Jeste li ikad iskusili dosadu u prehrani? Pa, dodavanje bilja i začina najlakši je i najzdraviji način da vaše pileće prsa bez kostiju učinite mnogo uzbudljivijima.
"Štoviše, mnoga bilja i začini pružaju zdravstvene beneficije poput gubitka kilograma, borbe protiv upale, snižavanja šećera i kolesterola u krvi, pa čak i borbe protiv demencije", kaže Karen Ansel, RDN, CDN, prehrambena savjetnica sa sjedištem u Long Islandu, New York. "Korištenje njih umjesto soli također može poboljšati vaše zdravlje srca i smanjiti rizik od moždanog udara", kaže ona.
Ne postoji čarobna biljka ili začin koji bi vam pomogao da spustite 10 kilograma (uzdah), ali neki nude jedinstvene blagodejne blagodati, poput blagog pojačanja metabolizma, pomaganja u suzdržavanju od gladi ili uravnoteženja razine šećera u krvi.
Jeste li ikad iskusili dosadu u prehrani? Pa, dodavanje bilja i začina najlakši je i najzdraviji način da vaše pileće prsa bez kostiju učinite mnogo uzbudljivijima.
"Štoviše, mnoga bilja i začini pružaju zdravstvene beneficije poput gubitka kilograma, borbe protiv upale, snižavanja šećera i kolesterola u krvi, pa čak i borbe protiv demencije", kaže Karen Ansel, RDN, CDN, prehrambena savjetnica sa sjedištem u Long Islandu, New York. "Korištenje njih umjesto soli također može poboljšati vaše zdravlje srca i smanjiti rizik od moždanog udara", kaže ona.
Ne postoji čarobna biljka ili začin koji bi vam pomogao da spustite 10 kilograma (uzdah), ali neki nude jedinstvene blagodejne blagodati, poput blagog pojačanja metabolizma, pomaganja u suzdržavanju od gladi ili uravnoteženja razine šećera u krvi.
1. Fenugreek
Fenugreek je začin koji se široko koristi u indijskoj kuhinji, kao i u jelima sjeverne Afrike i Bliskog Istoka. "Ako žudite za masnom hranom, curry u prahu može vam pomoći da ugasite žudnju. Curry sadrži smreku, sjeme koje pomaže u suzbijanju masnih žljezda. Također može pomoći u kontroli šećera u krvi", kaže Ansel. Studije pokazuju da fenugreek može potaknuti inzulin i usporiti apsorpciju šećera u želucu, zbog čega ga neki ljudi koji imaju dijabetes koriste kao dodatak za snižavanje šećera u krvi. Dodajte prstohvat običnog grčkog jogurta i poslužite ga kao pikantni okus za svježe narezane krastavce i crvene paprike. Oprez: Fenugreek može izazvati proljev i ozbiljnije reakcije, poput problema s disanjem. Žene koje su trudne ne bi trebale uzimati pljeskavicu, a to može biti nesigurno za žene s rakom osjetljivim na hormone, kaže Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH).
Fenugreek je začin koji se široko koristi u indijskoj kuhinji, kao i u jelima sjeverne Afrike i Bliskog Istoka. "Ako žudite za masnom hranom, curry u prahu može vam pomoći da ugasite žudnju. Curry sadrži smreku, sjeme koje pomaže u suzbijanju masnih žljezda. Također može pomoći u kontroli šećera u krvi", kaže Ansel. Studije pokazuju da fenugreek može potaknuti inzulin i usporiti apsorpciju šećera u želucu, zbog čega ga neki ljudi koji imaju dijabetes koriste kao dodatak za snižavanje šećera u krvi. Dodajte prstohvat običnog grčkog jogurta i poslužite ga kao pikantni okus za svježe narezane krastavce i crvene paprike. Oprez: Fenugreek može izazvati proljev i ozbiljnije reakcije, poput problema s disanjem. Žene koje su trudne ne bi trebale uzimati pljeskavicu, a to može biti nesigurno za žene s rakom osjetljivim na hormone, kaže Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH).
2. Kumin
Istraživanje otkriva da kumin može biti prirodno sredstvo za mršavljenje i pomaže u smanjivanju tjelesnih masti. "Jedna je studija čak otkrila da je jednako učinkovit kao lijek za mršavljenje Orlistat. Ako to nije bio dovoljan razlog da ga dodate u svoj začin, pokazalo se i da snižava kolesterol i trigliceride", ističe Ansel. Mala studija, objavljena u studenom 2014. u Dodatnim terapijama u kliničkoj praksi , otkrila je da žene s prekomjernom težinom ili pretile koje su dnevno konzumirale manje od jedne žličice kuminovog praha (ili tri grama) izgubile su 3 kilograma više u odnosu na kontrolnu skupinu žena iznad tromjesečno razdoblje. Skupina koja jede kumin smanjila je i udio tjelesne masti za oko 14, 6 posto - gotovo tri puta više nego ona koja nije sastojala od kumina (4, 9 posto). Pokušajte umiješati veliku čajnu žličicu kumina u hummus ili napravite slani čili čili s kremom od kumina. Imajte na umu da se začin smatra sigurnim, ali kao i sve drugo, treba ga jesti umjereno: Kronična pretjerana konzumacija može imati nuspojave, poput krvarenja, respiratornih komplikacija i dermatitisa, prema pregledu studije iz 2018. godine u istraživanju fitoterapije .
Istraživanje otkriva da kumin može biti prirodno sredstvo za mršavljenje i pomaže u smanjivanju tjelesnih masti. "Jedna je studija čak otkrila da je jednako učinkovit kao lijek za mršavljenje Orlistat. Ako to nije bio dovoljan razlog da ga dodate u svoju policu začina, pokazalo se i da snižava kolesterol i trigliceride", ističe Ansel. Mala studija, objavljena u studenom 2014. u Dodatnim terapijama u kliničkoj praksi , otkrila je da žene s prekomjernom težinom ili pretile koje su dnevno konzumirale manje od jedne žličice kuminovog praha (ili tri grama) izgubile su 3 kilograma više u odnosu na kontrolnu skupinu žena iznad tromjesečno razdoblje. Skupina koja jede kumin smanjila je i udio tjelesne masti za oko 14, 6 posto - gotovo tri puta više nego ona koja nije sastojala od kumina (4, 9 posto). Pokušajte umiješati veliku čajnu žličicu kumina u hummus ili napravite slani čili čili s kremom od kumina. Imajte na umu da se začin smatra sigurnim, ali kao i sve drugo, treba ga jesti umjereno: Kronična pretjerana konzumacija može imati nuspojave, poput krvarenja, respiratornih komplikacija i dermatitisa, prema pregledu studije iz 2018. godine u istraživanju fitoterapije .
3. Ružmarin
Odobrena u Njemačkoj za liječenje probavnih tegoba, ružmarin se već godinama koristi zbog svojih ljekovitih koristi. U novije vrijeme otkriveno je da ružmarin pomaže u sprečavanju gladi i može pomoći kod gubitka kilograma. "Rosemary je prirodno bogata karnoznom kiselinom, supstancom koja skida kilograme inhibirajući stvaranje masnih stanica. Također pomaže mišićima da sakupljaju glukozu, pomažući u snižavanju razine šećera u krvi i potencijalno ublažava glad", kaže Ansel. Pokušajte kuhati s biljkom na inovativan način, poput korištenja kao ražnjiće od ražnjića: Stabljike narezati na svježim ražnjićem ili lubenicom zamotane pršutom i lagano ih naribati. Samo imajte na umu da jedenje ružmarina u višku može imati ozbiljne nuspojave, prema Priručniku bilje i začina .
Recept: Pečeni rajčica s rajčicom i ružmarinom Frittata
Zasluge: Astronaut Images / Caiaimage / Getty ImagesOdobrena u Njemačkoj za liječenje probavnih tegoba, ružmarin se već godinama koristi zbog svojih ljekovitih koristi. U novije vrijeme otkriveno je da ružmarin pomaže u sprečavanju gladi i može pomoći kod gubitka kilograma. "Ružmarin je prirodno bogata karnoznom kiselinom, supstancom koja skida kilograme inhibirajući stvaranje masnih stanica. Također pomaže mišićima da sakupljaju glukozu, pomažući u snižavanju razine šećera u krvi i potencijalno ublažava glad", kaže Ansel. Pokušajte kuhati s biljkom na inovativan način, poput korištenja kao ražnjiće od ražnjića: Stabljike narezati na svježim ražnjićem ili lubenicom zamotane pršutom i lagano ih naribati. Samo imajte na umu da jedenje ružmarina u višku može imati ozbiljne nuspojave, prema Priručniku bilje i začina .
Recept: Pečeni rajčica s rajčicom i ružmarinom Frittata
4. senf
Sjemenke senfa, male okrugle sjemenke raznih biljaka gorčice, mogu malo potaknuti vaš metabolizam. "Senf vam može pomoći da sagorite više kalorija. U jednom istraživanju, istraživači su volonterima hranili obrok koji je sadržavao nešto manje od jedne unce senfa. Poslije četiri sata sagorijevanje kalorija dobrovoljaca poraslo je, " kaže Ansel. Ta mala studija pojavila se u veljači 2013. godine u časopisu British Journal of Nutrition . Uz to, za razliku od mnogih drugih visokokaloričnih začina, senf ima samo tri kalorije po žličici, što također može pomoći smanjiti unos kalorija. Da biste jelu uključili više, umutite gorčicu u svoju omiljenu vinjetu i ispecite je na sendvičima, salatama, kuhanom grahu, brokuli ili šparogama. Međutim, neki ljudi mogu biti alergični na sjemenke senfa, pa budite oprezni ako ste imali reakciju na začin ili ga niste jeli prije.
Zasluge: FotografiaBasica / E + / GettyImagesSjemenke senfa, male okrugle sjemenke raznih biljaka gorčice, mogu malo potaknuti vaš metabolizam. "Senf vam može pomoći da sagorite više kalorija. U jednom istraživanju, istraživači su volonterima hranili obrok koji je sadržavao nešto manje od jedne unce senfa. Poslije četiri sata sagorijevanje kalorija dobrovoljaca poraslo je, " kaže Ansel. Ta mala studija pojavila se u veljači 2013. godine u časopisu British Journal of Nutrition . Uz to, za razliku od mnogih drugih visokokaloričnih začina, senf ima samo tri kalorije po žličici, što također može pomoći smanjiti unos kalorija. Da biste jelu uključili više, umutite gorčicu u svoju omiljenu vinjetu i ispecite je na sendvičima, salatama, kuhanom grahu, brokuli ili šparogama. Međutim, neki ljudi mogu biti alergični na sjemenke senfa, pa budite oprezni ako ste imali reakciju na začin ili ga niste jeli prije.
5. Crni papar
Može li vam sastojak crnog papra pomoći u mršavljenju? Preliminarna studija o mišjim stanicama, objavljena u travnju 2012. u časopisu "Journal of Agricultural and Food Chemistry" , sugerira da piperin, sastojak gusta u crnom papru, može ometati stvaranje novih masnih stanica. Istraživači misle da piperin može pokrenuti i lančanu reakciju metabolizma koja pomaže u kontrolirati masnoće na druge načine; međutim, potrebne su ljudske studije da to potvrde. Bez obzira na to što je ojačivač ukusa bez kalorija, lako dostupan, sigurno je pametan način začiniti stvari.
Recept: Luk od limunove paprike
Zasluge: anna1311 / iStock / GettyImagesMože li vam sastojak crnog papra pomoći u mršavljenju? Preliminarna studija o mišjim stanicama, objavljena u travnju 2012. u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry , sugerira da piperin, sastojak gusta u crnom papru, može ometati stvaranje novih masnih stanica. Istraživači misle da piperin može pokrenuti i lančanu reakciju metabolizma koja pomaže u kontrolirati masnoće na druge načine; međutim, potrebne su ljudske studije da to potvrde. Bez obzira na to što je ojačivač ukusa bez kalorija, lako dostupan, sigurno je pametan način začiniti stvari.
Recept: Luk od limunove paprike
6. Đumbir
Desetljećima se koristi za liječenje mučnine i drugih probavnih tegoba, a đumbir je nedavno privukao pažnju kao pomoć u mršavljenju. "Đumbir je prirodni sredstvo za suzbijanje apetita i pomaže vam da se osjećate puni, tako da jedete manje sve manje", kaže Ansel. Istraživači također vjeruju da bi to moglo stvoriti termogenezu, djelovanje koje vam pomaže da sagorite više kalorija. Pregled studija iz istraživanja iz fitoterapije u travnju 2018. uvelike podržava učinke đumbira na smanjenje tjelesne težine kod pretilih životinja, ali nalazi malo ili nikakvu promjenu u sastavu tijela kod pretilih ljudi. Međutim, pregled i metaanaliza u veljači 2018. godine koji su uključivali 14 randomiziranih kliničkih ispitivanja sa 473 osobe otkrili su da suplementacija đumbira značajno smanjuje tjelesnu težinu, glukozu i otpornost na inzulin. O nalazima je izviješteno putem Interneta u časopisu Critical Reviews iz područja prehrambene znanosti i medicine . Za potvrdu učinka potrebne su veće studije. Ako uzimate sredstvo za razrjeđivanje krvi, razgovarajte s liječnikom prije nego što dodate đumbir u vašu prehranu jer on može utjecati na ove lijekove, navodi NCCIH.
Recept: Đumbir-Berry Smoothie
Zasluge: Allyso / iStock / Getty ImagesDesetljećima se koristi za liječenje mučnine i drugih probavnih tegoba, a đumbir je nedavno privukao pažnju kao pomoć u mršavljenju. "Đumbir je prirodni sredstvo za suzbijanje apetita i pomaže vam da se osjećate puni, tako da jedete manje sve manje", kaže Ansel. Istraživači također vjeruju da bi to moglo stvoriti termogenezu, djelovanje koje vam pomaže da sagorite više kalorija. Pregled studija iz istraživanja iz fitoterapije u travnju 2018. uvelike podržava učinke đumbira na smanjenje tjelesne težine kod pretilih životinja, ali nalazi malo ili nikakvu promjenu u sastavu tijela kod pretilih ljudi. Međutim, pregled i metaanaliza u veljači 2018. godine koji su uključivali 14 randomiziranih kliničkih ispitivanja sa 473 osobe otkrili su da suplementacija đumbira značajno smanjuje tjelesnu težinu, glukozu i otpornost na inzulin. O nalazima je izviješteno putem Interneta u časopisu Critical Reviews iz područja prehrambene znanosti i medicine . Za potvrdu učinka potrebne su veće studije. Ako uzimate sredstvo za razrjeđivanje krvi, razgovarajte s liječnikom prije nego što dodate đumbir u vašu prehranu jer on može utjecati na ove lijekove, navodi NCCIH.
Recept: Đumbir-Berry Smoothie
7. Kurkuma
Već 4.000 godina biljna kurkuma se koristi za liječenje raznih stanja, od infekcija do probavnih problema. Smatra se da kemikalije u kurkumi mogu pomoći u smanjenju oticanja (ili upale), što bi moglo imati i koristi za mršavljenje. Međutim, dosadašnji dokazi o kurkumi i mršavljenju su izmiješani i potrebne su daljnje studije. Kurkuma je općenito sigurna, ali može prouzrokovati probavne probleme kada ga ljudi koriste duže vrijeme ili u velikim dozama, kaže NCCIH. Kurkuma u kuhanju dodaje toplu, zemljanu aromu i okus jelima od peradi, plodova mora i povrća, uključujući curry i chutneys.
Zasluge: vikif / iStock / Getty ImagesVeć 4.000 godina biljna kurkuma se koristi za liječenje raznih stanja, od infekcija do probavnih problema. Smatra se da kemikalije u kurkumi mogu pomoći u smanjenju oticanja (ili upale), što bi moglo imati i koristi za mršavljenje. Međutim, dosadašnji dokazi o kurkumi i mršavljenju su izmiješani i potrebne su daljnje studije. Kurkuma je općenito sigurna, ali može prouzrokovati probavne probleme kada ga ljudi koriste duže vrijeme ili u velikim dozama, kaže NCCIH. Kurkuma u kuhanju dodaje toplu, zemljanu aromu i okus jelima od peradi, plodova mora i povrća, uključujući curry i chutneys.
9. Cimet
Omiljen i djeci i odraslima zbog zaštitnog znaka slatke arome i okusa, cimet je bogat antioksidansima i ima protuupalna svojstva. Uz to, možda će pomoći u kontroli razine šećera u krvi. "Cimet poboljšava razinu glukoze za osobe s dijabetesom tipa 2 - to nije izravna korist za gubitak kilograma, ali mnogi ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 bore se s njihovom težinom i trebaju usko upravljati nivoom glukoze u krvi", kaže Sharon Palmer, RDN, autor biljke Potrošen za život . Ne samo da je odličan za pečenje, cimet začinjava vašu jutarnju zobenu kašu, jogurt, sir, voćna jela ili trag mix. Palmer predlaže da ga koristite u slanim jelima, poput jela od curryja i gulaša. Siguran je za većinu ljudi, ali nemojte koristiti cimet umjesto lijekova protiv dijabetesa, upozorava NCCIH.
Zasluge: belchonock / iStock / Getty ImagesOmiljen i djeci i odraslima zbog zaštitnog znaka slatke arome i okusa, cimet je bogat antioksidansima i ima protuupalna svojstva. Uz to, možda će pomoći u kontroli razine šećera u krvi. "Cimet poboljšava razinu glukoze za osobe s dijabetesom tipa 2 - to nije izravna korist za gubitak kilograma, ali mnogi ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 bore se s njihovom težinom i trebaju usko upravljati nivoom glukoze u krvi", kaže Sharon Palmer, RDN, autor biljke Potrošen za život . Ne samo da je odličan za pečenje, cimet začinjava vašu jutarnju zobenu kašu, jogurt, sir, voćna jela ili trag mix. Palmer predlaže da ga koristite u slanim jelima, poput jela od curryja i gulaša. Siguran je za većinu ljudi, ali nemojte koristiti cimet umjesto lijekova protiv dijabetesa, upozorava NCCIH.
10. Cayenne Pepper
Ako niste navikli jesti začinjenu hranu, pojačavanje vrućine moglo bi vam pomoći u jačanju napora za mršavljenje. Kajenski biber (koji dolazi od vrste čili paprike) izvor je kapsaicina, fitokemikalije poznate po svojim protuupalnim i ublažavajućim svojstvima. Kapsaicin također može igrati ulogu u povećanju osjećaja punoće, prema članku koji se objavljuje u časopisu Pharmacognosy Reviews . Također, pregled iz lipnja 2017. u Međunarodnom časopisu za prehrambene znanosti i prehranu zaključuje da čili paprike mogu pomoći u gubitku kilograma, posebno među ljudima koji obično ne jedu začin, iako optimalna doza ostaje nejasna. Kako biste potaknuli svoje napore u mršavljenju, dodajte ljutu papriku omiljenim jelima od jela, ražnja i jelima nadahnutih etnikom. Ipak, ne pretjerujte, jer kajenski može iritirati vaš želudac i komunicirati sa sredstvima za razrjeđivanje krvi.
Recept: Smoothie od mrkve, mandarine i Cayennea
Zasluge: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty ImagesAko niste navikli jesti začinjenu hranu, pojačavanje vrućine moglo bi vam pomoći u jačanju napora za mršavljenje. Kajenski biber (koji dolazi od vrste čili paprike) izvor je kapsaicina, fitokemikalije poznate po svojim protuupalnim i ublažavajućim svojstvima. Kapsaicin također može igrati ulogu u povećanju osjećaja punoće, prema članku koji se objavljuje u časopisu Pharmacognosy Reviews . Također, pregled iz lipnja 2017. u Međunarodnom časopisu za prehrambene znanosti i prehranu zaključuje da čili paprike mogu pomoći u gubitku kilograma, posebno među ljudima koji obično ne jedu taj začin, iako optimalna doza ostaje nejasna. Kako biste potaknuli svoje napore u mršavljenju, dodajte ljutu papriku omiljenim jelima od jela, ražnja i jelima nadahnutih etnikom. Ipak, ne pretjerujte, jer kajenski može iritirati vaš želudac i komunicirati sa sredstvima za razrjeđivanje krvi.
Recept: Smoothie od mrkve, mandarine i Cayennea
