Dijeta sa malo i bez ugljikohidrata, poput keto dijete, obično se koristi za gubitak kilograma. Da biste izbjegli prekoračenje granice ugljikohidrata, pridržavajte se povrća s malo ili bez ugljikohidrata. Ovo je odličan način da dobijete prehrambene prednosti povrća bez visokog udjela ugljikohidrata.
Mnogo povrća bogato je složenim ugljikohidratima koji daju energiju i vlakna. Budući da je povrće obično više ugljikohidrata nego masti i bjelančevina, pronalazak povrća bez ugljikohidrata gotovo je nemoguće. Međutim, neko je povrće u ugljikohidratima znatno niže nego kod drugih.
Savjet
Vrlo je malo povrća bez ugljikohidrata koje doista sadrže nula ugljikohidrata. Ipak, postoji dosta povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, poput lisnatog zelenila, celera, brokule i krastavca.
Povrće bez ugljikohidrata i bez ugljikohidrata
Atkinsova prehrana popularizirala je ograničavanje potrošnje ugljikohidrata. Sada je keto dijeta vodeći plan mršavljenja s malo ugljikohidrata.
Na Atkinsovoj dijeti možete konzumirati 20, 40 ili 100 neto ugljikohidrata dnevno. Ketogena dijeta propisuje rezanje ugljikohidrata do najviše 20 neto ugljikohidrata ili 5 posto kalorija iz ugljikohidrata dnevno.
Nijedan plan dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne preporučuje nulu ugljikohidrata dnevno, tako da uistinu dijeta bez ugljikohidrata ne postoji. "Bez ugljikohidrata" obično se odnosi na najstrožu dijetu s najviše ugljikohidrata od najviše 20 grama dnevno. Općenito, dijeta s vrlo malo ugljikohidrata ima 5 posto ili manje kalorija iz ugljikohidrata.
Neto ugljikohidrate možete izračunati oduzimanjem količine vlakana od ukupnih ugljikohidrata. Na primjer, ukupna količina ugljikohidrata u brokuli je 6, 6 grama na 100 grama obroka. Kada oduzmete vlakna od 2, 6 grama, dobit ćete 4 grama neto ugljikohidrata u brokoliju.
Keto povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
Keto dijeta je povezana s uglavnom životinjskim proizvodima. Mnogi pretpostavljaju da se keto hrana sastoji samo od maslaca, sira, mesa, ribe i jaja. Iako jedu puno ove hrane, keto sljedbenici također mogu konzumirati povrće prilagođeno ketoima.
Konzumiranje povrća potiče se na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što su keto ili Atkins. To je zato što povrće pruža bitne hranjive tvari. Budući da ove prehrane već ograničavaju kalorije, ugljikohidrate i ponekad bjelančevine, važno je dobiti vitamine i minerale iz povrća. Ovo zahtijeva konzumiranje nekih ugljikohidrata, ali možete odabrati povrće s malo i bez ugljikohidrata.
Količina neto ugljikohidrata na 100 grama obroka u sljedećem keto povrću je:
- Neto ugljikohidrata u endivi: 0, 3 grama
- Neto ugljikohidrata u rumenoj salati: 1, 2 grama
- Neto ugljikohidrata u špinatu: 1, 4 grama
- Neto ugljikohidrata u šparogama: 2, 1 grama
- Neto ugljikohidrata u tikvicama: 2, 1 grama
- Neto ugljikohidrata u karfiolu: 3 grama
- Neto ugljikohidrata u kupusu: 3, 3 grama
- Neto ugljikohidrata u grahu: 3, 5 grama
- Neto ugljikohidrata u radiču: 3, 6 grama
- Neto ugljikohidrata u paprici: 3, 9 grama
- Neto ugljikohidrata u brokoliju: 4 grama
Mnogi od povrća sukladnog su lisnatog zelenila. Kuhanje povrća može malo smanjiti sadržaj ugljikohidrata, ali može se preferirati sirovo povrće jer možete konzumirati veću količinu i zadržati više vlakana. Konzumiranje niskokalorične hrane poput sirove povrća može povećati osjećaj punoće bez značajnog povećanja potrošnje kalorija.
Keto povrće za mršavljenje
Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata može se koristiti za izazivanje ketoze. Mnogi se trude doći u stanje ketoze kako bi izgubili tjelesnu masnoću. Neki smatraju keto sljedećom dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata koja ubrzava gubitak kilograma, dok drugi poštuju dijetu zbog njezinih zdravstvenih koristi.
Prema Harvard Health Publishingu, ketoza nastaje kada se tijelo prebaci na korištenje molekula masti kao izvora energije u nedostatku energetski bogatih ugljikohidrata. Obično je potrebno dva do četiri dana na dijeti ograničenoj ugljikohidratima da biste došli u stanje ketoze. Zbog restriktivne prehrane, ne preporučuje se dugoročno slijediti u opće zdravstvene svrhe.
Iako nije dugoročno rješenje, dokazano je da keto dijeta daje stalne rezultate mršavljenja. I studije na životinjama i na ljudima potvrdile su prednosti keto dijete u upravljanju težinom. Studija iz svibnja 2017. objavljena u časopisu Nutrients smatra da je keto dijeta korisna za zdravlje srca i pretilost. No, koristi su obično kratkog vijeka i teško ih je održavati nakon prehrane.
Budući da je keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim proteinima i puno masnoće, često se konzumira određeno povrće poput avokada. Sljedbenici keto dijete također konzumiraju lisnato zelje poput špinata i povrća iz obitelji cikorije, poput endivije.
Povrće sa visokim udjelom ugljikohidrata koje treba izbjegavati
Povrće se obično smatra zdravom hranom za povećanje potrošnje, a ne za ograničenje. Iako sljedbenici i zagovornici keto prehrane priznaju zdrava svojstva povrća koja su viša u ugljikohidratima, preporučuju izbjegavanje određenog povrća tijekom trajanja prehrane s malo ili bez ugljikohidrata.
Povrće s visokim udjelom ugljikohidrata koje treba izbjegavati na keto dijeti uključuje sljedeće, što je pokazano na obroke od 100 grama:
-
Neto ugljikohidrata u krumpiru: 19 grama
-
Neto ugljikohidrata
slatki krumpir: 17.4
-
Neto ugljikohidrata
kukuruz: 18, 6 grama
-
Neto ugljikohidrata
zeleni grašak: 8, 8 grama
-
Neto ugljikohidrata
tikvice: 9, 7 grama
-
Neto ugljikohidrata u kasi: 36, 3 grama
Često konzumiranje jedne porcije ovog povrća iznosit će polovinu ili više vaših neto ugljikohidrata dnevno. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata svodi se na brojke. Možete odlučiti distribuirati svojih 20 neto grama ugljikohidrata u većoj količini povrća s niskim udjelom ugljikohidrata ili na manjoj količini povrća s visokim udjelom ugljikohidrata.
Rizici dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Dijeta bez ugljikohidrata ima dokazane zdravstvene koristi, ali ima i dokazane rizike. Dijeta s nižim ugljikohidratima ne preporučuje se dugoročno, ali svejedno trebate biti oprezni kako biste očuvali svoje zdravlje.
Studija iz kolovoza 2018. objavljena u Europskom kardiološkom društvu otkrila je da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povezana s većim rizikom prijevremene smrti uslijed koronarne srčane bolesti, moždanog udara i raka. Preporučuju izbjegavanje dijeta s niskom razinom ugljikohidrata. Ostali rizici uključuju oslabljene atletske performanse i otpornost na inzulin.
Prema klinici Mayo, blagodati keto dijete ne nadmašuju rizike. Istraživanje podržava upotrebu prehrane za bolesnike s epilepsijom, ali istraživanja o drugim blagodatima su različita.
Određeni ljudi ne bi trebali raditi dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. Klinika Cleveland upozorava na ljude s poremećajima prehrane, metaboličkim problemima i malom tjelesnom težinom. Keto dijeta se također ne preporučuje djeci koja nemaju epilepsiju.
Ugljikohidrati u uravnoteženoj prehrani
Ljudskom tijelu su potrebni ugljikohidrati, pa ne biste trebali u potpunosti eliminirati ugljikohidrate. Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u mršavljenju, no vrlo je restriktivna i predstavlja neke zdravstvene rizike. Stoga se dijeta s ograničenim ugljikohidratima treba pridržavati samo kratkotrajno.
Čak i ako zaključite svoju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, i dalje možete uživati u keto povrću i receptima koji koriste povrće bez ugljikohidrata. Te povrće obično imaju manje kalorija, tako da ih još uvijek možete uključiti u plan mršavljenja koji uključuje nižu do umjerenu količinu ugljikohidrata.
Poznavanje sadržaja makronutrijenata u uobičajenom povrću, poput ugljikohidrata u brokoliju, može vam pomoći da se odlučnije odlučite. Nakon što se vratite na preporučenu količinu ugljikohidrata za svoju dob, možete se držati složenih ugljikohidrata poput slatkog krumpira i zelenog graha koji mogu biti dio uravnotežene prehrane.
