Aparat za kavu nije vaš jedini izvor energije. Dok čekate da vam izađe sljedeći popravci kofeina, razmislite o tome da napravite jogu kako biste pojačali energiju, povećali fokus i borili se protiv umora - a sve to istovremeno smanjuje stres koji kava ponekad može potaknuti. Kofein je povezan s povećanjem razine kortizola, hormona stresa. Međutim, ovom efektu možete suzbiti usredotočenjem na dah i kretanje. Centar za integrativnu medicinu Sveučilišta Thomas Jefferson ustanovio je da joga pomaže u smanjenju stresa snižavanjem razine kortizola. Vrijeme je za uklanjanje stresa i buđenje prakticiranjem bilo koje od sljedećih poza dok čekate da vam se kava skuha.
Aparat za kavu nije vaš jedini izvor energije. Dok čekate da vam izađe sljedeći popravci kofeina, razmislite o tome da napravite jogu kako biste pojačali energiju, povećali fokus i borili se protiv umora - a sve to istovremeno smanjuje stres koji kava ponekad može potaknuti. Kofein je povezan s povećanjem razine kortizola, hormona stresa. Međutim, ovom efektu možete suzbiti usredotočenjem na dah i kretanje. Centar za integrativnu medicinu Sveučilišta Thomas Jefferson ustanovio je da joga pomaže u smanjenju stresa snižavanjem razine kortizola. Vrijeme je za uklanjanje stresa i buđenje prakticiranjem bilo koje od sljedećih poza dok čekate da vam se kava skuha.
1. Stojeća goluška poza sa stolom (Eka Pada Rajakapotasana)
Oslobodite svoje uske bokove s ovim favoritom za otvaranje kukova. Stojeći golub produžuje fleks kuka, isteže mišiće bedara, stražnjice i piriformis te produžuje psoas i prepone. Iako se Single Golub najčešće trenira na terenu, ova bi inačica možda bila prikladnija za čekanje da vaša kava završi s kuhanjem. KAKO to učiniti: Stanite blizu stola, stola ili pulta i povucite desno koljeno prema prsima. Desno koljeno i gležanj postavite paralelno s i na rub stola, tako da je desno koljeno tik izvan kuka. Držite desno stopalo savijenim i kukovima okrenutim prema stolu. Tu odmarajte pet do 10 dubokih udisaja. Ponovite s druge strane.
Oslobodite svoje uske bokove s ovim favoritom za otvaranje kukova. Stojeći golub produžuje fleks kuka, isteže mišiće bedara, stražnjice i piriformis te produžuje psoas i prepone. Iako se Single Golub najčešće trenira na terenu, ova bi inačica možda bila prikladnija za čekanje da vaša kava završi s kuhanjem. KAKO to učiniti: Stanite blizu stola, stola ili pulta i povucite desno koljeno prema prsima. Desno koljeno i gležanj postavite paralelno s i na rub stola, tako da je desno koljeno tik izvan kuka. Držite desno stopalo savijenim i kukovima okrenutim prema stolu. Tu odmarajte pet do 10 dubokih udisaja. Ponovite s druge strane.
2. Stojeća polovina požara (Ardha Agnistambhasana)
Ovaj otvarač za kukove sličan je varijanti Stojećih golubova, ali tijelo koristite kao potporni zglob, umjesto stola. Ova poza produžuje fleks kuka, isteže mišiće bedara, stražnjice i piriformis te produljuje psoas i prepone. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima udaljenim nogama. Savijte koljena, balansirajte na desnoj nozi, uhvatite lijevi gležanj i stavite ga na vrh desnog bedra, odmah iznad koljena. Pritisnite lijevo koljeno prema zemlji. Kad nađete ravnotežu, dovedite oba dlana da dodirnu u sredini prsa. Spustite kukove prema zemlji više da osjetite istegnutost u vanjskom desnom boku. Zadržite pet do 10 dubokih udisaja. Ponovite s druge strane.
Ovaj otvarač za kukove sličan je varijanti Stojećih golubova, ali tijelo koristite kao potporni zglob, umjesto stola. Ova poza produžuje fleks kuka, isteže mišiće bedara, stražnjice i piriformis te produžuje psoas i prepone. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima udaljenim nogama. Savijte koljena, balansirajte na desnoj nozi, uhvatite lijevi gležanj i stavite ga na vrh desnog bedra, odmah iznad koljena. Pritisnite lijevo koljeno prema zemlji. Kad nađete ravnotežu, dovedite oba dlana da dodirnu u sredini prsa. Spustite kukove prema zemlji više da osjetite istegnutost u vanjskom desnom boku. Zadržite pet do 10 dubokih udisaja. Ponovite s druge strane.
3. Intenzivno bočno rastezanje (Parsvottanasana)
Ova jednostruka zavoja naprijed pruža snažno rastezanje u stražnjem dijelu nogu i kralježnici, istodobno otvarajući zglobove kuka i ramena. KAKO to učiniti: Stanite i zakoračite lijevu nogu unatrag tri do četiri stopala. Držite lijevu nogu u skladu s lijevom petom. Kvadrati bokove crtajući lijevi bok malo naprijed, a desni kuk lagano unatrag. Udahnite, a na izdisaju sagnite bokove u naprijed nabor. Držite vrat dugim, a brada lagano podignutim. Nacrtajte čelo prema desnom koljenu. Udahnite i stavite vrhove prstiju na svaku stranu desnog stopala. Zadržite tri ili više udisaja. Ponovite s druge strane.
Ova jednostruka zavoja naprijed pruža snažno rastezanje u stražnjem dijelu nogu i kralježnici, istodobno otvarajući zglobove kuka i ramena. KAKO TO UČINITI: Stanite i zakoračite lijevu nogu unatrag tri do četiri stopala. Držite lijevu nogu u skladu s lijevom petom. Kvadrati bokove crtajući lijevi bok malo naprijed, a desni kuk lagano unatrag. Udahnite, a na izdisaju sagnite bokove u naprijed nabor. Držite vrat dugim, a brada lagano podignutim. Nacrtajte čelo prema desnom koljenu. Udahnite i stavite vrhove prstiju na svaku stranu desnog stopala. Zadržite tri ili više udisaja. Ponovite s druge strane.
4. Pošta Garland (Malasana)
Napravite čučnju korak dublje. Postava garlanda povoljno djeluje na otvaranje kukova i cilja mišiće, organe i meko tkivo trbušnog trbuha. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Ispružite nožne prste i savijte koljena spuštajući stražnjicu prema podu. Raširite koljena široko tako da su iznad vaših nožnih prstiju. Ako vam se pete dižu, valjajte ručnik ili pokrivač ispod njih. Izvucite trup prema naprijed i stavite laktove na unutarnju stranu koljena. Dovedite dlanove u položaj za molitvu. Zadržite pet do 10 udisaja. Da biste se oslobodili, prstnite na pod. Udahnite i, dok izdahnete, polako ispravite noge da biste se vratili u stajanje.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMNapravite čučnju korak dublje. Postava garlanda povoljno djeluje na otvaranje kukova i cilja mišiće, organe i meko tkivo trbušnog trbuha. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Ispružite nožne prste i savijte koljena spuštajući stražnjicu prema podu. Raširite koljena široko tako da su iznad vaših nožnih prstiju. Ako vam se pete dižu, valjajte ručnik ili pokrivač ispod njih. Izvucite trup prema naprijed i stavite laktove na unutarnju stranu koljena. Dovedite dlanove u položaj za molitvu. Zadržite pet do 10 udisaja. Da biste se oslobodili, prstnite na pod. Udahnite i, dok izdahnete, polako ispravite noge da biste se vratili u stajanje.
5. Stablo drveta (Vrksasana)
Pronađite svoj balans s drvetom poza. "Stojeće poza u potpunosti se temelje na petama", kaže yogi Vanda Scaravelli. "Držite petu čvrsto uzemljenu na podu, a ostale dijelove labavima i laganima." KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim stopalima i povucite svijest prema petama. Premjestite težinu u desno stopalo, držeći desnu nogu jakom. Savijte lijevo koljeno i stavite potplat uz bok, odnosno gornji unutarnji dio bedara. (Ne postavljajte stopalo na koljeno.) Povucite lijevo koljeno natrag kako biste otvorili lijevi kuk. Dlanove stavite ispred prsa. Zadržite pet do 10 udisaja. Ponovite na drugoj nozi.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMPronađite svoj balans s drvetom poza. "Stojeće poza u potpunosti se temelje na petama", kaže yogi Vanda Scaravelli. "Držite petu čvrsto uzemljenu na podu, a ostale dijelove labavima i laganima." KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim stopalima i povucite svijest prema petama. Premjestite težinu u desno stopalo, držeći desnu nogu jakom. Savijte lijevo koljeno i stavite potplat uz bok, odnosno gornji unutarnji dio bedara. (Ne postavljajte stopalo na koljeno.) Povucite lijevo koljeno natrag kako biste otvorili lijevi kuk. Dlanove stavite ispred prsa. Zadržite pet do 10 udisaja. Ponovite na drugoj nozi.
6. Stablo drveta s pola varijacije lotosa (varijacija Vrksasana)
Želite li se pomaknuti izvan drveta? Izazovite svoju ravnotežu i fleksibilnost dalje s ovom varijacijom stabla. KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim nogama kuka, premjestite težinu u desno stopalo i stavite lijevo stopalo u pregib desnog unutrašnjeg bedra. Potplat lijevog stopala treba biti okrenut prema van, a koljeno usmjereno prema tlu. Povucite lijevo koljeno natrag kako biste otvorili lijevi kuk. Držite dlanove ispred grudi, držite ih iznad glave i širine ramena ili omotajte jednu ruku oko leđa da biste uhvatili lijevu nogu zadržavajući sredinu desne ruke. Zadržite pet do 10 udisaja. Oslobodite ruke i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMŽelite li se pomaknuti izvan drveta? Izazovite svoju ravnotežu i fleksibilnost dalje s ovom varijacijom stabla. KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim stopalima stopala, prebacite težinu u desno stopalo i stavite lijevo stopalo u nabora desne unutarnje strane bedara. Potplat lijevog stopala treba biti okrenut prema van, a koljeno usmjereno prema tlu. Povucite lijevo koljeno natrag kako biste otvorili lijevi kuk. Sklopite dlanove ispred grudi, držite ih iznad glave i širine ramena ili omotajte jednu ruku oko leđa da biste uhvatili lijevu nogu zadržavajući desnu sredinu. Zadržite pet do 10 udisaja. Oslobodite ruke i ponovite na drugoj strani.
7. Stojeći polumjesec (Indudalasana)
Osnažite se ovim dubokim strijama kako biste otvorili stranice tijela i poboljšali cirkulaciju. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima širine nogu. Udahnite i ispružite ruke iznad sebe, držeći dlanove zajedno ili ispreplećući prste u strmi stisak (kažiprsti pokazuju prema gore, a palci okrenuti prema naprijed). Opustite ramena prema dolje i leđa. Izdahnite i savijte udesno, istovremeno pritiskajući lijevi bok na lijevu stranu, ali zadržavajući težinu u oba stopala. Svakim udisanjem posegnite kroz vrhove prstiju i krunu glave. S svakog izdisaja spustite gornji dio tijela prema zemlji, malo dalje. Učinite to za najviše šest udisaja. Ponovite s druge strane.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOsnažite se ovim dubokim strijama kako biste otvorili stranice tijela i poboljšali cirkulaciju. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima širine nogu. Udahnite i ispružite ruke iznad sebe, držeći dlanove zajedno ili ispreplećući prste u strmi stisak (kažiprsti pokazuju prema gore, a palci okrenuti prema naprijed). Opustite ramena prema dolje i leđa. Izdahnite i savijte udesno, istovremeno pritiskajući lijevi bok na lijevu stranu, ali zadržavajući težinu u oba stopala. Svakim udisanjem posegnite kroz vrhove prstiju i krunu glave. S svakog izdisaja spustite gornji dio tijela prema zemlji, malo dalje. Učinite to za najviše šest udisaja. Ponovite s druge strane.
8. poza stolice (Utkatasana)
Čučanje je jedna od najmoćnijih poza koje možete učiniti kako biste probudili tijelo i ojačali svoju volju. Pozicija stolice cilja mišiće nogu i ruku i potiče srce i dijafragmu. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima zajedno (ili, za početnike, širine kuka). Udahnite i ispružite ruke prema gore dok produžujete kralježnicu. Izdahnite i savijte koljena kako bi vam bedra bila paralelna s podom. Usmjerite težinu na pete. Podignite prsa i produžite kroz prste. Ne slegnite ramenima. Nagnite zdjelicu tako da kralježnica bude usmjerena prema tlu. Zadržite do četiri udisaja.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMČučanje je jedna od najmoćnijih poza koje možete učiniti kako biste probudili tijelo i ojačali svoju volju. Pozicija stolice cilja mišiće nogu i ruku i potiče srce i dijafragmu. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima zajedno (ili, za početnike, širine kuka). Udahnite i ispružite ruke prema gore dok produžujete kralježnicu. Izdahnite i savijte koljena kako bi vam bedra bila paralelna s podom. Usmjerite težinu na pete. Podignite prsa i produžite kroz prste. Ne slegnite ramenima. Nagnite zdjelicu tako da kralježnica bude usmjerena prema tlu. Zadržite do četiri udisaja.
9. Stojeći korak naprijed (Uttanasana)
Pojačajte potkoljenice, teladi, kukove i lumbalnu kralježnicu te se malo objesite naopako. Stajanje naprijed preklopi donosi svježu krv u mozak, poboljšava probavu i potiče jetru i bubrege. KAKO TO UČINITI: Stanite zajedno s nogama, velikim nožnim prstima dodirujući. Udahnite i podignite ruke iznad glave. Dok izdahnete, savijte bokove sa ispruženim rukama prema naprijed. Noge držite ravno ako su vam leđa jaka. Ruke privucite na pod pored nogu. Ako ne možete doći, dodirnite vrhovima prstiju zemlju s lagano savijenim koljenima. Ostanite ovdje na pet dubokih daha.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOmogućite intenzivno rastezanje potkoljenica, teladi, kukova i lumbalne kralježnice i malo visite naopako. Stajanje naprijed preklopi donosi svježu krv u mozak, poboljšava probavu i potiče jetru i bubrege. KAKO TO UČINITI: Stanite zajedno s nogama, velikim nožnim prstima dodirujući. Udahnite i podignite ruke iznad glave. Dok izdahnete, savijte bokove sa ispruženim rukama prema naprijed. Noge držite ravno ako su vam leđa jaka. Ruke privucite na pod pored nogu. Ako ne možete doći, vrhovima prstiju dodirnite tlo s lagano savijenim koljenima. Ostanite ovdje na pet dubokih daha.
10. Stojeći prema naprijed s otvaračem na ramenu (varijacija Uttanasana)
Ova varijanta stojećeg naglog nabora također dovodi krv u mozak dok istegne potkoljenice, telad, bokove i lumbalnu kralježnicu. Međutim, ova verzija uključuje prepletene ruke iza vas kako biste otvorili ramena i prsa. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima i prstima dodirujte velike prste. Ruke stegnite iza leđa. Udahnite i otvorite prsa dok stisnete lopatice zajedno. Dok izdahnete, savijte bokove i povucite pupak prema kralježnici. Noge držite ravno ako su vam leđa jaka. Pomaknite glavu prema bedrima dok dižete ruke prema gore (ili onoliko koliko mogu ići bez naprezanja). Ostanite ovdje na pet dubokih daha.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOva varijanta stojećeg naglog nabora također dovodi krv u mozak dok istegne potkoljenice, telad, bokove i lumbalnu kralježnicu. Međutim, ova verzija uključuje prepletene ruke iza vas kako biste otvorili ramena i prsa. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima i prstima dodirujte velike prste. Ruke stegnite iza leđa. Udahnite i otvorite prsa dok stisnete lopatice zajedno. Dok izdahnete, savijte bokove i povucite pupak prema kralježnici. Noge držite ravno ako su vam leđa jaka. Pomaknite glavu prema bedrima dok dižete ruke prema gore (ili onoliko koliko mogu ići bez naprezanja). Ostanite ovdje na pet dubokih daha.
Što misliš?
Kako se volite nastaviti kretati tijekom dana? Što mislite, koji će vam pokušati dok čekate da se kava skuha? Koliko ste poza mogli ugurati za to vrijeme? Koje biste druge poza činile da bi se dobro uklopila na ovaj popis? Nije li vam miris svježe kave bio usredotočen na dah? Podijelite svoja razmišljanja, iskustva i omiljene poze sa zajednicom Livestrong.com u komentarima ispod!
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMKako se volite nastaviti kretati tijekom dana? Što mislite, koji će vam pokušati dok čekate da se kava skuha? Koliko ste poza mogli ugurati za to vrijeme? Koje biste druge poza činile da bi se dobro uklopila na ovaj popis? Nije li vam miris svježe kave bio usredotočen na dah? Podijelite svoja razmišljanja, iskustva i omiljene poze sa zajednicom Livestrong.com u komentarima ispod!
