Rutina treninga snage 5X5 klasični je program i omiljena rutina legendarnog Reg Parka, trostrukog osvajača titule bodybuildinga Mr. Universe. Program 5X5 pruža vam vježbanje velikog volumena, koje promiče mišićnu pumpu i izdržljivost, a istovremeno održava niska ponavljanja za svaki set - ključ za izgradnju snage i veličine.
Program 5X5
Program 5X5 sastoji se od izvođenja svake vježbe za pet setova, pet ponavljanja u svakom setu. Sa ovim programom postižete najbolje od oba svijeta: velika glasnoća, jer radite ukupno 25 ponavljanja, ali slaba ponavljanja na svakom setu, što Nacionalna udruga za snagu i kondicioniranje preporučuje za povećanje snage. Koliko vremena odmarate između setova ovisi o vašem cilju treninga. Ako trenirate za snagu, odmarajte se dvije do tri minute između vježbi. Ako trenirate za veličinu, odmarajte se od 60 do 90 sekundi između setova.
vježbe
Koristite složene vježbe s programom 5X5, a ne izolacijske vježbe, čak i kada koristite bučice. Složene vježbe uključuju više od jednog pokreta zgloba i rade više mišića. Izolacijske vježbe ciljaju jedan mišić. Koristite više težine na složenim vježbama. Razmislite o presvlaku za prsa u odnosu na prsa. Kada dizajnirate svoju rutinu 5X5 s bučicama, odaberite vježbe kao što su čučnjevi s bučicama i plućima, presovi na glavi, presovi sa prstenom s duguljama, savijeni redovi s bučicama i mrtve dizalice.
Osmislite program
S 5X5 dizajnom možete izvesti ili split ili body tijelo, ciljajući sve glavne mišiće u jednom treningu za rutinu cijelog tijela. Za podjeljenu rutinu, pri svakom treningu usredotočite se na jedan dio vašeg tijela, primjerice gornji dio tijela u srijedu naizmjenično donji dio tijela. Započnite svaku grupu 5X5 s dva skupa za zagrijavanje. Popunite jedan set za zagrijavanje s oko 50 posto vaše radne težine i drugi set za zagrijavanje s oko 75 posto vaše radne težine, a zatim pređite na svojih pet radnih garnitura.
Primjer programa
Ovaj program cijelog tijela 5X5 cilja sve glavne mišiće u jednom treningu s bučicama. Upotrijebite utege koji umoruju vaše mišiće na svakom setu. Ako lako dovršite pet setova od pet ponavljanja, povećajte težinu za 5 do 10 posto. Izvodite čučnjeve s bućicama s prekrivačem na glavi, nagnite pritiske za prsa s bučicama, mrtve dizalice sa ukočenom nogom i uvijene bučice.
