Preporuke makronutrijenata razlikuju se ovisno o vašem ukupnom zdravlju i onome što pokušavate postići. Neke su preporuke specifične, dok druge ostavljaju veliki prozor za eksperimentiranje. Na kraju, morate shvatiti što najbolje djeluje na vaše tijelo.
Postoje tri makronutrijenta: protein, ugljikohidrati i masti. Vaše tijelo treba velike količine njih za energiju. Vitamini, minerali, vlakna i antioksidanti smatraju se mikronutrijentima jer tijelo zahtijeva mnogo manje količine.
Protein je nezamjenjiv
Vaše se tijelo oslanja na makronutrijente za funkcioniranje u svakodnevnom životu. Svaki makronutrijent igra određenu ulogu, i gotovo je nemoguće zamijeniti jednu s drugom. Možda je najvažniji protein.
Postoje popularne dijete sa niskim udjelom masti i ugljikohidrata, ali dijeta sa malo proteina je prilično neuobičajena. To je zato što svakoj stanici i tkivu treba protein kako bi pravilno funkcionirao. Ta se hranjiva tvar nalazi u svakoj stanici vašeg tijela i čini najveći dio mišićnog tkiva. Vaše tijelo ne može pohraniti proteine za kasniju upotrebu - kao što je slučaj sa ugljikohidratima i masnoćama.
Protein možete dobiti iz biljnih i životinjskih izvora. Crveno meso poput govedine i svinjetine, perad poput piletine i puretine te morski plodovi poput ribe ili školjki tipični su životinjski izvori. Mliječni proizvodi, poput mlijeka i sira, također imaju veliku količinu proteina.
Vegetarijanske mogućnosti proteina uključuju orahe, mahunarke, soju i sjemenke. Većina povrća sadrži i male količine ovih hranjivih sastojaka.
Kada jedete hranu bogatu proteinima, vaše tijelo ih rastavlja na aminokiseline, koje su građevni blok proteina. Aminokiseline se potom distribuiraju kroz vaš krvotok u mišiće, organe i druga tkiva. Vaše tijelo ponovno sastavlja ove aminokiseline u strukture poput stanica i mišića.
Ugljikohidrati za gorivo
Nije tajna da ljudi imaju nevjerojatno veliki mozak za svoju veličinu. Ti veliki mozgovi zahtijevaju znatnu količinu energije da nastave dalje, pa više vole koristiti glukozu za energiju. Zapravo, istraživački rad iz rujna 2015. objavljen u Quarterly Review of Biology ukazuje da su ljudi mogli evoluirati dijelom zahvaljujući pristupu hrani s visokim ugljikohidratima.
Kad jedete hranu bogatu ugljikohidratima, poput kruha, vaše tijelo ih razgrađuje u jednostavan šećer koji se zove glukoza. Ovaj spoj se potom propušta kroz vaš krvotok dok se ne koristi ili pohrani za kasnije.
Vaši mišići pretvaraju glukozu u glikogen što omogućava čuvanje šećera u mišićima i jetri za kasniju upotrebu. Ugljikohidrati se uglavnom koriste za energiju za napajanje vašeg mozga, mišića i različitih staničnih funkcija za koje je potrebna glukoza.
Ugljikohidrati dolaze u različitim oblicima u vašoj prehrani. Voće i povrće su dobri izvori. Kruh, tjestenina, zobene pahuljice, riža i žitarice primjeri su hrane s visokim stupnjem ugljikohidrata. Dijetalna vlakna također su vrsta ugljikohidrata.
Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva. To se odnosi na to da li vlakno rastvara vodu ili ne. Obje vrste su kritične u vašoj prehrani. Oni održavaju vaš probavni sustav zdravim i ispravnim radom.
Jedenje dovoljno vlakana također može pomoći u sprečavanju bolesti srca. Budući da je teško probaviti, ova hranjiva tvar duže vas održava puno, što može pomoći u mršavljenju i poboljšati kontrolu apetita.
Važnost masti
Masnoća je nevjerojatno učinkovit oblik skladištenja energije. Po gramu, bjelančevine i ugljikohidrati sadrže 4 kalorije. Dijetalna mast, s druge strane, ima 9 kalorija po gramu. To ga čini najboljom jedinicom za skladištenje energije koju vaše tijelo ima.
Osim što osigurava energiju, ovaj hranjivi sastojak podržava apsorpciju vitamina topljivih u masti, poput vitamina A, D i E. Ti se mikrohranjivi sastojci rastvaraju u masnoći, pa je jedan od najboljih načina da osigurate njihovu apsorpciju u organizam jesti masnu hranu.
Životinjski izvori masti uključuju meso, jaja i mliječne proizvode. Izvori na bazi biljaka uključuju avokado, biljna ulja, orašaste plodove i sjemenke. Postoje različite vrste masti: zasićene, nezasićene i trans masti.
Trans masti se uglavnom nalaze u prerađenoj i prženoj hrani. Posebno su opasni za vaše srce. Pokušajte ih izbjegavati što je više moguće.
Zasićene i nezasićene masti javljaju se prirodno i u životinjskim i biljnim namirnicama. Nezasićene masti su možda najzdravije.
Postoje dvije vrste nezasićenih masti: polinezasićene i mononezasićene. Zadnje masti mogu pomoći snižavanju razine LDL kolesterola, što je loša vrsta kolesterola. Mononezasićene masti se obično nalaze u orasima i nerafiniranom ulju, poput maslinovog i sezamovog ulja.
Polinezasićene masti, poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, mogu pomoći u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, pa čak i raka. Neke vrste riba, poput lososa i tune, bogate su ovim hranjivim sastojcima. Nerafinirana biljna ulja su dobar izvor.
Kad jedete masnoću, ona se razgrađuje u masne kiseline i monogliceride. Ovi spojevi pomažu u izgradnji i održavanju stanica i daju energiju. I masti i ugljikohidrati mogu se koristiti kao gorivo za vaše mišiće i organe.
Odredite svoj idealni omjer makrohranjivih tvari
Neke prehrane, poput ketogene prehrane ili Atkinsove prehrane, sadrže malo ugljikohidrata, umjerene bjelančevine i masnoće. Druge, poput DASH (dijetetskog pristupa zaustavljanju hipertenzije), zahtijevaju unos male masti i visokih udjela ugljikohidrata.
Svaki makronutrijent igra određenu ulogu u vašem tijelu, tako da je najbolje imati svaki od njih. No, ima mjesta za fleksibilnost. Prihvatljivi raspon distribucije makronutrijenata ili AMDR široko je prihvaćen prozor za preporuke makronutrijenata.
Omogućuje preporučeni postotak ukupnog unosa kalorija za ugljikohidrate, proteine i masti. Međutim, umjesto da sugerirate određeni broj, pruža vam raspon. Raspon vrijednosti za odrasle muškarce i žene u dobi od 19 godina i više:
- 10 do 35 posto dnevnih kalorija iz proteina
- 45 - 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata
- 20 do 35 posto vaših ukupnih kalorija iz masnoća
Ako je, na primjer, vaš ukupan unos kalorija 2.000 dnevno, možete izračunati raspon makronutrijenata na temelju tog broja. Jednostavno pomnožite 2.000 s donjim postotkom, a zatim taj broj podijelite s količinom kalorija po gramu za makronutrijent koji mjerite.
Za protein biste množili 2.000 sa 0, 1 do 0, 35. Onda biste uzeli te brojeve i podijelili ih sa 4, jer bjelančevine imaju 4 kalorije po gramu. Vaš raspon za svaki makronutrijent, na temelju prehrane od 2.000 kalorija, bio bi:
- 50 do 175 grama proteina
- 225 do 325 grama ugljikohidrata
- 44 do 78 grama masti
Druga je mogućnost upotreba preporučenog dodatka prehrani (RDA). Dok vam AMDR pruža raspon, RDA je određeni broj. Ove su preporuke relativno nepromijenjene više od 70 godina i one imaju za cilj dati vam predstavu o minimalnoj količini svakog makronutrijenta koji biste trebali imati dnevno.
RDA proteina za odrasle je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. RDA za ugljikohidrate iznosi oko 130 grama za muškarce i žene, ali taj broj uvelike ovisi o vašoj razini aktivnosti i zdravstvenim ciljevima. Za masnoće, preporučeni dnevni unos iznosi približno 65 grama, a temelji se na prehrani od 2.000 kalorija.
Makrohranjiva sastojka
Korištenje niza makronutrijenata korisno je jer vaša prehrana ovisi o vašem načinu života. Ako ste sportaš, vjerojatno imate više proteina i ugljikohidrata. Protein je važan jer pomaže vašim mišićima da se oporave od vježbanja.
RDA za protein najvjerojatnije je prenizak ako ste sportaš ili ljubitelj fitnessa, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2017. objavljeno u časopisu International Society of Sports Nutrition. AMDR je bolji, iako što su intenzivniji treninzi, to su vaše potrebe za proteinima veće.
Kada porastete s bjelančevinama, ugljikohidratima ili masnoćama, vaš se makronutrientni omjer mijenja. Stoga morate umanjiti unos jedne ili druge hranjive tvari kako biste održali ravnotežu kalorija.
Mala studija o 18 osoba objavljena u listopadu 2016. u International Journal of Exercise Science gledala je sportaše Crossfit koji su smanjili unos ugljikohidrata. Ispitanici su eksperimentirali i s umjerenim i s umjerenim unosom, pa je unos ugljikohidrata bio još veći nego na dijeti poput Atkinsa.
Studija je trajala devet dana, a do devetog dana istraživači su vidjeli da grupa s višim ugljikohidratima može izvesti više ponavljanja. Zaključili su da je visok ili umjeren unos ugljikohidrata bolji za vježbanje.
Preporuke makrohranjivih sastojaka za zdravlje
Ako želite smršaviti ili jednostavno vodite zdrav način života, vaš bi cilj trebao biti smanjivanje kalorija, umjesto da povećavate makronutrijente. Iako su promovirane dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i za gubitak težine i za zdravstvene koristi, istraživanje je u sukobu.
Makronaredbe za mršavljenje ne moraju se razlikovati od standardnih AMDR-a. Vaš unos masti i ugljikohidrata može ostati isti. Studija iz veljače 2018. godine objavljena u časopisu American Medical Association pokazala je da nema značajne razlike između konzumiranja zdrave prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i zdrave prehrane s malo masti u smislu gubitka kilograma.
Ako vam je cilj ostati što zdraviji, AMDR je dobro mjesto za početak. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ispitana je radi zdravstvene koristi, ali čini se da negativni otkazi pozitivno djeluju.
Studija iz rujna 2015. objavljena u časopisu Nutrients sugerira da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje upalu i pomaže stanicama da normalno funkcioniraju. Međutim, istraživači upozoravaju da unos veće količine masti može povećati količinu konzumirane zasićene masti, što može biti opasno za kardiovaskularno zdravlje.
Druga studija, objavljena u rujnu 2018. u časopisu Lancet: Public Health , ispitala je unos ugljikohidrata preko 15 000 ljudi. Istraživači su otkrili da je umjereni unos između 50 i 55 posto ukupnih dnevnih kalorija povezan s manjim rizikom od smrtnosti.
Vrsta hrane koju jedete važna je za zdravlje. Kada konzumirate ugljikohidrate, pokušajte uključiti vlakna iz cjelovitih žitarica, povrća i voća. Ako dajete prednost masnoći ili bjelančevinama, pokušajte izbjegavati hranu bogatu zasićenim i trans masnoćama.
