Plivanje za mršavljenje učinkovito je kada je bazen dostupan za redovite treninge. Ova aktivnost nudi vježbu slabog utjecaja koja je zahtjevna i pogodna za izgradnju pune tjelesne snage i kardiovaskularne izdržljivosti.
Savjet
Plivanje je vježba sagorijevanja kalorija, ali nikako određeno vrijeme ne garantira gubitak kilograma. Kao i u bilo kojem programu vježbanja, vidljivi rezultati mogu zahtijevati nekoliko tjedana ili mjesec, čak i kad se redovita tjelovježba kombinira sa zdravom prehranom.
Trajanje i izdržljivost
Ne postoje egzaktna mjerenja za izračunavanje povezanosti između plivanja na daljinu i gubitka težine. Nadgledanje relativnog sagorijevanja kalorija, međutim, može vam pomoći kroz program mršavljenja na bazi plivanja.
Brojne varijable utjecati će na točnu stopu gubitka težine jer je svaki pojedinac jedinstven. Plivanje je vježbanje cijelog tijela i može pomoći u tonusu različitih mišića.
Pojedincu s prekomjernom težinom, s niskom mišićnom masom i kardiovaskularnim sposobnostima trebat će više vremena za izgradnju fizičkih sposobnosti potrebnih za sesije visokog intenziteta u bazenu.
Isti taj pojedinac koji ima višak kilograma ima više gubitka masti i može doživjeti naglo mršavljenje u ranim fazama programa vježbanja. Ključ je nakon namjenske rutinske vježbe plivanja koja uključuje istezanje i strukturirane vježbe slične onima opisanim u ExRx.net.
Za fit, visoko obučeni pojedinac koji želi obrijati nekoliko kilograma na bazenu trebat će vrlo specifična dijeta i trening visokog intenziteta kako bi se izbacili od težine. Točno potrebno vrijeme je relativna nepoznanica, ali izgubiti nekoliko kilograma putem znoja moguće je u jednom treningu. Gubitak vode ne odražava nijednu mjeru održivog mršavljenja, jer bi plivač trebao zamijeniti tu vodu da ostane hidrirana.
Postavljanje ciljeva velikih slika izvan mršavljenja dobar je način da ostanete angažirani na rutinskoj vježbi plivanja. Ciljevi za udaljenost, trajanje i opća dostignuća u bazenu doista će potaknuti mršavljenje, jer ste motivirani da se fizički poboljšate. Pratite vremena krila, promijenite poteze plivanja i postavite dnevna mjerila kako biste se odgurnuli dok gubite kilograme.
Plivanje i sagorijevanje kalorija
Izračunajte kalorije sagorene tijekom plivanja i iskoristite ih da pomognete u projekcijama mršavljenja. Lako možete koristiti vodootporni fitnes trak za praćenje sagorjelih kalorija i pretvaranje u kilograme sagorjele masti.
Jedan kilogram masti sadrži 3.500 kalorija, kao što bilježi klinika Mayo. Jednostavno možete pratiti izbačene kalorije u svakom plivanju kako biste znali koliko kilograma sagorijeva u određenom vremenskom razdoblju.
Morate uzeti u obzir činjenicu da također trošite kalorije izvan plivanja i sagorijevate kalorije radeći bilo koji broj aktivnosti tijekom dana. Sve će to utjecati na stvarnu količinu postignutog gubitka kilograma. Praćenje kalorija i kilograma masnoće spaljene tijekom plivanja posebno će vam pomoći da shvatite koliko gubitak kilograma pripisuje treninzima.
Iako je korištenje fitness tracker-a jednostavno, možete ručno pratiti sagorjene kalorije koristeći metaboličke ekvivalente koji pokazuju koliko kalorija sagorijevamo u vrsti vježbanja na temelju izračuna potrošnje kisika u odnosu na potrošenu energiju. Srećom, ne morate znati izračune kisika i energije, već metabolički ekvivalent temeljen na grafikonima s već završenim proračunima.
Američko vijeće za vježbanje povezuje krugove slobodnog stila s laganim do umjerenim naporom do 5, 8 na metaboličkoj ekvivalentnoj skali. Vježba poput trčanja u brzini od 6 km / h iznosi 9, 8 i veća opeklina. Hodanje pada znatno niže, na razini od 4, 3.
Savjet
Za određivanje kalorija koje izgaraju u minuti dok plivate, koristite ovu formulu: 5, 8 x 3, 5 x Tjelesna masa (KG) / 200 = Kalorije sagorijevane u minuti
Dijeta utječe na gubitak kilograma
Putovanje za mršavljenje je za svakoga različito. Dok će vježbanje plivanja strahovito pomoći, vježbanje je samo jedan dio jednadžbe.
Dijeta je glavni čimbenik koji će odrediti koliko se zapravo postiže gubitak kilograma. Na primjer, kupanje dnevno tjedan dana može sagorjeti dovoljno kalorija za nekoliko kilograma gubitka kilograma, ali konzumiranje visokokalorične, prerađene hrane usporit će vaš napredak.
Ako jedete dijetu bogatu povrćem, voćem i mršavim proteinima, ubrzaćete proces mršavljenja gorivom vašeg tijela bez dodavanja dodatnih masnoća kroz prerađene, nezdrave kalorije. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da se usredotočite na zdravu hranu, dok eksperimentirate kako biste pronašli dijetu koja se uklapa u vaš životni stil.
Osnovni koraci poput rezanja šećera i zasićenih masti iz vaše prehrane učinkoviti su kao početna točka. Prestanite jesti, izbjegavajte brzu hranu i uključite više sirovog povrća u prehranu.
Mnogi će ljudi slijediti određeni program prehrane, ali korištenje savjeta Centara za kontrolu bolesti o eksperimentiranju, dok pronalaženje zdravih opcija koje rade sa vašim životnim stilom, predstavlja dugoročni pristup mršavljenju i održavanju kilograma.
Plivanje za mršavljenje
Vježbanje plivanja uvelike se razlikuje, a intenzitet i trajanje ozbiljno će utjecati na tjelesnu težinu. Vježbe visokog intenziteta sagorijevaju više kalorija i povećavaju brzinu kojom ćete smršavjeti. Vježbe niskog intenziteta također ostaju učinkovite za mršavljenje, ali sagorijevanje kalorija je sporije.
Prema Harvard Health Publishingu, 155-kilogramski pojedinac sagorjet će 372 kalorije u 30-minutnom plivanju. Ovo je vježba visokog intenziteta, ali sagorijevanje kalorija dovoljno je značajno da potakne mršavljenje.
Nije nerazumno pretpostaviti da će plivanje nekoliko puta tjedno uz održavanje zdrave prehrane rezultirati gubitkom masti tijekom jednog mjeseca.
To sagorijevanje od 372 kalorije otprilike je ekvivalent 30-minutnom treningu za skakanje konopa, sparingu u bokserskom ringu ili igranju natjecateljskog nogometa. To čini plivanje održivim oblikom vježbanja za gubitak masti uz dodatnu korist uklanjanja fizičkog kontakta iz jednadžbe. Uz to je prilagođen početnicima i možete naučiti vježbajući osnovne poteze u plitkom bazenu prije nego što pristupite cjelovitim treninzima.
Napravite plan vježbanja plivanja
Strukturiranje treninga plivanja ovisi o vašoj razini i sposobnostima. Rad s trenerom za učenje pravilne tehnike koristan je za početnike. Naočale, odgovarajuće odijelo i kapa za plivanje nisu potrebni, ali pomažu i dobra su investicija za redovne treninge na bazenu.
Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje da tretirate plivanje kao i bilo koji drugi trening i započnite s rutinom zagrijavanja i istezanja prije nego što ubrzate u krugovima visokog intenziteta. Možete polako započeti krugove i postupno povećavati intenzitet tijekom svog vježbanja.
Započnite s jednim potezom poput slobodnog stila ili leptira i usavršite ga uz odmjeravanje svojih sposobnosti. Započnite postavljati ciljeve broja krugova ili radite sa satom trčanja i odbrojavajte krugova da biste pratili napredak.
Na primjer, odradite 30-minutno vježbanje naizmjenično između slobodnog stila i grudnog udara i odbrojavajte krugove. Zapišite ovaj broj i postavite ciljeve za povećanje broja krugova u budućim sesijama. Postepeno postajete bolji plivač dodajući više udaraca i raznolikosti u vježbanje.
