Želite taj isklesani mišićni izgled, ali ne želite provesti sate dižući tegove u teretani. Ako ste više zen entuzijast fitnesa, možda ćete se zapitati možete li steći mršavu mišićnu masu jednostavno radeći jogu. Odgovor? Malo, ali ne može vam biti jedini izvor treninga snage.
Par studija podupire ideju da pomoću joge možete dobiti mišiće. Prvo, istraživanje objavljeno u Journal of Sports Science and Medicine 2012. godine otkrilo je da je osam tjedana joge kod žena u dobi od 35 do 50 pojačalo snagu nogu - ali to nije imalo puno utjecaja na mišiće nigdje drugdje. Druga studija, objavljena 2013. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, proučila je učinak Bikram joge na tjelesnu kondiciju kod mladih odraslih osoba i otkrila da redovita praksa poboljšava snagu mrtvog dizanja. Opet, to nije stvorilo mišiće mnogo drugdje.
Dakle, mogli biste zaključiti da ne možete izgraditi puno mršavu mišićnu masu kroz jogu; međutim, to ne znači da ne može izazivati vaše mišiće i poboljšati ukupnu fizičku kondiciju - uključujući snagu mišića. Jednostavno morate odabrati prave poze.
Joga poza za izgradnju mišića
Novopečenci skloni razmišljati o jogi kao načinu istezanja i opuštanja, a u nekim je slučajevima to istina. Međutim, brojne poze zahtijevaju da podignete svoju tjelesnu težinu i to može stvoriti mišiće, ako se učini dovoljno.
Da biste izgradili mišiće nogu, usredotočite se na poze koje zahtijevaju držanje stojećih poza, kao što su ratnik I, trokut, stolica i drvo. Puno poza omogućuje vam da radite na snazi jezgre; Uključuju poza Plank, Brod i Lokust. Kad ste spremni trenirati svoje ruke, pokušajte uzlaziti gornju dasku, dizalicu (vrana) i bočne daske. Iako se svaka od ovih poza može osjećati kao da cilja određeni dio tijela, oni zapravo zapošljavaju više mišića odjednom. Primjerice, poza Planka može vam najviše raditi trbušne mišiće, ali udara i ruke i ramena. Bočna daska ostavit će vaše ruke da se tresu, ali i vaše obline će boljeti. Ovi složeni pokreti čine jačanje snage pomoću joge učinkovitijom praksom.
Snaga joga
Praksa power joge posvećena je izgradnji vaše razine fitnessa, za razliku od meditacije ili rada na dahu kao i druge discipline. Snaga joga obično je vinyasa praksa, što znači da prelazite iz poza u pozu, nakupljajući znoj, povećavajući otkucaje srca i oporezujući mišiće.
Power yoga je izvedenica Ashtanga-e, tekuće klase joge koja se temelji na zadanom nizu poza. Međutim, ključna razlika je u tome što će nastavnik joga snage moći varirati o pozovima - i to je sjajno za izgradnju mišića, jer vaše mišiće izaziva.
Uz to, ovaj ubrzani protok zapravo je bolji za izgradnju mišića, pokazala je studija iz 2017. objavljena u časopisu Complementarne terapije u medicini. Istraživači su otkrili da brzi prelazak iz jedne u drugu poziciju stvara višu mišićnu aktivnost od poza u dužem vremenskom razdoblju.
Praktična izgradnja mišića
Ako vas stvarno zanimaju dobici, joga neće biti najučinkovitiji način da to učinite. Dok će joga koristiti vašem ukupnom zdravlju, morat ćete podići velike težine kako biste stekli mršavu mišićnu masu. Cilj je sudjelovati u treningu otpora za sve glavne mišićne skupine - noge, kuk, leđa, prsa, trbuh, ramena i ruke - barem dva puta tjedno. Ako ne volite tradicionalne utege, poput bučica, barela i tegova, možete raditi vježbe s tjelesnom težinom, kao što su podizači, čunjevi i čučnjevi ili ulagati u pruge otpornosti.
