Ako se želite uklopiti sa istomišljenicima, teretana je vaše mjesto. Ali članstvo može biti skupo, pa svaki put kad pogodite sobu s utezima, želite osigurati da maksimalno iskoristite svoje vrijeme - i novac. Iako specifičnosti dobrog plana za vježbanje u teretani mogu biti različite, dvije su komponente standardne: kardio i trening snage.
Vaša strategija vježbanja u teretani
Počnimo s osnovama. Prema Ministarstvu za zdravstvo i ljudske usluge SAD-a, potrebno vam je najmanje 150 minuta kardiotera umerenog intenziteta ili 75 minuta snažnog kardiološkog rada svaki tjedan (ili kombinacija ta dva).
To uspijeva na otprilike 30 minuta umjerenog kardioa ako svaki dan radite u teretani. Ako ste pritisnuti vremenom ili ste mentalni skloni "idi napolje ili idi kući", to bi mogao i skupiti u dvije naporne 40-minutne sesije intenzivnog kardio-napada.
Postoji još jedan značaj da radite barem dva treninga u teretani tjedno: tako često HHS kaže da biste trebali raditi treninge snage cijelog tijela. No, tu je i zataškavanje: Ne biste trebali vježbati treninge snage tijekom dana "back-to-back", jer mišići jačaju u vremenu oporavka između treninga. U idealnom slučaju, kao što preporučuje Harvard Health Publishing, priuštite si najmanje 48 sati između treninga snage za bilo koju mišićnu skupinu.
Savjet
Ti minimumi koje HHS preporučuje odlično su mjesto za početak, ali ne morate se ovdje zaustaviti. Ako udvostručite te razine aktivnosti na 300 minuta kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 150 minuta snažne kardiovaskularne aktivnosti, dobit ćete još veće zdravstvene koristi.
Uzorak plana vježbanja u teretani za muškarce
Sve dok svojim mišićima pružate adekvatan odmor između treninga snage, možete kardio trening i trening s utezima širiti tijekom tjedna, koliko god želite.
Sljedeći plan vježbanja predstavlja samo jedan način na koji će to uspjeti, a vikende ipak ostavljate slobodnima:
- Ponedjeljak: 30 minuta snažne kardio (ili 60 minuta kardio umerenog intenziteta)
- Utorak: treninzi snage cijelog tijela
- Srijeda: 30 minuta snažne kardio (ili 60 minuta kardio umerenog intenziteta)
- Četvrtak: 30 minuta snažne kardio (ili 60 minuta kardio umerenog intenziteta)
- Petak: treninzi snage cijelog tijela
- Subota i nedjelja: odmor ili aktivni oporavak
Isprobajte ovaj trening s teretanom za cijelo tijelo za muškarce
Koje vježbe treninga snage trebate učiniti da biste razvili svoj fizički status? Postoji čitav svijet mogućnosti, ali sljedeće vježbe testirane su kao neke od najučinkovitijih mogućih.
Nakon tri do pet minuta zagrijavanja dinamičnih strija i kardio vježbi, napravite tri seta od 10 ponavljanja za svaku sljedeću vježbu. Završite tri do pet minuta hlađenja statičkih proteza.
Savjet
Iako je ovaj trening dizajniran za muškarce, nema razloga da žene ne mogu imati koristi od svih ovih vježbi!
Premještaj 1: Press sa šankom za bodlje
Klasičan potez za dizanje utega, preša sa prsnim košem najučinkovitija je vježba za izoliranje mišića na prsima, pokazalo je istraživanje sponzorirano i objavljeno od strane Američke vijeće za vježbanje (ACE).
- Lezite licem prema gore na klupu s utezima, očiju gotovo u ravni s utegnutim šipkom.
- Uhvatite se za uteg prekriženo, ruke malo šire od ramena širine ramena.
- Podignite ga s polica i držite ga na prsima.
- Savijte laktove, spuštajući šipku prema prsima.
- Zaustavite se pod ugodnim kutom ili kada vam laktovi razbiju ravninu vašeg tijela.
- Pritisnite traku gore prema gore da biste dovršili predstavništvo.
Pomicanje 2: Trokutasti potisak
Vrijeme je za udaranje u pod! Drugo istraživanje iz ACE-a otkrilo je da je ova varijacija push-up-a najučinkovitija vježba za vaše triceps.
- Pretpostavite standardni položaj push-up na podu - visoka daska uravnotežena na rukama i kuglicama, tijelu ravno od glave do pete.
- Postavite ruke blizu pod prsa, prstima i palcima dodirujući da stvorite trokut (ili dijamant).
- Stisnite jezgru da stabilizujete tijelo dok savijate ruke, spuštajući prsa prema podu.
- Pritisnite sebi sigurnosnu kopiju da biste dovršili predstavništvo.
Pomicanje 3: Nagnut redak preko mrene
Za vježbu koja cilja vaš gornji dio leđa, savijeni redovi jedna su od najučinkovitijih opcija za istovremeno djelovanje trapeza i vaših ruku. Konkretno, razvijanje vašeg djeteta pomaže vašem trupu u obliku V kojem teže mnogi muškarci. Dokaz? Možda ste već pogodili - još jedna studija iz ACE-a.
- Držite dizalicu za stisak, prekrižen rukama, malo širim od širine ramena.
- Postavite stopala u širini kukova ili malo šire i savijte koljena malo dok stežete naprijed od kukova, leđa držite ravna. Cilj je da vam leđa budu što bliže horizontalnoj, bez zaokruživanja.
- Prsa držite prema gore i van, ali trbuh je stabilan (ne dižite ga) dok povlačite remenicu prema prsima.
- Laganim, kontroliranim pokretom spustite cijev natrag na početno mjesto.
Kretanje 4: kovrče za koncentraciju
Vraćajući se ACE-u, prepoznao je koncentracijske kovrče kao najbolju vježbu za biceps.
- Sjednite na klupu s utezima s bučicom u desnoj ruci.
- Zglob lagano naprijed od bokova, tako da desni lakat možete postaviti na unutrašnjost desnog bedra. Za potporu koristite lijevu ruku na lijevom bedru.
- Savijte desnu ruku, usmeravajući težinu prema prsima.
- Smanjite težinu za dovršetak ponavljanja.
- Ponovite na lijevoj strani.
Savjet
Oduprite se iskušenju da pritisnete desnu nogu; desni biceps bi trebao raditi sav posao.
Pomicanje 5: SASL Rumunjska mrtva žičara
"SASL" označava jednostruku, jednostruku nogu - varijanta rumunjskog mrtvog dizala za koju je ACE utvrdio da je jedna od najboljih vježbi potkoljenice.
- Stanite s laganim zavojem u koljenima, držeći bučicu u desnoj ruci.
- Držite bokove u razini - ne dopustite da jedna strana potone ili se ne diže pored druge - dok premještate težinu na lijevu nogu.
- Šarke polako naprijed od kukova i podignite desnu nogu od poda, održavajući onaj lagani zavoj u koljenu. Leđa držite ravne i bokove dok nastavljate prema naprijed dok vam fleksibilnost dopušta; cilj je da vam leđa budu ravna, prsa gore i van dok spuštate bučicu dolje ispred lijeve noge.
- Preokrenite kretanje koristeći svoje mišiće za stabiliziranje tijela dok uspravljate natrag, a desnu nogu vratite na pod.
- Obavezno ponovite isti broj ponavljanja s druge strane.
Prilagođavanje vašeg teretane
Međutim, ako bilo koji element ovog plana ne djeluje na vas, uvijek možete zamijeniti ekvivalentnu vrstu vježbe. Nisi obožavatelj press press-a? Razmislite o tome da umjesto toga upotrebite stroj za pritiskanje ručice na prsima ili radite push-up u trenerci ovjesa. Ne sviđa vam se niti jedan od kardio strojeva u teretani? Idite na trčanje prije nego što udarite u teretanu ili još bolje, trčite u teretanu (ako to dopuštaju vaše okolnosti).
Želite izgraditi veće, uočljivije mišiće? Počnite se dizati više kao bodybuilder. Ili ako se jednostavno ne možete dovesti u jedan lijepi, sunčani dan, nastavite vježbati na otvorenom - trčanje, biciklizam, planinarenje, vožnja kajakom, kanuingom, rolanje ili biciklizam kako biste dobili svoje kardio popravke i koristeći tjelesnu težinu i nekoliko odabranih dijelova opreme, poput majmunskih šipki ili poteznih traka na igralištu, za trening snage.
Naposljetku, najbolji teretani za vježbanje muškaraca ne moraju se zapravo dogoditi unutar teretane. Najvažnije je da se nastavite kretati i raditi prema svojim fitness ciljevima, ma kakvi bili.
