sadržaja glukozinolata. Kruško povrće je divan dodatak vašoj prehrani jer sadrži mnogo vlakana i čvrst je izvor beta-karotena (prethodnika vitamina A), vitamina B skupine i vitamina C, kaže Isabel Smith, RD, osnivačica Isabel Smith Nutrition.
Također, krstasto povrće je sjajan izvor vitamina E, vitamina K i kalcija, navodi se u pregledu iz listopada 2012. godine. Još jedna prednost: ove povrće prirodno je malo kalorija, stoga slobodno napunite svoj tanjur!
Krstavo povrće ima obećavajuće koristi protiv raka
Kada je riječ o zdravstvenim blagodatima, križasto povrće možda je najpoznatije po svojoj ulozi u smanjenju rizika od raka. Prema Institutu Linus Pauline, studije kontrole slučaja (koje uspoređuju povijesne podatke o sudionicima studije sa zdravstvenim stanjem za proučavanje ispitanika bez te iste dijagnoze) povezale su visoki unos križastog povrća s manjim rizikom od raka debelog crijeva, rektuma, mjehura, bubrega, pluća, dojke, jajnika, želuca, gušterače, prostate i endometrija.
Budući da se studije o kontroli slučaja oslanjaju na sjećanje na unos hrane, ova metoda istraživanja podliježe netočnosti i pristranosti. To bi moglo objasniti zašto većina kohortnih studija, u kojima sudionici s vremenom prate njihovu prehranu, a koju istraživači rutinski ocjenjuju, nije otkrila povezanost između konzumacije krstavog povrća i raka, prema NCI.
Da biste bolje razumjeli vezu krstaša i raka, još uvijek su potrebne visokokvalitetne kohortne studije ili randomizirana ispitivanja. I dok se više ne provede istraživanje, važno je napomenuti da je antikancerogeno djelovanje križastog povrća značajno obećavajuće.
Prema NCI, spojevi proizvedeni iz glukozinolata, posebno indol-3-karbinol i sulforafan, mogu spriječiti mutaciju zdravih stanica u stanice raka, a također mogu ubiti ili inhibirati rast stanica raka. Prema Smithu, Indole-3-karbinol može detoksicirati tvari koje uzrokuju rak da uđu u tijelo, a tvari iz povrća križa mogu pružiti protuupalno, antibakterijsko i antivirusno djelovanje - svi mehanizmi koji mogu umanjiti rizik od raka.
Blagodati zdravlja srca križastog povrća
Osim njihove potencijalne uloge u smanjenju rizika od raka, istraživanje još uvijek pokušava razjasniti kako križasto povrće utječe na bolesti srca i krvnih žila. Iako je jesti više voća i povrća poznato je da smanjuje rizik od srčanih bolesti, postoje vrlo ograničeni i ponekad oprečni podaci o promatranju specifični za krstače, rekao je Moe Schlachter, RDN, glasnogovornik Teksaške akademije za prehranu i dijetetiku i predsjednik Houston-a Obiteljska prehrana.
Primjerice, pokazalo se da konzumiranje velikih količina povrća u obliku križa smanjuje rizik od srčanih bolesti, zaključeno je u lipnju 2017. godine istraživanje istraživanja objavljeno u International Journal of Epidemiology . U međuvremenu, istraživanje starijih australskih žena objavljeno u izdanju časopisa Journal of American Heart Association za travanj 2018. povezalo je veći unos križastog povrća sa smanjenom debljinom stijenke karotidne arterije - sugerirajući da krstići mogu zaštititi krvne žile. Štoviše, sulforafan u ovim povrćima povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, pokazalo je istraživanje iz oksidativne medicine i stanične dugovječnosti iz siječnja 2015.
Suprotno tome, za krstare nije utvrđeno da štite od srčanih bolesti u Studiji zdravlja medicinskih sestara i pratećoj studiji zdravstvenih radnika, navodi se u izvješću kliničke epidemiologije za lipanj 2018. godine.
Čini se da krstaši imaju pravi miks komponenti za promicanje zdravlja srca, jer su bogate tvarima koje mogu umanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Prema Schlachteru, preliminarne studije povezane su velike količine glukozinolata iz brokule s nižim razinama LDL kolesterola, dok se pokazalo da sulforafan smanjuje oksidativni stres - koji igra veliku ulogu u razvoju mnogih poremećaja povezanih s srcem. Ali potrebne su dodatne studije kako bi se bolje razumjela uloga krstača u kardiovaskularnom zdravlju.
Druge zdravstvene dobrobiti povrća u obliku križa
Pored svojih potencijalnih antikancerogenih i zaštitnih svojstava srca, krstarije povrće može pružiti dodatne zdravstvene koristi, pokazuje pregled za 2018. godinu u časopisu Journal of Human Health Research .
Spojevi koji se nalaze u ovom povrću mogu poboljšati šećer u krvi i liječiti dijabetes tipa 2, kao i liječiti H. pylori infekcije, bakteriju koja dovodi do čira na želucu. Međutim, kao što vjerojatno pretpostavljate, istraživanje je preliminarno i za pojašnjenje tih prednosti potrebno je kvalitetnije studije.
Jedan od spojeva dobivenih iz glukozinolata - 3, 3'-diindolilmetan (DIM) - prepoznat je po svojim prednostima za uravnoteženje hormona, osim svojih još etabliranijih antikancerogenih svojstava, antioksidanata i detoksikacije. DIM se oglašava radi sprečavanja problema povezanih s prekomjernim estrogenom (kao što je rak dojke koji potiče hormonima) ili viškom testosterona (uključujući hormonske akne).
Međutim, budući da transformacija glukozinolata u DIM u tijelu može biti nepredvidljiva, istraživanje ovog spoja ograničeno je na suplemente, a ne na krstasto povrće. Osim toga, nema mnogo ljudskih studija o ovom spoju.
Upozorenje
Budući da DIM možda nije prikladan za svako uzimanje, trebate imati na umu da suplemente ne smijete uzimati bez liječničke procjene i odobrenja, preporučuju Nacionalni zavodi za zdravstvo.
Postoje li rizici povezani s jedenjem krstavog povrća?
Sada kada znate o mnoštvu potencijalnih zdravstvenih koristi križara s kojima je povezano, vrijeme je da se riješite mogućih rizika jedenja previše njih.
Vrlo visok unos krstavog povrća uzrokovao je hipotireozu u istraživanju na životinjama. Vjerojatno objašnjenje je da neki spojevi stvoreni od krstača mogu ometati proizvodnju hormona štitnjače, a drugi se mogu natjecati sa unosom joda štitnjače, hranjivim tvarima važnim za zdravlje štitnjače. Iako konzumiranje povrća križastog povrća nije izravno povezano sa problemima štitnjače kod ljudi, potrebno je još istraživanja i o ovom pitanju.
Kako jesti križasto povrće
Iako je dobro naglasiti krstasto povrće u svojoj prehrani, možda nećete trebati jesti velike, dnevne porcije kako biste iskoristili zdravstvene koristi. Američke prehrambene smjernice preporučuju najmanje 2, 5 šalice povrća dnevno, s tom istom količinom tjedno od tamnozelenih i krstaških izbora. Dakle, cilj je pojesti barem pola šalice krstavog povrća većinu dana u tjednu dobro je mjesto za početak!
Nadalje, važno je razumjeti kako različite vrste kuhanja utječu na zdravstvene koristi vaših povrća. Na bioraspoloživost glukozinolata i njihovih proizvoda razgradnje utječe temperatura i metoda kuhanja, a potrebno je još istraživanja kako bi se razumjeli načini za optimizaciju dostupnosti tih tvari koje promoviraju zdravlje, otkriveno je u izdanju Frontiers in Nutrition iz kolovoza 2016..
"Kuhanje nije najbolja opcija za kuhanje krstavog povrća, jer su glukozinolati topljivi u vodi i mogu se izgubiti u vodi za kuhanje", kaže nam Schlachter. Uz to, velika vrućina može deaktivirati mirosinazu i smanjiti bioraspoloživost sulforafana.
Pa kako biste trebali kuhati svoje krstiće? "Naše najbolje metode kuhanja uglavnom uključuju upotrebu manje vode i malo topline", kaže Schlachter. "Dakle, to znači kuhanje na pari, prženje ili čak mikrovalno kuhanje."
- U svoje uobičajene salate od zelene salate dodajte senf, zelenu rukulu, rotkvice, kupus ili kelj.
- Koristite bok choy, brokoli ili kupus u omiljenoj tikvici.
- Pečeni brokoli, karfiol, kohlrabi, repa ili bruxelleski klice prskaju se maslinovim uljem, začinju po želji i stave u pećnicu na 400 ° Fahrenheita oko 25 minuta, bacajući na pola. Pečenje raspela pomaže vam otkriti njihovu prirodnu slatkoću!
- Dodajte nasjeckani kelj u smoothie.
- Karfiol sitno narezati na kockice i poslužiti kao alternativa riži.
- Koristite karfiol koru u domaćoj pizzi.
- Poslužite brokoli, cvjetaču, rotkvice i kohlrabi sirove kao predjela ili međuobroke.
