Savjet
Nema hrane koja ide ravno na vaše guzice i bedra. Međutim, neke promjene vaše prehrane i rutinske vježbe mogu vam pomoći da dobijete mišiće na bedrima i stražnjici.
Nema smanjenja ili dobivanja mjesta
Bez obzira želite li pronaći dijetu koja zaokružuje plijen ili hranu koja vam bedra razrjeđuje, možda ćete biti razočarani kad shvatite da dijeta ne funkcionira na taj način. Slično tome, vježbanjem samo jednog seta mišića neće se smanjiti masnoća samo u okolini. Ova teorija vježbanja naziva se "mršavljenjem na mjestu", a ona je u velikoj mjeri debunktirana.
Američko vijeće za vježbanje (ACE) objašnjava da iako vježbe kojima se pokušava smanjiti masnoće na samo jednom području tijela i dalje ostaju popularne, nisu učinkovite. Umjesto toga, važno je uzeti sveobuhvatan pristup sagorijevanju masti. To je zato što tijelo uzima višak energije iz svakog dijela tijela, mada genetika može prvo naterati i izgubiti na različitim mjestima.
Na ovoj strani kovanice vaše tijelo pohranjuje višak energije (kalorija) u tijelo, bez obzira na to iz koje hrane dobivate kalorije. Kao takav, ne možete jesti određenu vrstu hrane da biste dobili lik pješčane sata. Međutim, možete stvoriti rutinu vježbanja i dijetu koja podržava rast mišića u stražnjici i bedrima.
Povećajte kilograme na zdrav način
Da biste dobili debelo dno i noge koje želite, možda ćete morati dobiti neku težinu. Međutim, možda ne želite vrstu iznenadnog povećanja kilograma na bokovima i bedrima što dovodi do povećanja postotka tjelesne masti. Umjesto toga, cilj bi trebao biti stezanje vitkih mišića.
Iako će povećanje masti ili mišića dovesti do većeg indeksa tjelesne mase (BMI), to možda nije najtačnija mjera zdravlja. Studija iz svibnja 2018. u časopisu Journal of Clinical Medicine otkrila je da su postotak tjelesne masti, visceralna masnoća i tjelesna masa bolji prediktori za rezistenciju na inzulin nego BMI. Inzulinska rezistencija povezana je s nekoliko poremećaja, uključujući bolesti srca.
Dijeta je kritični čimbenik u izgradnji mišića bilo gdje u tijelu, uključujući stražnjicu i bedra. Možete uključiti zdrave obroke hrane za izgradnju mišića poput jaja, pilećih prsa, govedine hranjene travom i quinoa. Nadalje, budite sigurni da pravilno hidrirate sve te nove mišiće s puno vode.
Akademija za prehranu i dijetetiku upozorava da iako je protein važan za izgradnju mišića, više nije uvijek bolje. Stručnjaci za prehranu mogu pomoći ljudima da osmisle dobro zaokruženu dijetu koja uključuje dosta mršavih proteina s ugljikohidratima i mastima. Ljudi kojima je potrebna pomoć da dobiju dovoljno bjelančevina za izgradnju mišića mogu se nadopuniti stvarima poput kreatina, surutke i glutamina.
Vježba za izgradnju mišića
- Mostovi kuka s otmicom
- Clam školjke
- Čučnjevi s ekstenzijama kuka
Možda ćete htjeti uključiti i sljedeće vježbe za rad cijelog donjeg dijela tijela:
- Glute mostovi
- Rumunjska mrtva žičara
- Korak-up
- Zadnji pluća
- Bočni plući
Prvo testirajte svoj Max Rep Max (1RM) za svaku vježbu. Zatim izvodite ove vježbe sa 65 do 85 posto vaše težine od 1RM. U idealnom slučaju trebali biste napraviti šest do 12 ponavljanja za tri do šest setova. Vaše vrijeme odmora između setova trebalo bi biti 20 do 90 sekundi.
Ne biste se trebali fokusirati samo na vježbanje donjeg dijela tijela. Provjerite jesu li vježbe za bedra i stražnjicu dio dobro zaobljene rutine.
