Sve varijacije push-up-a jačaju vaša prsa, kaže Harvard Health Publishing, ali neke stvarno mogu staviti dodatni naglasak na gornji dio, tako da stvorite sitnice koje popadaju. Otporite prema naprijed, prema ramenima i u predjelu kraljevske kosti prsa, s padom, što možete postići vježbačkom klupom, korakom ili loptom.
Savjet
Svi push-up-ovi rade prsa. Neki, međutim, čine da se pečui stvarno popnu, poput padova.
1. Standardno odbacivanje push-up-a
Pritisak prema padu optimalno je izveden pomoću radne klupe ili plyo okvira visokog 16 do 20 inča.
- Dođite do vrha push-up ruke s rukama u razini ramena i udaljenom otprilike 36 centimetara. Pođite prstima po uzdignutoj površini.
- Udubite trbušnjake tako da od pete do ramena oblikujete ravnu liniju.
- Savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva s torzoom dok prsa spuštate da gotovo dodiruju pod. Ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
2. Push-Up pad lopte za stabilnost
Osim odabira druge visine površine, izmijenite opremu kako biste dodali veći izazov vježbi.
- Dođite u push-up položaj s nogama naslonjenim na loptu za stabilnost. Da bi pokret bio manje intenzivan, poduprite koljena i potkoljenice na lopti; za veći intenzitet stavite vrhove nogu na loptu; da biste ga učinili najintenzivnijim, na kuglici ostavite samo vrhove prstiju.
- Ojačite trbušne mišiće kako ne biste prolazili srednjim dijelom i bokovima.
- Savijte se i ispružite laktove kako biste prsa doveli do poda.
- Olakšajte to koristeći manju kuglu, piše ExRx.net.
3. Pike-push-up
Potisci za ruke u prvom redu rade na ramenima i tricepsima, a ne na prsima. No, stvaranje dramatičnog pada položaja štuke djelovat će na gornjem dijelu prsa, piše ExRx.net. Uravnoteženje na dvije klupe za vježbanje pruža vam prostor za spuštanje glave između ruku. Za razliku od ostalih push-up-a, svoj prtljažnik ne držite ravno.
- Postavite dvije klupe za vježbanje paralelno jedna s drugom, udaljene oko 8 do 10 inča. Stavite jedno koljeno na svaku površinu i jednu ruku na svaki kraj. Podignite kukove tako da su vam ruke i noge ravne, a stražnjicom ćete oblikovati oblik trokuta.
- Savijte laktove dok se spuštate u push-up. Glava će vam se spustiti između klupa, a laktovi odjuriti prema stranicama.
- Ispravite ruke kako biste se vratili u početni položaj na klupi da biste dovršili jedno ponavljanje.
: Koje su prednosti Push-Ups-a?
4. Komplementarni pokreti gornjih prsa
Povećajte ove push-up varijacije pomoću nagiba s palicama i naletima kako biste dodatno izgradili gornji dio prsa. Koristite klupu postavljenu pod kutom od 30 do 45 stupnjeva.
- Lezite na nagibnu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci. Podignite tegove na prsima - ruke ravno prema stropu. Odaberite bućicu zbog koje ćete se osjećati zamorno u osam do 12 ponavljanja.
- Udubite trbušnjake i pritisnite leđa u klupu. Noge držite ravne na podu tijekom svake vježbe.
- Za preša s palicama savijte laktove tako da laktovi naprave kut od 45 stupnjeva prema tijelu. Ispružite ruke kako biste dovršili jedno ponavljanje.
- Za nagib s bučicom, koristite malo lakše utege. Iz ispruženog položaja ruke okrenite dlanove okrenuti jedan prema drugom. Omekšajte lakatni zglob i raširite ruke sve dok ne osjetite istegnutost u prednjem dijelu prsa i ramena. Zagrlite vratite ruke u početni položaj.
