Ugljikohidrati se često grupiraju u dvije ekstremne kategorije: dobro i loše. Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu. Svi ih trebaju, ali važno je znati koji su za vas dobri, a koji nisu.
Često nazivane jednostavnim ili složenim ugljikohidratima, tri vrste ugljikohidrata - šećer, škrob i vlakna - svi imaju mjesto u vašoj prehrani. Jednostavni ugljikohidrati, koji uključuju šećer, su monosaharidi i disaharidi. Složeni ugljikohidrati, koji uključuju škrob i vlakna, su polisaharidi.
Osnovne činjenice ugljikohidrata
Razvrstavanje ugljikohidrata ovisi o njihovoj kemijskoj strukturi. Monosaharidi su najjednostavniji oblik ugljikohidrata. Oni uključuju glukozu, fruktozu i galaktozu. Glukoza se obično naziva šećer u krvi i prirodno se javlja u voću i zaslađivačima. Fruktoza je voćni šećer, a također je i šećer u medu i povrću. Galaktoza pomaže u stvaranju laktoze.
Disaharidi su šećeri koji sadrže dva monosaharida povezana zajedno. Oni će se na kraju razgraditi na dva odvojena ugljikohidrata. Suharoza, laktoza i maltoza su disaharidi. Suharoza ili obični stolni šećer izrađen je od glukoze i fruktoze. Laktoza, šećer koji se nalazi u mlijeku, sadrži glukozu i galaktozu. Maltoza je napravljena od dvije jedinice glukoze i nalazi se u klijavim zrnima.
Polisaharidi su najsloženiji ugljikohidrati. Oni su škrob i vlakna u prehrani. Izrađeni su od mnogih monosaharida spojenih zajedno.
Jednostavni ugljikohidrati za energiju
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Konkretno, mozak preferira glukozu nego bilo što drugo. Jednostavni šećeri se lako koriste za energiju i tijelo ih brzo apsorbira jer se brzo mogu razgraditi u glukozu.
Fruktoza i saharoza prirodni su šećeri koji se nalaze u voću i povrću. Laktoza je prirodni šećer u mlijeku. Kad dobijete prirodni šećer iz integralnih namirnica poput ove, pojačavate energiju tijekom konzumacije vitalnih hranjivih sastojaka.
Dodani šećer ili šećer koji se dodaje tijekom prerade hrane doprinose kalorijama za energiju, ali nemaju druge otkupne kvalitete. Nedostaju im hranjive tvari, uzrokuju nezdrave šare u šećeru u krvi i potiču debljanje, napominje American Heart Association.
Škrobovi za energiju
Škrobovi se mogu razgraditi u glukozu kako bi pružili energiju tijelu. Različite vrste škroba probavljaju se različitom brzinom. Tu se ubrajaju brzo probavljivi škrob, brzo probavljivi škrob i škrob.
Polako probavljivi škrob daje vam dugoročnu energiju i pomaže vam da se osjećate puni. Brzo probavljiv škrob, poput visoko obrađenih žitarica, brzo se probavlja i može povećati šećer u krvi. Treća vrsta, koja se naziva rezistentni škrob, nije probavljena; fermentira u debelom crijevu i izvrsno je za zdravlje crijeva.
Škrobna hrana donosi bitne vitamine, minerale i vlakna. Primjeri ove hrane uključuju cjelovite žitarice, grašak, grah, kukuruz, tjesteninu, rižu i krumpir. Mnoga od ove škrobne hrane, poput graška i graha, također su izvori bjelančevina. Izbjegavajte rafinirane žitarice i idite s cjelovitim žitaricama kako biste dobili potpunu prehrambenu korist.
Vlakna i njegove zdravstvene koristi
Kada konzumirate vlakna, većina ih prolazi kroz vaš probavni trakt, a da se ne probavi. Hrana bogata vlaknima, poput graha, voća, povrća i cjelovitih žitarica, sadrži različite omjere dviju vrsta vlakana: topljivih i netopljivih.
Rastvorljiva vlakna održavaju vašu razinu šećera u krvi tako što usporavaju apsorpciju ugljikohidrata u vaš sustav. Također pomaže vezati masti i kolesterol te ih uklanja iz tijela, što može pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi. Topiva vlakna mogu se naći u agrumima, jabukama, mahunarkama i zobi.
Netopljiva vlakna sprječavaju zatvor, čuvajući probavne otpatke koji se kreću kroz crijeva. To može smanjiti rizik od hemoroida i divertikularnih bolesti. Smeđa riža, zob, kokice, orašasti plodovi i sjemenke izvori su netopljivih vlakana.
Vlakna prolaze kroz tijelo, tako da nisu izvor energije ili kalorija. Žene bi trebale konzumirati 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju unositi 38 grama dnevno, prema podacima Instituta za medicinu.
