Minerali igraju vitalnu ulogu u regulaciji enzima, hormona i funkciji vitamina. Kalcij i magnezij glavni su minerali ili oni koji vašem tijelu trebaju dnevno višak od 100 mg. Kalcij služi kao ključna komponenta u strukturi i stvaranju kostiju i zuba, a također pomaže u stvaranju krvnih ugrušaka i reguliranju prijenosa živaca. Magnezij prvenstveno pomaže aktiviranje enzima koji su potrebni za sintezu proteina. Iako je općenito poznato da nedostatak estrogena kod žena u postmenopauzi povećava rizik od osteoporoze, što rezultira povećanim potrebama za kalcijem, starije žene mogu biti izložene riziku od nedostatka magnezija te bi trebale obratiti posebnu pozornost i na dobivanje ovog dovoljno minerala.
Preporuke za kalcij
Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu održava prehrambene referentne unose ili DRI za sve vitamine i minerale u svim dobima i spolovima. Od lipnja 2011. preporuka kalcija za žene u dobi od 70 godina i više je 1200 mg dnevno. Ova je vrijednost neznatno viša od DRI od 1000 mg za muškarca starog 70 godina.
Izvori kalcija
Kalcij se obično nalazi u mliječnim proizvodima, kao što su mlijeko i sir. Tamno zeleno povrće i mahunarke također su bogat izvor ovog glavnog minerala. Prema USDA-inoj Nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima za standardnu referencu, najbogatiji izvori kalcija su obogaćene žitarice za doručak, s više od 1000 mg po obroku, u rasponu od 3/4 do 1-1 / 3 šalice. Budući da mnogi ljudi ne mogu probaviti laktozu koja se nalazi u mliječnim proizvodima, obogaćeni proizvodi i povrće nude dovoljno nadomjestaka kalcija.
Preporuke od magnezija
Određeni lijekovi smanjuju kalorijski unos i smanjenu sposobnost apsorpcije magnezija u jetri, starije žene stavljaju na povećan rizik od nedostatka magnezija, navodi Ured za dodatke prehrani Nacionalnih zavoda za zdravstvo. Trenutni DRI za magnezij za 70-godišnju ženu je 320 mg dnevno.
Izvori magnezija
Najbolji prehrambeni izvori magnezija, prema "Osnove fizikalne vježbe", jesu cjelovite žitarice i zeleno lisnato povrće. Prema USDA, heljdovo brašno, bulgur i zobene mekinje najbogatiji su prirodni izvori magnezija, s 301, 230 i 221 mg, po šalici. Grickalice i bomboni koji sadrže čokoladu također imaju velike količine magnezija. Ostali uobičajeni izvori magnezija uključuju ribu, grah, proizvode od rajčice i orašaste plodove.
