Prije nego što posegnete za drugom kriškom pizze ili drugom kroasom za doručak, možda bi bilo vrijedno pogledati što jedenje previše prerađene hrane može značiti za vaše zdravlje. Od potencijalnih rizika poput povećanja kilograma do bolesti srca, punjenje prehrane prerađenom hranom možda nije vrijedno trenutnog užitka ili pogodnosti.
Što je prerađena hrana?
OK, ali prvo, što je točno prerađena hrana? Kad razmislite, sve što ne dođe ravno sa zemlje ili stabla tehnički se obrađuje, kaže Lindsey Pfau, RD, vlasnica Rise Up Nutrition.
"Ako ćemo razgovarati o zdravstvenim posljedicama ili negativnim učincima prerađene hrane, to su namirnice koje sadrže aditive i kemijske sastojke koji se koriste za poboljšanje okusa i boja, kao i za produljenje roka trajanja", kaže Pfau. Ova hrana ne sadrži samo kemijske sastojke, već i visoku razinu natrijuma, zasićenih i trans masti, te prerađene ugljikohidrate koji nemaju malo vlastitih vlakana, dodala je ona.
Dakle, iako se zdrava bjelančevina s malo šećera može smatrati prerađenom hranom, to je bolje za vas nego krivce konzervansa, šećera i soli koje biste vjerojatno trebali izbjegavati. Ispod su potencijalni zdravstveni rizici povezani s prehranom punom nezdrave, prerađene hrane.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
1. Debljanje i pretilost
Istraživanje nije jasno zaključilo da jedenje dijeta bogatih prerađenom hranom izravno uzrokuje pretilost, ali čini se da postoji veza između konzumiranja velikih količina tih proizvoda i debljanja.
Analiza iz prosinca 2017. objavljena u časopisu Current Obesity Reports pokazuje da su četiri od pet pregledanih studija zaključila da konzumiranje prerađene hrane može biti povezano s povećanim rizikom od pretilosti, metaboličkog sindroma i visokog krvnog tlaka, kao i povećanjem ukupnog i LDL kolesterola (opasna vrsta). Istraživači još uvijek ne mogu utvrditi povećava li se rizik pretilosti zbog hrane koja se prerađuje ili zbog sadržaja hranjivih tvari u prerađenoj hrani.
Pregled otkriva kako jedenje previše prerađene hrane pridonosi rastućoj epidemiji pretilosti u Sjedinjenim Državama Istraživači su otkrili da čips od krumpira, slatki napici, slatkiši i deserti, rafinirana žitarica i crveno i prerađeno meso doprinose povećanju povećanja kilograma, po studija objavljena u trenutnoj opciji liječenja u gastroenterologiji.
"Kada je riječ o pretilosti, koliko jedete i koliki je ostatak prehrane važan", kaže Pfau, naglašavajući da dijeta bogata vlaknima, a ne rafinirana ugljikohidrata može pomoći u borbi s debljanjem.
2. Dijabetes tipa 2
Dijabetes tipa 2 složeno je stanje s različitim čimbenicima rizika, uključujući stvari poput dobi i genetike. Ali prehrambene navike su među reverzibilnim čimbenicima, navodi se u pregledu iz travnja 2017., objavljenom u časopisu International Journal of Health Sciences . Pregled je utvrdio da dijeta bogata prženom hranom i slatkišima može povećati rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Štoviše: Studija iz prosinca 2019. objavljena u JAMA Internal Medicine otkrila je da je veći udio ultraprerađene hrane u prehrani povezan s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Nakon promatranja više od 100 000 ispitanika, istraživači su zaključili da prerađena hrana može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 čak i nakon uzimanja u obzir načina života i sociodemografskih čimbenika.
3. Rak
Prerađeno meso - misleći na hot-doge, jela od mesa, slaninu i kobasice - povezano je s povećanim rizikom od kolorektalnog karcinoma, što je nagnalo Međunarodnu agenciju za istraživanje raka (IARC) da ih klasificira kao karcinogen, izvijestilo je Američko udruženje za rak (ACS), Ova su se mesa slanim, suhim, fermentiranim ili dimljenim kao sredstvo za produljenje roka trajanja ili ukusa.
Zapravo su podaci prikupljeni iz više od 800 studija pokazali da jedenje 50 grama prerađenog mesa svaki dan povećava rizik od karcinoma debelog crijeva za 18 posto, prema ACS-u. To može izgledati kao puno mesa, ali 50 grama odgovara otprilike četiri trake slanine ili samo jednom hot-dogu.
Kohortna studija iz gotovo 105.000 sudionika iz siječnja 2018., objavljena u British Medical Journalu (BMJ), otkrila je da je konzumiranje prerađene hrane često povezano s većim ukupnim rizikom od raka i dojke. No, unos hrane u sudionike prijavljen je samostalno, za što Pfau upozorava da često može biti nepouzdan. Autori studije pišu da je potrebno više istraživanja kako bi se razumjela povezanost između prehrane koja je bogata prerađenom hranom i rizika od raka.
4. Stroke
Dokument objavljen u srpnju 2015. objavljen u Strokeu sugerira da postoji povezanost između prerađene hrane - posebno prerađenog mesa - i povećanog rizika od moždanog udara. Prehrana bogata prerađenom hranom je ona koja često sadrži i natrij, a koja je povezana s povećanim rizikom od moždanog udara.
A kada nadoknađujete prerađenu hranu, nema mnogo mjesta za svježe voće i povrće, koji su visoki u kaliju. Ova kombinacija mogla bi izazvati katastrofu, kaže Pfau, objašnjavajući da natrij i kalij kontroliraju krvni tlak. "Natrij može povećati krvni tlak dok kalij može smanjiti."
Kad vam je krvni tlak povišen, protok krvi kroz arterije je ograničen - a kad protok krvi u mozgu bude blokiran, to može uzrokovati moždani udar. Štoviše, Pfau kaže, visoka razina kolesterola mogla bi dovesti do stvaranja ugrušaka u krvi, što također može blokirati dotok krvi u mozak.
Uz to, prerađena hrana također može biti bogata trans-mastima - poput djelomično hidrogeniziranih ulja - što bi moglo pridonijeti visokom kolesterolu, riziku od srčanog udara i moždanog udara, upozorava Pfau.
5. Bolest srca
Visoki krvni tlak i moždani udar idu uporedo s kardiovaskularnim bolestima; svi su međusobno povezani, kaže Pfau. Kao i veza između natrija i moždanog udara, konzumiranje velike količine natrija također bi moglo igrati ulogu u srčanim problemima. Pa, Pfau kaže da bi prerađena hrana koja sadrži trans masti također mogla povećati vaš rizik.
Studija iz svibnja 2019. u BMJ-u otkrila je da je konzumiranje previše prerađene hrane povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Ipak, autori napominju da je potrebno još istraživanja kako bi se bolje razumjele ove asocijacije.
6. Rana smrt
Studija iz veljače 2019. objavljena u JAMA Internal Medicine pregledala je preko 44 000 ljudi srednjih godina u Francuskoj i otkrila da je tijekom razdoblja praćenja od sedam godina povećanje potrošnje prerađene hrane povezano s većim rizikom od smrti.
Štoviše, studija iz BMJ- a iz svibnja 2019. utvrdila je da je šimpanje na više od četiri obroka prerađene hrane dnevno povezano sa 62 posto povećanim rizikom od umiranja od uzroka koji nisu povezani s dobi. Istraživači su učinili korak dalje i primijetili da su se za svako dodatno posluživanje prerađene hrane te šanse povećavale za 18 posto.
"Moramo se sjetiti riječi" rizik ", kaže Pfau. "Nijedna jedina hrana neće prouzrokovati moždani udar ili čak povećati rizik od nje. Riječ je o cijeloj prehrani i načinu života." Heather Caplan, RD, slaže se: "Moramo smanjiti i vidjeti cjelokupni opseg. Ne usredotočim se na jednu hranu; toliko je mnogo prehrambenih čimbenika koje treba razmotriti."
Kako izbjeći prerađenu hranu
Upućivanje nekoliko jednostavnih zamjena u vašu kuhinju i svakodnevne obroke može vam pomoći znatno smanjiti prerađene stvari. Isprobajte ove savjete za početak.
- Ispraznite svoju smočnicu od prerađenog mesa, pakiranih grickalica i peciva i zalihajte se cjelovitom hranom poput povrća, voća, mršavog mesa i ribe, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.
- Zamijenite svakodnevni hladno narezani sendvič i vrećicu čipsa s krumpirom komadom piletine na žaru i pečenim slatkim krumpirom preko kreveta od lisnatog zelenila.
- Umjesto da obrok završite browniejem, posegnite za svježim voćem.
