Ako su vas nedavni naslovi zabrinuli da sva omiljena hrana uzrokuje rak, niste sami. Ali imamo dobre vijesti: Ne postoji hrana poput hrane koja izaziva rak. Međutim, postoje neke namirnice koje su povezane s povećanim rizikom od bolesti koje je vjerojatno najbolje ograničiti u svakodnevnoj prehrani.
Prema istraživanju objavljenom u JNCI Spektar raka u svibnju 2019., loša prehrana je pokretački faktor iza velikog broja preventivnih dijagnoza raka; u 2015. godini taj je broj iznosio više od 80 000.
"Dijeta može igrati značajnu ulogu u riziku od raka, posebno ako gledate cjelokupni stil života", kaže Stacy Kennedy, RD, viša klinička nutricionistkinja i stručnjak za onkološku prehranu na Institutu za rak Dana-Farber.
Iako rak ne diskriminira, jedenje različitih svježih namirnica umjereno je jedan od faktora koji možete kontrolirati. "Radi se o tvojim navikama tijekom vremena, a ne samo o jednom obroku ili hrani", kaže Kennedy. Da biste postigli zdravu ravnotežu u svojoj prehrani, nastojte da svaki obrok bude s pola povrća ili voća, četvrtine mršavih proteina i četvrtine cjelovitih žitarica. A ako imate povećan rizik za rak (ili želite smanjiti rizik), možda bi bilo dobro smanjiti ili eliminirati ovih 10 namirnica koje su povezane s bolešću.
1. Hrana niske prehrambene kvalitete
Masivna studija iz 2018. godine na 471 495 ljudi s francuskog Nacionalnog instituta za zdravstvena i medicinska istraživanja u Parizu otkrila je da su oni koji su obično jeli hranu niske prehrambene kvalitete bili izloženi većem riziku za razvoj karcinoma. Naime, muškarci sa lošom dijetom bili su podložniji raku debelog crijeva, raku gornjeg aerodigrikularnog trakta i želuca i karcinomu pluća. I jedenje hrane s malo hranjivih sastojaka povećalo je rizik žena za rak jetre kao i karcinom dojke u postmenopauzi.
Ali za koju se hranu smatra da ima nisku nutritivnu kvalitetu? To su namirnice koje obično smatrate "nezdravom", jer osiguravaju tonove kalorija bez puno hranjivih sastojaka. Primjeri uključuju "visoko prerađenu hranu za užinu, pića zaslađena šećerom, rafinirano (bijelo) žitarice, rafinirani šećer, prženu hranu, hranu s visokim udjelom zasićenih i trans masti, te hranu s visokim glikemijom, poput krumpira", prema Harvard TH Chan School javnog zdravstva. Umjesto toga, posegnite za hranjivim hranjivim tvarima, minimalno prerađenom hranom poput voća, povrća, integralnih žitarica, masnoća zdravim za srce i mršavim proteinima.
2. prerađeno meso
Svjetska zdravstvena organizacija objavila je da su prerađena mesa poput hot-dogova, šunke, slanine, kobasice, pršuta i salame kancerogena. Zasluge: JackF / iStock / GettyImagesNakon pregleda više od 800 studija na životinjama i ljudima, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) 2015. godine objavila je da su prerađena mesa poput hot-dogova, šunke, slanine, kobasice, pršuta i salame kancerogena. "Prerađeno i crveno meso jasno je povezano s rakom", kaže Elizabeth Platz, MPH, sc.D., epidemiologinja raka i istraživačica s Sveobuhvatnim centrom za rak Sidney Kimmel na Sveučilištu Johns Hopkins. Iako se ne razumiju točni razlozi, vjeruje se da se natrij koji se koristi za konzerviranje kombinira s aminima u mesu kako bi tvorio kancerogene spojeve i potiče rast bakterija u crijevima za koje se zna da uzrokuju rak.
I Američko društvo za rak (ACS) i Američki instituti za istraživanje raka (AICR) preporučuju ograničavanje unosa prerađenog mesa, a Kennedy ističe da samo 1 do 2 unce dnevno može povećati rizik od raka dojke i debelog crijeva. Za bolju alternativu, Kennedy preporučuje pečenu ili pečenu perad jer možete kontrolirati sastojke poput natrija.
3. Crveno meso
Ista preporuka WHO-a iz 2015. godine također je utvrdila da će crveno meso poput govedine, svinjetine i janjetine "vjerojatno" uzrokovati rak, iako točni razlozi nisu dobro razumljivi. Koje vrste raka točno? Prema studijama koje je citirala WHO: "Najjači, ali još uvijek ograničeni dokazi za povezanost s jedenjem crvenog mesa su za kolorektalni karcinom. Postoje i dokazi o povezanosti s rakom gušterače i rakom prostate." Ipak, umjereno, nemasno crveno meso može biti dobar izvor bjelančevina, B vitamina i željeza. ACS preporučuje jesti manje od 18 unci tjedno, dok WHO predlaže samo 11 unci.
4. Ugljeno meso
Mnogi kuhari ponose se ovim šaranskim tragovima na pljeskavicama i odrescima, ali ispada da oni nisu toliko dobri za vaše zdravlje. Kada se sve vrste mesa (uključujući perad, govedinu i svinjetinu) kuhaju na vrlo visokim temperaturama, oni oslobađaju kemikalije koje su u životinja povezane s rakom, objašnjava Platz.
Prema ACS-u, ugljeno meso ima dvije sastojke: Heterociklični amini (HCA) i policiklički aromatski ugljikovodici (PAH), obje kemikalije za koje je otkriveno da su mutagene - odnosno uzrokuju promjene u DNK koje mogu povećati rizik od raka, HCA nastaju kada šećer i tvari u mesnom mišiću reagiraju na veliku toplinu, a PAH nastaju kada masnoća i sokovi ispadnu na površinu i prouzroče dim. Taj se dim tada diže i zalijepi za meso. Kad pečete na roštilju, Kennedy preporučuje: "Meso često prekrivajte i izbjegavajte marinade na bazi šećera ili ih dodajte nakon kuhanja."
5. Alkohol
Jako pijenje povećava rizik od nastanka raka u vašem grlu, glasovnoj kutiji, jednjaku, jetri, debelom crijevu i rektumu, prema podacima Instituta za zdravlje (NIH) - posebno ako pušite. To može biti zato što alkohol ubija stanice koje moraju zamijeniti same sebe, "i u tom se procesu mogu dogoditi mutacije", primjećuje Platz. AICR napominje da je samo jedno piće dnevno za žene povezano i s karcinomom dojke. "Istraživanje je konzistentno, čak i ako nije jasno zašto", kaže Platz.
Jedno se pitanje Kennedyju redovito postavlja pitanje: "Je li bolje odabrati crno vino u odnosu na druge alkohole?" Kaže, "Iako je bolje s obzirom na srčane bolesti, za rizik od raka ovisi o količini alkohola, a ne o vrsti." Smjernice ACS-a i drugih organizacija ograničavaju žene na jedno, a muškarce na dva pića dnevno.
6. Prerađena hrana
Nedavna studija BMJ-a povezala je "ultra-prerađenu hranu" poput kolača, pilećih nugget-ova i masovno proizvedenog kruha s rakom. Vjerojatan uzrok? Prema ACS-u, ljudi koji jedu najviše prerađene hrane imaju veću vjerojatnost da imaju prekomjernu težinu - čimbenik koji čini oko 8 posto svih karcinoma u Sjedinjenim Državama. A pretilost obično uzrokuje GERD, koji fizički oštećuje jednjak. Tada se mutacije ponekad događaju kako se stanice ponavljaju, primjećuje Platz. Masnoća također proizvodi estrogen, a visoka razina hormona može uzrokovati karcinom dojke i endometrija. Nadalje, pretilost povećava izglede da je otporna na inzulin, a hiperglikemija je povezana s većim rizikom od mnogih karcinoma.
Dno crta: "Ne morate izbjegavati ove namirnice, ali minimizirajte ih i birajte grickalice poput svježeg voća i orašastih plodova, hummus s povrćem ili jogurtom i bobicama s niskim udjelom masnoće", kaže Kennedy. Kad uzimate zapakiranu robu, odaberite je s prepoznatljivim sastojcima.
7. Konzervirana hrana
Hrana u konzervi s malo natrija može biti zdrav, prikladan način za uklapanje u povrće. Međutim, prema NIH, BPA u nekom pakiranju ne samo da ometa proizvodnju ljudskog hormona, već je i visoka izloženost BPA povezana s karcinomom dojke, prostate i jajnika. Studija Journal of Environmental Research otkrila je da su ljudi koji su jeli najviše konzervirane hrane imali višu razinu BPA u mokraći. Iako stručnjaci kažu da je veza između njih slaba, "mnoge su tvrtke odlučile da ionako ne žele BPA u svojim proizvodima", kaže Platz. Ako ste zabrinuti, Kennedy kaže: "Koristite svježe ili smrznuto povrće. Zdravije je jer zadržava više hranjivih sastojaka." Potražite konzerve bez BPA ili odaberite hranu upakovanu u čašu, kutije i Tetra Paks.
8. Vrući čaj i kava
Studije su povezane tople napitke poput čaja i kave s rakom jednjaka, posebno u kombinaciji s pušenjem. Zasluge: bee32 / iStock / GettyImagesAko izgori, ohladite ga: Mnoge studije, uključujući one BMJ- a i nedavno izvješće Annals of Internal Medicine , povezane su vruće napitke poput čaja ili kave s karcinomom jednjaka, posebno u kombinaciji s pušenjem. Ova teorija, međutim, nije nova, a klinički je primijećena već 1930-ih, kada je njujorški liječnik WL Watson napisao: "Toplinska iritacija je vjerojatno najstariji faktor koji predisponira rak jednjaka." Razlog? Velika toplina ubija stanice koje mogu mutirati kad ih zamijene, promičući karcinom. "Prepoznat je kao faktor rizika za rak, ali ne na razini vrućine Amerikanci imaju tendenciju pijenja", kaže Platz. Ova je veza više zabrinjavajuća izvan Sjedinjenih Država u zemljama gdje ljudi imaju tendenciju da piju čaj preko maksimalne 65 stupnjeva Celzijevih stupnjeva Celzija (149 stupnjeva celzijusa).
9. Uzgoj lososa
Svi znaju da je losos nabijen blagodatima. To je zdravo za srce i ima omega-3 masne kiseline i osnovne vitamine poput D i B. neke od uzgajanih proizvoda imaju i poliklorirani bifenili (PCB), koji su u studijama na životinjama i ljudima povezani s rakom. u EPA.
Izvješće radne skupine za zaštitu okoliša iz 2003. utvrdilo je da uzgojeni losos ima 16 puta PCB-a kao divlju hranu i četiri puta više od govedine. Brojke mogu zvučati zastrašujuće, ali stvarno nema dokaza da su razine PCB-a u uzgojenom lososu dovoljno visoke da povećaju rizik od raka, upozorava Platz. Ipak, Kennedy predlaže odabir divlje ribe - ili ribe koja se uzgaja na održivom uzgoju - kad je to moguće, jer razina nekih hranjivih tvari poput omega-3 može biti veća u tim proizvodima. Kako bi iskoristio prednosti ribe, Kennedy preporučuje jesti dvije do tri porcije tjedno. I ne zaboravite provjeriti smrznuti dio vašeg supermarketa ako svježa riba nije dostupna.
10. Punomasno mlijeko
Prema američkom časopisu Clinical Nutrition , mliječni proizvodi povezani su s rakom prostate. Pokazano je da pretjerani unos punomasnog mlijeka povećava rizik od smrtnosti od raka prostate, dodaje Kennedy. Vjerovatna povezanost je zato što visoka razina kalcija može blokirati sposobnost tijela da proizvodi vitamin D, za koji se zna da štiti od svih vrsta karcinoma, objašnjava Platz. "Ali teško je postići visoku razinu kalcija samo prehranom. Obično trebate uzimati dodatak kako biste dnevno postigli 1.500 miligrama ili više", kaže Platz.
U skladu s tim, mliječno mlijeko troši mnoštvo kalcija, proteina, joda i vitamina D, a Ancolovi ankolozi otkrili su da mliječni proizvodi imaju zaštitni učinak protiv rizika od raka debelog crijeva kod muškaraca i žena. Stoga umjesto da se zaklinjete u mliječne proizvode, odlučite se za verzije s nižim udjelom masti i uzmite malo kalcija iz biljnih izvora poput špinata, švicarskog blitva, kelja i tofua.
