Budući da vaše noge sadrže neke od najvećih mišićnih skupina u tijelu, treniranje istih može biti energetski intenzivno i izazovno. Morate stimulirati mišiće kako biste im pomogli da rastu, ali previše ih trenirati može biti kontraproduktivno, jer im to ne daje vremena za odmor, popravak i obnovu.
Trenirajte mišiće nogu barem dva puta tjedno, ali ne više od četiri puta tjedno u danima koji nisu uzastopni. Koliko često trenirate ovisi o intenzitetu sesije i vašim ciljevima.
Savjet
Noge se mogu trenirati najmanje dva puta tjedno, ali ne više od četiri dana u tjednu, a ne uzastopno.
Višestruki mišići nogu
Noge se sastoje od četiri osnovna mišićna područja - kvadricepsa, potkolenica, glutena i teladi. Mnoge vježbe koje se koriste za treniranje ovih mišića su složene vježbe poput čučnjeva, pluća i mrtvih dizala.
Uključivanje složenih vježbi u vašu rutinu treninga način je da jednom vježbom potaknete sva četiri mišića. Međutim, jedna ili dvije mišićne skupine obično su dominantnije u određenim vježbama, poput kvadricepsa tijekom čučnjeva, te potkoljenica i gluteta tijekom mrtvog dizanja.
: Koliko su važni treningi nogu za dobivanje mišića?
Ciljevi i iskustvo obuke
Budući da su noge veliko mišićno područje, uobičajeno ih je trenirati samo dva puta tjedno ostavljajući 48 do 72 sata između treninga kako bi imali vremena za oporavak za optimalan rast mišića, piše ACE Fitness. Ovaj se protokol dva puta tjedno obično primjenjuje na bodybuilders i dizače snage koji maksimalno povećavaju količinu težine koju koriste tijekom čučnjeva; izvođenje samo šest do osam ponavljanja u svakom od tri do šest setova na vježbi.
No ako ste novi koji trenirate ili trenirate zbog kondicije, a ne veličine ili snage, možete ih trenirati do četiri puta tjedno u danima koji nisu uzastopni. Ako se boli od prethodnog vježbanja nogu, nemojte obavljati drugu vježbu nogu, čak i ako je to na vašem planu vježbanja. Iskoristićete dodatni odmor.
Razlog zbog kojeg noviji polaznici ili ljubitelji fitnesa mogu trenirati češće ima veze s lakšim opterećenjem težine koje se obično koristi na vježbama. Kad prvi put započnete s treninzima otpora, za napredovanje u formi i pokretanje procesa razvoja mišića možete koristiti samo tjelesnu težinu ili lagane bučice.
Ljubitelji fitnesa koji ne treniraju po veličini obično koriste umjereno velike utege - oko 50 do 60 posto maksimalne snage jednog ponavljanja - za veće ponavljanje od 12 do 20 na dva do tri seta tijekom treninga. Ove lakše utezi nisu toliko oporezivajući, tako da vam noge ne trebaju toliko za oporavak.
: Najbolje vježbe za definiranje mišića
Program lakog teškog treninga
Provedba lakog teškog programa treninga pomaže naprednim dizačima tegova koji su iskusili platoe za treniranje, piše ExRx.net. Lagani teški program uključuje trening noge dva puta tjedno.
Prvi dan treninga bio bi vam težak dan, tijekom kojeg ćete izvoditi vježbe s teškim opterećenjem za niže ponavljanje poput šest do osam ponavljanja po setu pri 75 do 85 posto vašeg maksimalnog ponavljanja.
Trenirajte noge ponovo tri ili četiri dana kasnije koristeći iste ili različite vježbe. No ovog puta koristite laganije opterećenje za više ponavljanja, poput 65 do 75 posto vašeg maksimalnog ponavljanja, osam do 12 ponavljanja po setu.
Ova lagana metoda smanjuje rizik od prekomjernog treniranja i ujedno vam pomaže da se probijete kroz visoravni.
