Možda ćete osjetiti porast otkucaja srca dok ste ispustili nekoliko desetaka push-up-ova, ali oni se zapravo ne računaju kao kardio trening. Kardio vježba, prema američkoj koledži sportske medicine, mora ispunjavati tri parametra: mora se koristiti velikim, velikim mišićnim skupinama, poput nogu, kukova i leđa; biti ritmičke prirode; i održavati se kontinuirano.
Dok se push-up koriste velikim mišićima i mogu biti ritmični, ne možete ih stalno održavati. Da bi kardio zaista bio koristan, morate to raditi najmanje 10 minuta uzastopno. To doprinosi minimalnom 150 minuta tjedno koje se smatraju ključnim za dobro zdravlje.
Push-Ups kao trening snage
Većina ljudi može ispumpati samo desetak push-up prije nego što umori mišiće. Čak i izuzetno prikladni ljudi koji izvode više setova i ponavljanja pokreta ispoljavaju mišićnu snagu - sposobnost da njihovi mišići djeluju protiv otpora - i mišićnu izdržljivost, što je sposobnost izdržavanja rada protiv otpora kroz duži vremenski period.
Tijekom push-up-a, izgrađujete snagu i izdržljivost prvenstveno u mišićima grudnog koša, ramena i tricepsa. Vaša jezgra također dobiva dobru vježbu jer stabilizira vaš prtljažnik tijekom push-up-a.
Kardiovaskularni trening
Tipične vježbe koje se smatraju kardiovaskularnim treningom su jogging, pedaliranje eliptičnog trenera, vožnja biciklom, plivanje i hodanje. Ipak, možete se izdvojiti iz ovih klasičnih primjera i uključiti ples u balu, vodeni aerobik, skijanje na trci, igranje tenisa i vrtlarstvo.
Jednostavno ne možete držati push-up dovoljno dugo da održavate povišen srčani ritam 10 minuta ili duže. Čak 100 uzastopnih pothvata treba samo dvije do tri minute da ih završi najprikladnije; ako vam je potrebno za 10 minuta, tada najvjerojatnije ne održavate znatno povišen otkucaj srca da biste računali kao kardio.
Uključite Push-Ups u kardio trening
Iako se push-upi sami ne mogu smatrati kardiološkim, oni mogu biti dio stručnog usavršavanja, koje vam povećava frekvenciju srca tijekom dugog razdoblja. Na primjer, uradite svaku sljedeću vježbu u trajanju od 60 sekundi za stvaranje 10-minutnog kardio kruga:
- Skakajući jakne
- Sklekovi
- Uže za preskakanje
- Burpees
- Jogging na mjestu
- Skoči čučnjevi
- Visoka koljena
- Bočno miješanje
- Planinari
- Čučnjevi na tjelesnoj težini
Prije nego što započnete s tim vježbama, zagrijte tri do pet minuta marširanja na mjestu. Alternativno, napravite set od 10 do 20 push-up-a, zatim minutu kardiovaskularne vježbe visokog intenziteta, poput visokih koljena, u trajanju od 10 minuta da biste stvorili jednostavniji kardio-krug koji je centriran više push-up-a.
