Mišićni čvorovi službeno se nazivaju okidačke točke ili grčevi mišića. Ovi čvorovi mogu se razviti nakon traume, kao što su udarci bičem, prometna nesreća ili pad. Međutim, oni bi se mogli pojaviti i niotkuda.
Loše držanje može pridonijeti razvoju čvora na vratu. Pisanje poruka i rad za stolom često dovode do sjedenja s glavom dolje i zakrivljenim ramenima naprijed kroz duže vremensko razdoblje. Istezanje može pomoći u suzbijanju učinaka lošeg držanja i smanjiti napetost mišićnih čvorova.
1. Proteze s dosegom kretanja
Istezanje povećava fleksibilnost na krajnjem području - točku u kojoj vrat ne možete pomaknuti niže u određenom smjeru. Primjena dodatnog pritiska na aktivnim vježbama pokretanja pokreta može pomoći u smanjenju zategnutosti od mišićnih čvorova.
Sjednite ravno s ramenima povučenim prema dolje i zajedno stavite kralježnicu u ispravno poravnanje tijekom izvođenja ovih vježbi. Zadržite svaki krajnji položaj tri do pet sekundi. Ponovite svaki pokret tri puta.
Pomicanje 1: Rotacija grlića maternice
- Polako okrenite glavu udesno koliko je to moguće, gledajući preko ramena.
- Nježno pritisnite lijevu jagodicu dok ne osjetite istezanje mišića na lijevoj strani vrata.
- Ponovite ovu vježbu, okrećući se ulijevo.
Pokretanje 2: bočno savijanje (bočno savijanje)
-
Desno uho nagnite prema desnom ramenu.
-
Desnom rukom posegnite za glavom i nježno povucite glavu bliže ramenu
sve dok ne osjetite istezanje mišića na lijevoj strani vrata.
-
Ponovite na lijevoj strani, koristeći lijevu ruku kako biste primijenili dodatno rastezanje.
Kretanje 3: brada
- Stavite jedan ili dva prsta na prednji dio brade.
- Nježno pritisnite bradu i povucite glavu unatrag kao da pravite "dvostruku bradu".
- Zaustavite se kad osjetite istezanje mišića u stražnjem dijelu vrata. Budite sigurni da tijekom ovog pokreta ne naginjete glavu prema gore ili dolje.
Kretanje 4: proširenje vrata maternice
Ekstenzija vrata maternice - naginjanje glave prema natrag - pomaže u istegnuću uskih mišića u prednjem dijelu vrata. Za razliku od ostalih strija, nemojte rukama koristiti pritisak da biste stvorili pritisak. To bi moglo povećati rizik od oštećenja struktura u kralježnici.
- Izvršite podbacivanje brade.
- Iz ovog položaja pogledajte prema stropu i nagnite glavu unatrag dok ne osjetite istezanje duž mišića u prednjem dijelu vrata.
2. Istezanje specifičnih mišića
Izvedite te istezanja dok sjedite u stolici da biste rukama mogli koristiti poluge. Sjednite visoko s ramenima izvučenim zajedno tijekom pokreta. Svako protezanje držite 20 do 30 sekundi, a ponovite tri puta sa svake strane.
Kretanje 1: gornji trapezijski rastez
Gornji mišić zamke vodi se od baze vaše lubanje, preko vrhova ramena. U ovom se mišiću najčešće razvijaju čvorovi.
- Desnom rukom stisnite stranu stolice uz bedro.
- Privucite bradu prema prsima dok naginjete lijevo uho prema lijevom ramenu.
- Dođite do glave s lijevom rukom. Nježno povucite glavu ulijevo kako biste pojačali rastezanje.
- Zadržite istezanje kada osjetite snažan potez na stražnjoj strani desne strane vrata i preko vrha desnog ramena.
- Promijenite položaje ruku i ponovite da istegnete lijevi gornji trapez.
Pokretanje 2: Levator Scapulae stretch
Mišić levator scapulae potječe sa strana kralježaka u gornjem dijelu vrata i pričvršćuje se na vrhove lopatica sa svake strane tijela.
- Desnom rukom stisnite stranu stolice.
- Namjestite lijevo uho prema lijevom ramenu i baci bradu prema prsima. Istodobno, okrenite glavu sve dok nos ne bude usmjeren prema lijevoj pazuhu.
- Prekrižite lijevu ruku i lagano povucite glavu bliže pazuhu dok ne osjetite istegnuće na desnoj strani vrata.
- Ponovite na desnoj strani tako što ćete lijevom rukom uhvatiti stolicu i desnom rukom pružiti glavu.
Pokret 3: Protegnuti kutni razmak
Iako su prsni mišići u vašim prsima, zategnutost u tim mišićima može dovesti do držanja glave prema naprijed. Ovo držanje povećava napetost mišića na vratu, što može dovesti do čvorova.
- Stanite okrenut kutu s podignutim nogama.
- Podignite ruke u visinu ramena i naslonite jednu podlakticu na svaki zid.
- Polako prebacite težinu na prednju nogu i nagnite se u kut dok ne osjetite kako se protežu preko prednje strane ramena i prsa.
3. Otpuštanje okidača
Osim strija, čvor u vratu može se liječiti otpuštanjem točke okidača, koji se također naziva ishemijska kompresija - tehnika koju možete izvesti na sebi, kako primjećuje Cleveland Clinic.
Prema istraživanju iz rujna 2018., objavljenom u časopisu American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation , ova je metoda pronađena učinkovitom u liječenju čvorova u gornjim trapeznim mišićima na stranama vrata i subokcipitalnih mišića na stražnjoj strani vrata. Evo kako to učiniti:
- Postavite jedan ili dva prsta na vrh mišićnog čvora.
- Pritisnite čvor na najjači pritisak koji možete podnijeti. To će biti neugodno, ali izbjegavajte oštru bol.
- Držite ovaj pritisak nekoliko minuta ili dok nelagoda ne počne nestajati. Čak možete osjetiti čvor kako se opušta pod prstima.
Možda će vam biti teško održavati taj pritisak prstima. Ovisno o mjestu svog čvora, možete pokušati ležati s teniskom loptom postavljenom na mjesto okidača.
Savjet
Ako se čvor na vratu ne poboljšava strijama, savjetujte se s fizikalnim terapeutom kako biste utvrdili uzrok vašeg zatezanja mišića i za individualni plan liječenja. Ako imate bol, ukočenost, peckanje ili slabost u rukama, potražite procjenu liječnika.
