Jedenje zdravog doručka svakog jutra može povećati mršavljenje, zaštititi od bolesti i poboljšati cijelo tijelo bolje tijekom ostatka dana. Doručak također može poboljšati koncentraciju i raspoloženje. Komponente zdravog doručka slične su svakom zdravom obroku, s naglaskom na hranjivim sastojcima. Priprema za zdrav doručak često se može obaviti noć prije, oslobađajući naporno jutro.
Značajke
Zdrav doručak sadrži jednu ili više od četiri temeljne skupine hrane: cjelovite žitarice, mliječni proizvodi s malo masti, proteini s malo masti i voće i povrće. Cjelovite žitarice pružaju ugljikohidrate za poticanje svakodnevne aktivnosti i vlakna kako bi probavni sustav bio u dobrom stanju. Mliječno mlijeko s malo masti pruža kalcij i vitamin D kako bi kosti održale jakom. Proteini s malo masti isporučuju građevne blokove aminokiselina za popravak i proizvodnju stanica. Voće i povrće osiguravaju vlakna, vitamine, minerale i fitokemikalije koji održavaju stanične procese i štite tijelo od bolesti.
mikronutrijenata
Mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno hranjivih sastojaka u svojoj prehrani; doručak može biti prilika da dan napunite vitaminima i mineralima koji bi vam inače mogli propustiti. Što je još bolje, većina tradicionalnih jela za doručak sadrži hranjive tvari koje ljudima najviše trebaju. Sok od naranče ili grejpa izvrstan je izvor vitamina C. Jaja, meso za doručak poput kanadske slanine ili kobasice i obogaćene žitarice mogu pružiti željezo. Mlijeko i jogurt sjajni su izvori kalcija. Folat je prisutan u obogaćenim proizvodima od cjelovitih žitarica, a voće i povrće nude širok spektar potrebnih hranjivih sastojaka.
Opcije
U restoranu ili kada uzimate brzu hranu za doručak, ne zaboravite izbjegavati visoku razinu soli, zasićenih masti i šećera. Potražite 100 posto voćne sokove i stavke jelovnika navedene kao zdrave za srce ili lagane. Ako je potrebno, tražite da se jela izmijene kako bi se smanjila razina soli ili masti. Primjerice, u restoranu odaberite doručak od cjelovitog pšenice za doručak umjesto bijelog tosta i zamolite da sir pun masnoće bude uklonjen iz omleta.
Primjeri
Kuhana topla žitarica, poput zobene pahuljice, poslužena s bobicama i čašom mlijeka, može osigurati cjelovite žitarice, mliječne proizvode i voće za doručak. Izbjegavajte instant zobene pahuljice s dodanim šećerima i umjesto toga odaberite zobenu kašu ili valjani zob. Tople žitarice od cjelovitih žitarica mogu se napraviti večer prije i čuvati u hladnjaku. Druga opcija je omlet od jajeta sa špinatom i sirom. Cijeli zrna vafli s maslacem kikirikija i čašom soka od naranče sa strane je još jedna zdrava ideja za doručak. Ne morate jesti istu vrstu doručka svaki dan, ali ako imate nekoliko opcija u stanju pripravnosti, možete eliminirati potrebu da odlučite što ćete raditi svako jutro.
Razmatranja
Osnivanje zdravog doručka u jutarnjim satima ne mora biti teško, ali ponekad se možete osjećati kao da jednostavno nemate vremena sastaviti jutarnji obrok. Imajući na umu smjernice prehrane za doručak mogu vam pomoći da odlučite što ćete jesti u danima kad se žuri. Umjesto da ste u pokretu za slatkim pecivima ili žitaricama, odlučite se za zdravi bar za doručak ili komad tostova od cjelovitog pšeničnog topa i jabuku koja će vas prevariti dok ne pojedete nešto obilnije.
