Usmjerite mišiće donjeg trbuha i mišića kuka jednim najjednostavnijim potezima snage - podizanjem nogu. Ne morate ništa raditi za podizanje nogu, osim ugodnog mjesta za ležanje, ali učinkovito djeluju na izgradnju mišića na prednjem dijelu tijela.
Vrste podizanja nogu
Podizanje nogu obično se izvodi dok leži na podu ili visi s šipke za podbradak ili podignute krivine. Svaka vam pruža različite prednosti, ali sve pomažu u povećanju snage i definicije koju vidite u donjim trbušnim mišićima. Nijedno nije lako izvesti za početnike ili one s nedovoljno razvijenim trbušnjacima. Možda će proći nekoliko mjeseci i mnogo ponavljanja prije nego što počnete vidjeti rezultate.
Podizanje nogu ima najviše koristi kada ih izvodite polako. Pomicanje nogu naprijed i naprijed stvara zamah umjesto da radite fokusne mišićne skupine, stoga izbjegavajte zamah. Također, pratite podizanje nogu u trbuhu i temeljnoj vježbi s vježbama koje djeluju na suprotnu mišićnu skupinu - tačno donji dio leđa - i istegnite se prije nego što prijeđete na sljedeći dio vježbanja.
Trbušni i temeljni mišići
Mišići donjeg trbuha prvenstveno imaju koristi od podizanja nogu. Viseća noga podiže umor mišića donjeg i gornjeg dijela trbuha, dok se podne noge podižu na teško dostupni donji trbuh. Ponavljanje obje vježbe pomažu u povećanju snage i definicije koje vidite u trbuhu i kontroli koju imate nad svojim temeljnim mišićima. Promjena položaja vaših nogu iz savijenih u ravni pomakne fokus vježbe i obraća se različitim trbušnim mišićima.
Mišići donjeg dijela leđa
Redovito izvođenje podizanja nogu pomaže umanjiti rizik od ozljeda leđa, bolova u leđima i naprezanja leđa tijekom izvođenja drugih vježbi ili rutinskih aktivnosti. Iako mišići leđa nisu fokus vježbe, bilo koje trbušne i jezgrene vježbe djeluju na pružanju povećane podrške za leđa. Budući da su donji trbušnjaci fokus podizanja nogu, ove vježbe također podržavaju donji dio leđa i povećavaju vašu fleksibilnost i snagu.
Fleksori kuka
Sve vrste podizanja nogu povećavaju fleksibilnost, okretnost i snagu fleksora kuka. Oba savijena podizanja koljena i ravne noge zahtijevaju pomicanje zgloba kuka. Ako imate loše kukove ili artritis, razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim ograničenjima i dobiti upute o tome kako najbolje izvesti ovu vježbu.
Snaga prianjanja
Kad izvodite noge dok visite u obliku brade ili dok se oslonite na podignutu šipku, također jačate. Viseći podizači zahtijevaju da rukama podupirete težinu cijelog tijela tijekom vježbe, dok podupirači nogu pomoću zakrivljene šipke omogućuju vam da koristite držanje za ravnotežu i potporu.
