Upornost je sposobnost da nastavite kad ide teško. Bilo da to znači pratiti prijatelje s vikendašima ili se natjecati u triatlonu čisto je individualno, ali put do tamo je isti. Morate postepeno povećavati opterećenje na kardiovaskularni sustav, prisiljavajući ga da jača i traje dulje.
Napravite kratke intenzivne intervalne vježbe
Najbolji način da povećate izdržljivost bez svakodnevnog trošenja sati na svom biciklu je odraditi intervalni trening. Tijekom intervalnog vježbanja, mijenjate svoj tempo između vrlo intenzivnog napora i oporavka. Intervali intenzivnih napora su 30 sekundi do 5 minuta, a intervali oporavka jednaki su, više ili manji od intenzivnih intervala, ovisno o vašoj razini fitnessa i programu treninga.
Ova vrsta treninga potiče fiziološke prilagodbe skeletnih mišića koje promiču povećanu izdržljivost. Također povećava VO2 max (maksimalni unos kisika), važan pokazatelj aerobne izdržljivosti, bolji od dugih, sporih vožnja ili intenzivnih staničnih vježbi, prema studiji iz medicine medicine i znanosti u sportu i vježbanju iz 2007. godine.
Odradite neke duže vožnje
Koliko je učinkovit intervalni trening, intenzivan je i ne bi ga trebao raditi više od dva dana tjedno u dane koji nisu uzastopni. Ostale dane možete odraditi nekoliko sporijih vožnja različitih duljina.
Ako trenirate za događaj izdržljivosti, dobro je uključiti jednu ili dvije duže vožnje svaki tjedan kako biste svoje tijelo navikli biti satima na biciklu. Inače, nekoliko lakih i umjerenih vožnja manjih od sat vremena pomoći će vam da održavate kondiciju na biciklu.
Pokreni malo, idi veliko
U početku nemojte gristi više nego što možete žvakati. Započnite s kratkim intervalnim vježbama i s kratkim vježbama s umjerenim tempom. Za povećavanje izdržljivosti odredite ciljeve tjedno, mjesečno i godišnje. Svaki tjedan ili svaki drugi tjedan dodajte udaljenost dugim vožnjama, dodajte još jedan interval ili povećajte intenzitet.
Dizati utege
Mnogi biciklisti nikada ne bi zakoračili u teretanu, misleći kako ih dodatna mišićna masa opterećuje na biciklu. Prema Royu M. Wallacku, autoru Maximum-Overload za bicikliste, to ne može biti dalje od istine. Trening otpora vrlo je učinkovit za preopterećenje mišića - stavljajući ih na stres kako bi se oporavili jači nego prije, Wallack piše na Bicycling.com. Jačanje glavnih mišića koji sudjeluju u biciklizmu - potkolenice, četveroskopi i gluteni - čini ih da se manje opterećuju na biciklu, pa ćete imati više snage za zadržavanje.
Uložite vrijeme za oporavak
Izgradnja izdržljivosti nije sve u onome što radite. Često se radi o onome što ne radite. Pretreniranost može zaustaviti vaš napredak i dovesti do umora i ozljeda. Svakako uzmite barem jedan dan oporavka svaki tjedan i ne radite naporne vježbe uzastopno, osim ako je to rijetko i dio vašeg specifičnog programa treninga.
Rad na istezanju i mobilnosti također će pomoći u oporavku i izdržljivosti sprečavanjem ozljeda i poboljšanjem pokreta i funkcionalnosti. Nakon što se zagrijete na biciklu, siđite i napravite nekoliko dinamičnih istezanja, poput hodanja u hodu i hvatanja koljena. Ovi pokreti pripremaju vaše tijelo za posao koji dolazi.
Nakon vožnje, napravite statičke poteze, držeći 30 sekundi do jedne minute. Prije ili nakon vožnje, a u dane odmora, radite vježbe pokretljivosti kako biste povećali domet pokreta i vježbajte napregnute mišiće.
Ne zaboravite na dijetu i spavanje
Jedenje zdrave prehrane i dovoljno spavanja sastavni su dio poboljšanja izdržljivosti. Umor od bicikla samo će dovesti do većeg umora na biciklu. A prehrana siromašna hranjivim sastojcima neće osigurati gorivo koje vam je potrebno za nastavak. Svakako osigurajte barem 7 do 9 sati sna po noći i jedite dijetu bogatu svježim voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, leanim proteinima i zdravim mastima iz biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki.
