Vaši triceps mišići nalaze se na stražnjoj strani nadlaktica. Oni se stežu kad ispravite ruku i zaključate laktove. Triceps se aktivira kada izvodite pokrete ili pritiske, uključujući potiskivanje i tisak. Oni također igraju ključnu ulogu u bacanju sporta. Triceps se može zategnuti i skratiti kao rezultat vježbanja ili svakodnevnih aktivnosti. Neka budu labave, fleksibilne i bez ozljeda uz osnovni program istezanja koji zahtijeva minimalno prostora i nema posebne opreme.
gore
Korak 1
Sjednite na stolicu ili stojite u opuštenom položaju, ravno leđa.
Korak 2
Podignite lijevu ruku ravno iznad glave, a zatim je savijte tako da lijeva ruka bude na sredini vašeg gornjeg dijela leđa. Vaš biceps i podlaktica trebaju biti dodirnuti.
3. korak
Dođite desnom rukom i primite lijevi lakat na vrhu, tako da je desni dlan okrenut prema dolje.
4. korak
Lijevi lakat lagano povucite prema desnoj strani dok ne osjetite ispružanje u lijevom tricepsu. Držite protezanje 10 sekundi i ponovite na drugoj strani.
Križno tijelo
Korak 1
Udobno sjednite u stolicu ili stojite s podignutim leđima.
Korak 2
Prekrižite lijevu ruku preko tijela, tik ispod brade na razini ramena.
3. korak
Desnu ruku postavite na vanjsku stranu lijevog lakta i lagano povucite lijevu ruku prema desnom ramenu.
4. korak
Zaustavite se kada osjetite istegnuće u lijevom tricepsu i zadržite ga 10 sekundi. Opustite se i ponovite istegnuće s desnom rukom.
Savjet
Prethodno se protežu odgovarajućim zagrijavanjem. Učinite pet do sedam minuta lagane kardio aktivnosti - poput brzog hodanja dok pumpate rukama - kako biste povisili tjelesnu temperaturu u jezgri i povećali cirkulaciju u udovima. Nastavite s dinamičnim ispružanjem ruku, poput laganih krugova ruku prema prednjem i stražnjem dijelu.
Ako su vam tricepsi i mišići leđa posebno zategnuti, upotrijebite ručnik za ruku kako bi vam pomogli pri istezanju glave. Uhvatite jedan kraj ručnika u gornjoj ruci i pustite da ručnik visi uz leđa. Drugom rukom posegnite za sobom i uhvatite se za donji kraj ručnika. Lagano povucite donjom rukom prema dolje da biste povećali rastezanje.
Upozorenje
Držite ramena opuštena tijekom obje varijacije. Tijekom ispruživanja glave pritisnite ramena prema dolje i izbjegavajte pomicanje ruke izvan uobičajenog područja kretanja u potezu križnog tijela.
