Pšenični kruh je daleko najpopularniji u Americi, ali to ih ne čini najzdravijom vrstom kruha. Raženi kruh i kruh od bundeve i kruh su vrlo korisne i često zanemarene vrste kruha koje bi trebalo uzeti u obzir u bilo kojoj prehrani.
Savjet
Raženi i bundevni kruh nude brojne pogodnosti zbog visokog udjela vitamina i hranjivih sastojaka, uključujući mršavljenje i niži rizik od dijabetesa.
Prednosti raženog kruha
Raženi kruh je oblik kruha stvorenog od raženih zrna. Visoko je u hranjivim tvarima i vitaminima koji su korisni ljudskom tijelu kada se konzumira u pravilnim količinama. Iako pšenica pretežno dominira američkim tržištima kada je riječ o kruhu, raž se ne smije odbacivati kao još jedna alternativa zdravlju.
Postoje brojne prednosti konzumiranja raženog kruha u odnosu na njegove pšenice:
- Gubitak kilograma: Studija iz veljače 2010. objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je da raž evocira različit metabolički profil u ljudskom tijelu u usporedbi s cjelovitim žitaricama, što zapravo pomaže procesu mršavljenja. (Napomena: Sam raženi kruh ne uzrokuje gubitak kilograma, ali čini se da pomaže metaboličkim funkcijama povezanim s gubitkom kilograma, zajedno s vježbanjem i uravnoteženom prehranom.)
- Sniženi rizik od dijabetesa: Daljnja studija objavljena u rujnu 2009. u časopisu Nutrition otkrila je da je jesti raženi kruh povezan s nižim inzulinom i poboljšanom razinom glukoze u krvi. Raženi kruh od endosperma i raži krevet od punog zrna dali su najbolje rezultate u regulaciji mliječne kiseline.
- Zasićenost: Zahvaljujući velikoj količini mekinja u raženom kruhu, on pruža osjećaj punoće dulje, što je utvrdilo i istraživanje iz kolovoza 2009. objavljeno u časopisu Journal of Nutrition . To umanjuje i nagon za neprekidnim grickanjem. Zadovoljava apetit duže vrijeme u usporedbi s pšeničnim kruhom.
- Smanjena upala: Za one koji pate s metaboličkim sindromom, studija iz svibnja 2008. objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition pokazala je da je dokazano da raženi kruh smanjuje upalu koja može rezultirati dijagnozom dijabetesa.
Savjet
Ražena kaša prikladna je za jelo kada započnete dan. Studija iz 2008. objavljena u časopisu "Journal of Food and Nutrition Research" utvrdila je da bi raž mogla osigurati do osam sati zadovoljstva glađu nakon konzumacije.
Što je raženi kruh?
Raženi kruh je bogat vlaknima, koji tijelu mogu pružiti brojne pozitivne učinke. Klinika Mayo sugerira da velika količina vlakana može pomoći zdravim pokretima crijeva, a također je korisna u snižavanju razine kolesterola, kontroli šećera u krvi i smanjenom riziku od kardiovaskularnih bolesti.
Vlakna su također bogata polisaharidima bez celuloze, koji imaju izuzetno visoku sposobnost vezanja vode. Jednostavnije rečeno: Dijeta s visokim vlaknima pomaže tijelu da se duže osjeća osjećajem gladi bez ponavljanih osjećaja gladi tokom dana.
Pored ovoga, raženi kruh je bogat izvor minerala magnezija. Magnezij je važan u održavanju zdravlja mišića, živčanoj funkciji i u regulaciji zdravog srčanog ritma. Povećani unos magnezija povezan je i sa smanjenom šansom za fatalno zatajenje srca, a povećana razina magnezija u krvi povezana je sa smanjenom šansom za iznenadni srčani zastoj. Magnezij u raženom kruhu također može doprinijeti njegovoj povezanosti sa smanjenim šansama za razvoj dijabetesa.
Vlakna iz raženog kruha također pomažu da se vežu toksini iz hrane u debelom crijevu za učinkovito uklanjanje, što smanjuje šanse za gastrointestinalne komplikacije i pomaže probavnom procesu da dovrši svoje funkcije na zdraviji način.
Prednosti kruha Pumpernickel
Pumpernickel kruh je još jedna alternativa pšeničnom kruhu koji ima korisna svojstva.
Pumpernickel ima ono što je poznato kao nisko glikemijsko opterećenje, što znači da manje ugljikohidrata u kruhu tijelo zapravo apsorbira. I dalje ćete dobiti dovoljno ugljikohidrata da biste se smatrali korisnim, ali niža stopa apsorpcije znači da u kruhu s pumpicickel-om obično ima manje kalorija nego u drugim oblicima, posebno pšeničnom kruhu.
Uz to, kruh od bundeve sa visokim sadržajem u prehrambenim vlaknima koja pomažu u cjelokupnom zdravlju probavnog sustava, kao i visokim sadržajem vitamina i hranjivih sastojaka, kao što su vitamin B, mangan i magnezij, koji zajedno djeluju na korist probavnog procesa, Ovaj otpor probavnom procesu znači da on prolazi čvrsto kroz debelo crijevo, pa se uklanja prekomjerni šećer, umjesto da se doda u krv. Ovo ograničenje znači da se šećer u krvi održava na zdravoj razini, što zauzvrat smanjuje rizik od razvoja dijabetesa. Studija iz travnja 2017. objavljena u časopisu Nutrition Journal otkrila je izravnu vezu između povećanog raženog kruha od cjelovitih žitarica i poboljšane razine glukoze u krvi.
Kao i raž, kruh od bundeva sa visokim sadržajem lignana znači da posjeduje i antikancerogena svojstva.
Lignani i rak
I raženi kruh i kruh od bundeva, lignani su bogati. Institut Linus Pauling sa Sveučilišta Oregon opisuje lignane kao polifenole koji se nalaze u biljkama, pretežno sjemenkama, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
Budući da raženi kruh sadrži bogato lignana, postoje dokazi koji ukazuju na to da je učinkovit u borbi protiv raka. Studija objavljena 2010. godine u časopisu "Nutrition and Cancer_" otkrila je da svakodnevno konzumiranje raženog kruha u djetinjstvu dovodi do polovine šansi za rak u odrasloj dobi, i mada to nije uvjerljiv dokaz, svakako pokazuje povezanost.
Druga studija objavljena u listopadu 2003. u Europskom časopisu za prevenciju karcinoma podijelila je 10 muškaraca s karcinomom prostate u dvije skupine: jedna će se staviti na dijetu s velikom količinom raženog kruha, a druga bez, kako bi se utvrdilo je li raženi kruh, u posebno je bio odlučujući faktor u prevenciji raka - jer lignani postoje u mnogim namirnicama
Studija je otkrila da je skupina koja jede dijetu sa raženim kruhom ubrzala ubijanje stanica raka za čak 180 posto, uz daljnje smanjenje razine antigena u prostati za 14 posto - što ukazuje na smanjenje tumora. Iako je studija bila mala, ovi su dokazi dovoljno važni da ukazuju na korisnu ulogu koju lignani igraju u prevenciji raka.
Međutim, studija je podarila ogromnu količinu raženog kruha svojim subjektima za proučavanje - 15 kriški dnevno, da budemo precizni. Ova količina kruha nije ni preporučljiva ni poželjna. Srećom, lignane se ne nalaze samo u raženom kruhu. Laneno sjeme je također visoko u lignanima i smatra se da djeluje blagotvorno u smanjenju rizika od karcinoma dojke, navodi Oncology Nutrition.
