Izgradnja mišića izvrsno je za vaše zdravlje i vaš izgled. Ne samo da zbog veće mršave mišićne mase izgledate mršavije, već i pomaže da metabolizam radi učinkovitije. Ali mišić teži isto koliko i masnoća, kilogram za kilogram. Ako dobivate mišiće jednakom brzinom gubite masnoću, to objašnjava zaglavljenu ljestvicu.
Dobivanje mišićnog mišića obično je najbrže kada prvi put pokrenete program treninga snage ili povećate intenzitet svoje stare rutine. Nakon nekoliko tjedana vjerojatno ćete početi primjećivati više gubitka masti na skali jer mišići dobivaju više. Ako to ne učinite, možda je vrijeme da procijenite program prehrane i vježbanja kako biste bili sigurni da radite sve što možete kako biste sigurno ubrzali gubitak masti.
Prednosti izgradnje mišića
Izgradnja mišića, čak i ako zapravo ne gubite kilograme u skladu s vašom ljestvicom, koristi vašem zdravlju i stavlja vas na put za dugoročno upravljanje težinom. Vaše tijelo troši izgradnju energije i održavanje mišićne mase. Zapravo, prema članku dr. Paige Kinucan i Len Kravitz, u članku na web stranici Sveučilišta u New Mexicu, održavanje mišića čini 20 posto metaboličke stope u mirovanju ili RMR - kalorije koje sagorijevate neaktivan si.
Masnoća za razliku od toga čini samo oko 5 posto vašeg RMR-a. Što više mišića imate, metabolično su aktivnija vaša tkiva. To ne znači da možete ležati oko jela kolačića cijeli dan, ali to pomaže u gubitku kilograma i održavanju.
Dobivanje mišića također poboljšava vaš sastav tijela, izraz za omjer vitkog tkiva poput mišića i kostiju prema masnom tkivu u vašem tijelu. Loš sastav tijela - s visokim postotkom tjelesne masti - predstavlja rizik za zdravlje, povećavajući rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih bolesti povezanih s pretilošću. Dodavanje mišića vašem okviru smanjuje postotak tjelesne masnoće - čak i ako ne gubite kilograme - tako pomaže umanjiti rizik od bolesti.
Učinak početničkih dobitaka
Kad prvi put pokrenete svoj fitnes program, vidjet ćete brzi dobitak mišića koji bi vam mogli spriječiti gubitak kilograma. Ti brzi "novaci" mogu značiti da čovjek može izgraditi čak 20 kilograma mišića u relativno kratkom roku, piše stručnjak za bodybuilding Jason Ferruggia na svojoj web stranici.
Kao rezultat, možda nećete vidjeti nikakve promjene u svojoj stvarnoj tjelesnoj težini ako dobijete 20 kilograma mišića, dok istovremeno gubite 20 kilograma masti, iako ste napravili ogromne promjene u svom tijelu. I dok većina žena nema kapacitet za izgradnju mišića prosječnog muškarca, žene i dalje mogu relativno brzo steći mišiće na novom programu vježbanja.
Ipak, ta dobitka od novaka neće trajati zauvijek. Kako nastavite trenirati, mišićni će se mišići usporavati, a vi ćete početi primjećivati kako se tjelesna težina smanjuje dok nastavljate gubiti tjelesnu masnoću.
Prilagođavanje programa prehrane i vježbanja
Ako ste zabrinuti da ne smanjujete tjelesnu težinu, pogledajte svoju prehranu. Čak i ako pet dana u tjednu trčite u teretanu, i dalje možete dobijati ili zadržavati masti ako je vaša prehrana previsoka kalorijama.
Znati koliko kalorija trebate pojesti svaki dan za gubitak kilograma složeno je izračunavanje temeljeno na mnogim čimbenicima, uključujući vašu dob, spol, razinu aktivnosti pa čak i genetiku. Vaš liječnik ili nutricionist može vam pomoći da dobijete poprilično dobru predodžbu o tome koliko vam kalorija treba, pa zakažite sastanak.
Konzumiranje zdrave prehrane bez teško obrađene junk hrane, pržene hrane, brze hrane, slatkiša i slatkih napitaka također vam može pomoći da svakodnevno ostanete unutar svog kalorijskog budžeta. Držite se svježeg povrća i voća, mršavog mesa, mahunarki, cjelovitih žitarica i malih količina zdravih masti od orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i avokada.
Pridržavajte se unosa proteina kao podrška mišićnom porastu, ali ograničite svoje dijelove visokokalorične hrane, čak i ako su zdrave. Potrebno vam je malo ugljikohidrata za energiju, ali ograničite unos škrobastih ugljikohidrata iz krumpira i žitarica. Uvođenje ovih promjena prehrane trebalo bi pokrenuti gubitak masti koju tražite.
Možda ćete također trebati povećati količinu kardiovaskularnih vježbi koje radite. Dizanje utega odlično je za izgradnju mišića, ali nije najbolji način sagorijevanja masti. Ne sagorijevate puno kalorija za dizanje utega, ali sagorijevate puno kalorija trčeći na trkačkoj stazi 30 minuta. Pokušajte malo povećati svoju kardio vježbu svaki tjedan i provjerite pomaže li to.
Procijenite svoju sposobnost drugim mjerenjima
Broj na skali nije jedini uvid u vaše zdravlje. Kako dobivate mišiće, vjerojatno ćete primijetiti velike razlike u izgledu i osjećaju, čak i ako se vaga nije pomaknula.
Izmjerite svoj napredak prosuđujući kako vam odjeća odgovara, odnosno koliko centimetara ste bacili iz svoje uske ili donje strane tijela. Na primjer, promjena sastava tijela za smanjenje veličine struka može značiti da ste napravili veliki utjecaj na svoje zdravlje, jer veličina struka za žene i muškarce veće od 35 ili 40 inča, signalizira veći rizik od pretilosti bolesti.
Motivaciju možete potaknuti i fokusiranjem na ciljeve usmjerene na fitness. Ako se usredotočite na to da li možete skočiti više, trčati brži kilometar ili čučati težu težinu, možete se osjećati energično u teretani, čak i ako se vaša težina ne promijeni.
