Oružni krugovi i uroni
Polagani namjerni krugovi ruku, učinjeni dok fleksirate mišiće na ramenima i rukama, vaše će zamke vježbati. Izvedite velike, srednje, a zatim male naprijed krugove, 12 puta svaki za tri seta. Zatim napravite krugove unatrag. Dizanje su još jedna vježba tjelesne težine koja se može učiniti za jačanje vašeg trapezijskog mišića. Ako nisu dostupne ograde, možete zamijeniti naslonjače. Također možete držati tjelesnu težinu od poda s rukama prstima okrenutim prema naprijed, u položaju zatezanje ili u položaju sjedala.
sliježe ramenima
Slegnute ruke s težinom u rukama ili na ramenima brzo će vam razviti zamke. Ako utezi nisu dostupni, kreativno se pronađite i pronađite težak predmet; vreća s pijeskom, teška kanta, stolica, pisač ili dijete. Izvedite ravne naoružane ramenice ili uspravne redove u tri seta od 10 do 12 ponavljanja. Ako je moguće, stavite dijete ili vrećicu pijeska na ramena i nekoliko puta ih podignite. Ako nemate mogućnosti za dodatnu težinu, izvedite intenzivno slijeganje ramenima i čvrsto ga držite 10 sekundi. Otpustite i ponovite tri puta.
Ručno postavljene gredice
Čak i ako ne možete poduprijeti gurnute ruke, samo uranjanje nekoliko centimetara i ponovno izvlačenje ponovo djeluje na gornjim vlaknima trapeza. Ovu vježbu možete izmijeniti tako da koljena stavite na kutiju ili stolicu od 24 inča, ruke na pod, a zatim spustite glavu na pod i ponovo je podignete. Pritisak pod kutom, rukama na kugli za lijek ili stabilnost također će raditi vaše zamke. Možete raditi i inča s crvima, gdje biste se savijali u struku, stavili ruke na pod i hodali prema naprijed, a zatim stopali hodali prema rukama.
Varijacije povlačenja
Korištenje neutralnih ili uskih hvataljki s potezima djeluje na leđima i cilja na vaše zamke. Za daljnji rad zamki, promijenite kut povlačenja prema gore, pomaknuvši prsa udesno na vrhu i vraćajući se u obešanje. Ponovite idući ulijevo. Ako je ovo preteško, uđite u gornji dio poteza i pomaknite se bočno u stranu, pri čemu lijevo rame ide prema desnoj ruci, a desno rame prema lijevoj ruci. Taj stajanje možete dodatno izmijeniti na kutiji ili stolici, stavljajući većinu svoje težine na ruke ili s trakom ispod jednog stopala.
Jačanje bez utega
Veslački stroj i korištenje ručnih papučica na airdynu odlični su dijelovi opreme za vježbanje koji djeluju na vaše mišiće trapeza. Prilikom plivanja, slobodnog stila, leptira, grudnog koša i leđnog trčanja svi djeluju na mišiće trapeza. Da biste ih učinili jačim, povucite ih samo dok imobilizirate noge, držeći ih na vodi s nogavicom ili povucite plutaču između njih. Podignite se i spustite nekoliko centimetara od stolice s rukama na ručicama. U stubištu s ravno leđima držite se za ograde, naslonite se i povucite se naprijed i nazad nekoliko centimetara odjednom. U okviru vrata ravnih ruku pritisnite stražnju stranu zgloba što je moguće jače uz okvir 30 sekundi, izađite s vrata i opustite se.
