Ekstenzija nogu je vježba za bodybuildiste koji žele izgraditi masivne kvadricepse - ali to je otprilike sve za što su oni dobri. Oni ne samo da ne stvaraju nikakvu funkcionalnu snagu (kada biste možda trebali podići nešto teško pričvršćeno na donju nogu?), Već mogu biti i čvrsti na koljenima. Zapravo, istraživanje objavljeno u ožujku 2012. godine u časopisu Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy objašnjava da vježbe s opterećenjem, poput čučnjeva, pluća i uspona, opterećuju ligamente koljena manje od vježbi otvorenog lanca, uključujući istezanje nogu.
1. Čučnjevi
Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za ciljanje kvadricepsa. Ciljate i glutene, potkolenice, teladi i mišiće jezgre - istezanje nogu ne može to učiniti.
KAKO TO UČINITI: Zauzmite stav širine ramena držeći bučice ili sa šankom preko stražnje strane ramena. Savijte se u koljenima i kukovima, stražnjicu šaljite unatrag i dolje i držeći prsa otvorena, trup uspravan.
Spustite se dok su vam bedra paralelna ili malo ispod. Pritisnite se kroz pete kako biste se podigli do uspravnog položaja, snažno stežući kvadratiće na vrhu.
2. Bugarski splitski čučanj
Ako su čučnjevi dobri, podijeljeni čučnjevi su još bolji. Ova verzija zahtijeva da kvadriceps izgorjeti zarez ili deset, izolirajući svaku nogu za dodatni izazov.
KAKO TO UČINITI: Držite bućice ili postavite prečku preko ramena. Stanite nekoliko metara ispred kutije ili klupe. Podignite lijevu nogu gore i nazad, stavljajući vrhove nožnih prstiju na kutiju ili klupu. Svojite osnovne mišiće i čučnite dolje u desnu nogu, držeći trup uspravno, a ramena unazad.
Spustite se dok vam desna bedra ne budu paralelna; a zatim pritisnite sigurnosnu kopiju do punog proširenja. Stisnite kvadrat na vrhu. Ponovite na suprotnoj nozi.
3. Koraci
Koliko funkcionalnije možete dobiti? S dovoljno težine, također možete izgraditi prilično dobre veličine i snage u vašim četveronošcima radeći korak po korak.
KAKO TO UČINITI: Držite bućice u obje ruke. Desno stopalo postavite na stub, kutiju ili klupu, prebacite težinu u desnu nogu i ispružite se kroz koljeno i kuk da biste ustali visoko na klupi. Spustite se lijevom nogom i ponovite.
4. Reverzni ležaj
Bilo koja vrsta ručka djeluje na četvoronošcima i sigurnija je za koljena od produženja nogu. Međutim, tvrdo zaustavljanje zakoračenja u prednji hod može pogoršati postojeće probleme s koljenom ako ih imate. Lakši povratak u obrnuti ležaj lakši je na koljenima.
KAKO TO UČINITI: Držite bućice sa strane u obje ruke. Napravite veliki korak natrag s desnom nogom, blago sleti na kuglu stopala i savijajući koljeno dok sletiš. Spustite se dolje dok oba koljena ne oblikuju kut od 90 stupnjeva. Držite trup uspravno, a prsa otvorena. Pazite da vaše prednje koljeno ne napreduje prema prednjim nožnim prstima. Odvijte stražnju nogu da biste se vratili u početni položaj.
5. 'Prirodna' proširenja nogu
KAKO to učiniti: Kleknite s koljenima i stopalima paralelno, na udaljenosti od kuka. Ugovarajte svoje osnovne mišiće, glutene i četveronoške i počnite se naginjati. Ispružite ruke ispred sebe za ravnotežu. Lezite natrag koliko možete dok održavate dobro držanje. Vratite se u početni položaj koristeći samo svoje kvadratične mišiće.
