Što teže bacački bacač baci loptu, to je teže udarci udaraca. U svoje vježbanje možete uključiti i vježbe vezane za bejzbol i bez bejzbola kako biste povećali brzinu bacanja. Kombinacija treninga snage i fleksibilnosti može ubrzati brzo kretanje uz izbjegavanje ozljeda.
Dugo bacanje
Dugo bacanje jedna je od najučinkovitijih i najpopularnijih vježbi jačanja ruku. Prema Tonyju Rasmusu, treneru bejzbola u okrugu Russell u Alabami, većina djece u dugom programu bacanja vidi porast brzine od 4 do 5 mph. Long bacanje je program bacanja u kojem igrači i igrači pokušavaju produžiti udaljenost koju mogu baciti. Igrači prvo bacaju kao u redovnom zagrijavanju i postepeno se kreću natrag dok bacaju loptu što dalje jedni drugima. Cilj je koristiti normalnu mehaniku. Vremenom mnogi igrači mogu baciti loptu preko 300 stopa.
Vježbe otpora benda
Vježbe otpornog pojasa poboljšavaju snagu ruku, kao i fleksibilnost u sprečavanju ozljeda. Pričvrstite traku otpora na ogradu ili stup i zgrabite je iza sebe sa rukom bacanja savijenom pod kutom od 90 stupnjeva, kao da se pripremate za isporuku tona. Otvorite i ispružite ruku prije nego što se vratite u početni položaj, pa ponovite najmanje 10 ponavljanja i tri seta. Slično tome, bušilice za ljuljanje ruku rade na vašim ramenima i simuliraju kraj kretanja u nagibu. Stanite uz bok trake i uhvatite ga rukom, dok lakat držite savijenim na oko 90 stupnjeva. Povucite traku preko tijela sve dok vam ruka ne bude preko sredine vašeg prsa i vratite se u početni položaj. Ponovite najmanje 10 ponavljanja i tri seta.
Trening čvrstoće gornjeg dijela tijela
Dizanje utega za bacače treba se usredotočiti na velika ponavljanja s laganom do umjerenom težinom pomiješanim s vježbama istezanja kako bi se promovirala fleksibilnost. Težina koja se koristi trebala bi biti oko 50 do 60 posto maksimalne težine koju možete podići. Usredotočite se na vježbe kao što su preše na klupi, redovi, lat potezi, guranje, povlačenje tricepsa, muhe s bućicama i kovrče za ručne zglobove ili rolete podlaktica. Ove vježbe se fokusiraju na mišiće prsa, leđa, tricepsa i podlaktice, koji su mišići koji najviše sudjeluju u bacanju.
Trening za jačinu donjeg dijela tijela
Snaga i stabilnost vaših donjih tijela utječe na vašu brzinu bacanja. Izvedite vježbe poput čučnjeva, pluća, mrtvih dizala i dizanja teleta kako biste ojačali svoj donji dio tijela. Ove se vježbe usredotočuju na vaše kvadricepse, potkoljenice i telad. Nagnuti pokret zahtijeva da se vaše noge voze, odgurnu i ispruže do ploče, tako da snaga u nogama može pomoći isporuci i zauzvrat brzini.
